8 thực phẩm giúp hạ huyết áp tự nhiên và bảo vệ tim mạch hiệu quả

Huyết áp cao là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài dùng thuốc và duy trì lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống đóng vai trò thiết yếu trong việc kiểm soát huyết áp. Bên dưới là 8 thực phẩm quen thuộc, dễ tìm, có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày để kiểm soát huyết áp cao.

1. Chuối

Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào, một khoáng chất đã được chứng minh giúp hạ huyết áp. Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 375mg kali, tương đương khoảng 11% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày cho nam giới và 16% cho phụ nữ. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận giai đoạn cuối cần thận trọng khi bổ sung kali. Trong trường hợp này, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn chuối.

Chuối là một trong những thực phẩm giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả

2. Sữa chua

Nhiều loại sữa chua giàu men vi sinh (vi khuẩn có lợi) có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Một đánh giá công bố năm 2014 trên tạp chí Tăng huyết áp cho thấy việc tiêu thụ men vi sinh thường xuyên giúp giảm trung bình khoảng 3,6 mmHg huyết áp tâm thu và 2,4 mmHg huyết áp tâm trương.

Sữa chua giàu men vi sinh đã được chứng minh công dụng hạ huyết áp nếu tiêu thụ thường xuyên

3. Các loại cá giàu omega-3

Cá béo như cá ngừ, cá hồi và cá thu chứa nhiều chất béo lành mạnh gọi là omega-3, đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Một nghiên cứu năm 2022, công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (Journal of the American Heart Association), cho thấy những người tiêu thụ 2 - 3g hai loại axit béo omega-3 (DHA và EPA) mỗi ngày giảm huyết áp khoảng 2 mmHg so với nhóm không bổ sung.

Các loại cá béo giàu omega-3 nên được bổ sung vào bữa ăn hàng ngày để giảm huyết áp và nguy cơ đau tim, đột quỵ

4. Bông cải xanh

Bông cải xanh được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Loại rau này giàu chất chống oxy hóa flavonoid, giúp cải thiện chức năng mạch máu và tăng nồng độ oxit nitric - hợp chất có tác dụng giãn mạch, từ đó hỗ trợ giảm huyết áp.

Bông cải xanh giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng giãn mạch và hỗ trợ giảm huyết áp

5. Cà rốt

Cà rốt là nguồn thực phẩm giàu các hợp chất phenolic, bao gồm axit chlorogenic, axit p-coumaric và axit caffeic. Những hợp chất này có tác dụng giúp giãn mạch máu và giảm viêm, từ đó hỗ trợ điều hòa và hạ huyết áp.

Bổ sung cà rốt vào các bữa ăn hàng ngày giúp duy trì huyết áp ở mức ổn định

6. Củ dền

Củ dền giàu các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt cho hệ tuần hoàn như kali, magie và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ (vitamin C, vitamin E, beta-carotene, quercetin…). Ngoài ra, hàm lượng nitrat trong củ dền đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ giảm huyết áp hiệu quả.

Thành phần nitrat của củ dền đã được chứng minh hiệu quả trong việc giảm huyết áp

7. Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt như cam, quýt, bưởi, chanh là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, vitamin E, polyphenol và flavonoid. Những chất này giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và góp phần duy trì huyết áp ở mức ổn định. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trái cây họ cam quýt trong khoảng 12 tuần có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp tâm thu.

Trái cây họ cam quýt là nhóm thực phẩm giúp kiểm soát huyết áp, đồng thời cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất quý giá

8. Các loại đậu, hạt

Các loại đậu và hạt như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia là nguồn giàu folate, magie và kali, giúp cải thiện tình trạng tăng huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả. Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa, hỗ trợ kiểm soát huyết áp ở mức ổn định.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ và protein dồi dào trong đậu, hạt giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Từ đó hạn chế nguy cơ tăng cân quá mức và hỗ trợ người bệnh tăng huyết áp duy trì cân nặng hợp lý.

