14 mẹo giảm ợ nóng và trào ngược axit dạ dày tại nhà cực dễ áp dụng

Ợ nóng và trào ngược axit dạ dày không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, tâm trạng và sức khỏe lâu dài. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc, bạn có thể áp dụng các cách giảm ợ nóng tại nhà được bác sĩ tiêu hóa khuyến nghị vừa an toàn, vừa hiệu quả.

Bài viết dưới đây tổng hợp 14 mẹo giảm trào ngược và ợ nóng có cơ sở y học, dễ áp dụng trong đời sống hàng ngày.

Vì sao bạn bị ợ nóng, trào ngược axit dạ dày?

Trước hết, hãy hiểu nhanh chuyện gì đang xảy ra trong cơ thể bạn: Giữa thực quản (ống đưa thức ăn xuống) và dạ dày có một “van” cơ gọi là cơ thắt thực quản dưới. Bình thường, van này chỉ mở khi ta nuốt đồ ăn. Nhưng nếu van yếu, hoặc bị đè quá mạnh từ dưới lên, axit dạ dày sẽ dễ trào ngược lên thực quản → gây nóng rát, ợ chua, đầy tức ngực, khàn giọng, ho khan kéo dài.

Mục tiêu của 14 mẹo dưới đây là:

• Giảm áp lực lên dạ dày.
• Hạn chế axit trào ngược lên trên, đặc biệt khi nằm ngủ.
• Giúp bạn ngủ ngon hơn mà không cần lạm dụng thuốc.

Hiểu cơ chế trào ngược dạ dày – khi cơ thắt thực quản dưới yếu hoặc chịu áp lực, axit dễ trào ngược gây ợ nóng và nóng rát ngực

1. Ăn vừa đủ, đừng ăn quá no một lúc

Triệu chứng ợ nóng thường bùng lên sau bữa ăn, nhất là bữa quá no. Khi dạ dày bị “nhồi” quá mức, áp lực trong dạ dày tăng cao và axit dễ bị đẩy ngược lên trên.

Cách xử lý:

• Chia nhỏ bữa ăn thay vì ăn thật nhiều trong 1 bữa.
• Ăn chậm, nhai kỹ.
• Khi cảm thấy no “vừa phải”, ngừng lại, đừng cố ăn hết phần còn lại.

Điều này nghe đơn giản nhưng rất hiệu quả, vì chỉ cần giảm bớt lượng thức ăn trong dạ dày ở mỗi thời điểm, áp lực dồn lên van thực quản cũng giảm theo.

Ăn vừa đủ, tránh ăn quá no – bí quyết đơn giản giúp giảm áp lực dạ dày và ngăn ngừa ợ nóng hiệu quả

2. Kiểm soát cân nặng, nhất là mỡ bụng

Mỡ thừa vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến dáng mà còn làm tăng áp lực trong ổ bụng. Áp lực này có thể đẩy “van” ở lối vào dạ dày lên cao và làm nó yếu đi. Đó là lý do vì sao người thừa cân, đặc biệt béo bụng, hay bị trào ngược hơn người gầy. Giảm cân bền vững (ăn uống lành mạnh, vận động đều) thường giúp triệu chứng nhẹ đi rõ rệt.

Nói cách khác: giảm số đo vòng bụng = bớt khó chịu vùng ngực và họng.

3. Hạn chế đường và tinh bột tinh chế

Đường và tinh bột dễ gây chướng bụng nếu cơ thể bạn tiêu hóa không hết. Phần “dư thừa” này bị vi khuẩn trong ruột lên men sinh hơi → bụng phình lên → áp lực trong bụng tăng → axit lại càng dễ trào ngược.

Bạn có thể thử:

• Giảm đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt có đường, bột tinh luyện (bánh mì trắng, mì trắng…) đặc biệt buổi tối.
• Ăn tinh bột và đường ở mức vừa đủ thay vì “ăn bù”, “ăn giải khát” bằng đồ ngọt.

Nhiều người chỉ cần bớt đồ ngọt buổi tối là đỡ hẳn cảm giác ợ chua lúc nằm ngủ.

Hạn chế đường và tinh bột tinh chế để giảm sinh hơi, giảm áp lực dạ dày và ngăn trào ngược axit hiệu quả

>>> Xem thêm: Tránh ngay 4 thói quen buổi tối này để kéo dài tuổi thọ và sống khỏe mạnh

4. Hạn chế rượu bia

Rượu bia không chỉ làm dạ dày tiết nhiều axit hơn mà còn làm cơ thắt thực quản dưới “lỏng” hơn bình thường. Nghĩa là axit có cơ hội thoát lên dễ dàng hơn. Ngay cả uống vừa phải cũng có thể gây ợ nóng ở người vốn khỏe mạnh.

Nếu bạn nhận ra cứ uống rượu/bia là sau đó nóng rát ngực, hãy tạm kiêng trong giai đoạn đang khó chịu, đặc biệt buổi tối.

5. Giảm cà phê và các đồ uống quá nhiều caffeine nếu cơ thể bạn nhạy

Cà phê có thể làm van thực quản dưới yếu tạm thời ở một số người, khiến axit dễ trào lên. Nhưng không phải ai cũng bị như nhau. Có người uống vẫn ổn, có người chỉ cần nửa ly là nóng rát ngực.