Tiêu thụ các loại đậu và hạt giúp ổn định huyết áp, duy trì cân nặng hợp lý

Các nguyên tắc ăn uống giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả

Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng như chuối, sữa chua, cá béo giàu omega-3, rau củ giàu chất chống oxy hóa và các loại đậu, hạt, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc ăn uống quan trọng để kiểm soát huyết áp hiệu quả:

• Giảm muối trong chế độ ăn: Hạn chế dùng muối và các gia vị mặn (nước mắm, nước tương, bột nêm…) giúp giảm gánh nặng cho tim và mạch máu. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày.
• Tăng cường rau xanh và trái cây tươi: Rau quả cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ mạch máu và hỗ trợ điều hòa huyết áp.
• Ưu tiên chất béo lành mạnh: Thay thế mỡ động vật và dầu hydro hóa bằng các nguồn chất béo không bão hòa. Chất béo lành mạnh còn bao gồm các axit béo omega-3 từ cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ), quả bơ, các loại hạt và quả hạch (óc chó, hạnh nhân, hạt chia). Hạn chế thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ bão hòa và chất béo chuyển hóa.
• Hạn chế đường tinh luyện và đồ ngọt: Ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ tăng cân và hội chứng chuyển hóa - các yếu tố gây tình trạng tăng huyết áp.
• Kiểm soát khẩu phần ăn và duy trì cân nặng hợp lý: Ăn vừa đủ, chia nhỏ bữa nếu cần, tránh ăn quá nhiều dẫn đến thừa cân, béo phì.
• Uống đủ nước và hạn chế đồ uống có cồn: Uống nước lọc, nước trà nhạt, hạn chế bia rượu vì cồn có thể làm tăng huyết áp nếu dùng nhiều.
• Giữ lối sống lành mạnh toàn diện: Ăn uống chỉ là một phần, hãy kết hợp với vận động đều đặn, giảm căng thẳng và đi khám sức khỏe định kỳ để phát hiện, điều trị sớm các vấn đề tim mạch.

Ăn đầy đủ các nhóm chất và duy trì chế độ sinh hoạt khoa học giúp kiểm soát huyết áp, đảm bảo sức khỏe tổng thể

>>> Xem thêm: Huyết áp cao? Áp dụng ngay 7 thay đổi này để cải thiện mà không cần dùng thuốc

Hỏi đáp nhanh về các thực phẩm giúp kiểm soát huyết áp

1. Thực phẩm nào giàu kali giúp hạ huyết áp?

Chuối là thực phẩm giàu kali, hỗ trợ hạ huyết áp tự nhiên. Tuy nhiên, người bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn nhiều chuối.

2. Ăn sữa chua có lợi cho huyết áp không?

Có. Sữa chua giàu men vi sinh có thể hỗ trợ giảm nhẹ huyết áp tâm thu và tâm trương khi tiêu thụ thường xuyên.

3. Cá nào giàu omega-3 tốt cho huyết áp?

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp axit béo omega-3 (DHA và EPA), giúp bảo vệ tim mạch và hỗ trợ giảm huyết áp.

4. Rau củ nào nên ăn để kiểm soát huyết áp?

Bông cải xanh, cà rốt và củ dền giàu chất chống oxy hóa, nitrat tự nhiên và hợp chất có lợi giúp giãn mạch, giảm viêm và hỗ trợ hạ huyết áp.

5. Trái cây nào hỗ trợ giảm huyết áp?

Trái cây họ cam quýt (cam, quýt, bưởi, chanh) cung cấp vitamin C, E, polyphenol và flavonoid, giúp bảo vệ mạch máu và duy trì huyết áp ổn định.

6. Các loại đậu, hạt có tác dụng gì?

Đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia giàu folate, magie, kali, chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp kiểm soát huyết áp và duy trì cân nặng hợp lý.

7. Ngoài thực phẩm, cần lưu ý gì để kiểm soát huyết áp?

Giảm muối, hạn chế đường tinh luyện và đồ uống có cồn, kiểm soát khẩu phần ăn, duy trì cân nặng hợp lý, vận động đều đặn và khám sức khỏe định kỳ.

Ngoài ăn uống khoa học, bạn nên khám sức khỏe định kỳ để kiểm tra huyết áp, đồng thời chủ động phòng ngừa bệnh lý tim mạch

Ngoài sử dụng thuốc, bạn có thể kiểm soát huyết áp bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong bữa ăn hàng ngày. 8 thực phẩm quen thuộc trên chính là lựa chọn dễ áp dụng để hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh hơn. Đừng quên duy trì lối sống lành mạnh và khám sức khỏe định kỳ để chủ động tránh những biến chứng nguy hiểm của cao huyết áp.

Tổng hợp

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.