Bạn có thể thử:

• Giảm số ly/ngày.
• Dùng cà phê đã khử caffeine.
• Tránh cà phê khi bụng quá đói, hoặc ngay trước giờ ngủ.

Nếu bạn thấy rõ cà phê làm nặng triệu chứng, hãy hạn chế thay vì cố “chịu đựng”.

Giảm cà phê và đồ uống nhiều caffeine giúp giảm kích thích dạ dày, hạn chế trào ngược và cảm giác nóng rát ngực

6. Nhai kẹo cao su sau bữa ăn

Nghe hơi lạ nhưng có cơ sở khoa học. Khi nhai kẹo cao su, cơ thể tiết nhiều nước bọt hơn. Nước bọt có tính kiềm nhẹ, giúp trung hòa axit còn sót lại trong thực quản và “rửa” axit xuống lại dạ dày.

Mẹo nhỏ:

• Chọn kẹo cao su không đường hoặc ít đường.
• Nhai sau bữa ăn khoảng 10–15 phút.

Lưu ý: Đây là cách hỗ trợ giảm cảm giác rát họng/chua miệng, không phải thuốc điều trị nguyên nhân.

7. Tránh hoặc hạn chế ăn hành tây sống nếu bạn dễ bị ợ nóng

Một số người rất nhạy với hành tây sống: ăn xong là ợ hơi liên tục, thấy nóng rát ngay. Nguyên nhân có thể do hành tây sống dễ lên men sinh hơi, đồng thời có thể kích ứng niêm mạc thực quản.

Nếu bạn thuộc nhóm này:

• Hạn chế ăn hành sống, đặc biệt buổi tối.
• Dùng hành đã chín (phi thơm, nấu chín kỹ) thường “êm” hơn.

Tránh hành tây sống nếu dễ ợ nóng để giảm sinh hơi và kích ứng thực quản, giúp hệ tiêu hóa êm dịu hơn

8. Tránh đồ uống có ga

Nước ngọt có ga, soda… bơm thêm khí CO₂ vào dạ dày. Dạ dày đầy hơi → bạn ợ hơi nhiều → và mỗi lần ợ, axit có cơ hội “đi nhờ” lên cổ họng.

Với người bị trào ngược thường xuyên, thay nước có ga bằng nước lọc, nước ấm hoặc nước khoáng không ga là thay đổi nhỏ nhưng tác dụng lớn.

9. Cẩn thận khi uống nước cam/chanh/bưởi

Nhiều người bị nóng rát ngực ngay sau khi uống nước cam hoặc nước bưởi, kể cả loại không quá chua. Có thể không chỉ vì độ axit, mà vì chính thành phần trong nước trái cây họ cam quýt gây kích ứng lớp niêm mạc thực quản vốn đang nhạy cảm.

Bạn nên:

• Tránh uống nước cam/quýt lúc bụng rỗng, đặc biệt sáng sớm nếu bạn hay bị ợ chua.
• Tránh uống ngay trước khi nằm ngủ.
• Tự theo dõi phản ứng cơ thể mình. Nếu uống là rát cổ, thì nên giảm.

Uống nước cam, chanh, bưởi đúng cách – tránh khi đói hoặc trước khi ngủ để ngăn kích ứng và giảm nguy cơ ợ nóng, trào ngược

10. Sôcôla: tùy cơ địa, không phải ai cũng phải kiêng

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy sôcôla (nhất là loại đậm cacao) có thể làm giãn cơ thắt thực quản dưới và khiến axit tiếp xúc thực quản lâu hơn. Nhưng chứng cứ chưa hoàn toàn thống nhất.

Gợi ý thực tế:

Nếu bạn ăn sô cô la tối là đêm đó bị ợ nóng → giảm lượng hoặc tránh ăn khuya.

Nếu bạn ăn mà không sao, không cần cắt hoàn toàn.

>>> Xem thêm: Chỉ cần thay đổi giờ ăn sáng, người trên 60 tuổi có thể khỏe mạnh và sống thọ

11. Lưu ý với bạc hà

Bạc hà/peppermint thường được dùng để “giảm đầy hơi”, nhưng với một số người bị trào ngược, bạc hà lại khiến cảm giác nóng rát tăng lên vì có thể kích thích niêm mạc thực quản.

Nếu trà bạc hà, kẹo bạc hà hay kẹo gum bạc hà làm bạn rát cổ, hãy tạm ngưng để xem có đỡ không.

Cẩn trọng với bạc hà – dù giúp giảm đầy hơi, nhưng có thể làm tăng nóng rát và kích ứng ở người bị trào ngược dạ dày

12. Kê cao đầu giường khi ngủ

Nhiều người nặng nhất là về đêm. Khi nằm ngang, trọng lực không còn giúp giữ axit ở trong dạ dày nữa, nên axit dễ tràn ngược lên cổ họng.

Cách khắc phục:

• Kê cao hẳn phần đầu giường (hoặc phần đầu nệm) khoảng 15–20 cm.
• Hoặc dùng gối dốc dạng tam giác (wedge pillow) nâng toàn bộ phần lưng trên, chứ không chỉ kê thêm 1 cái gối dưới đầu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ riêng việc kê cao đầu khi ngủ đã giúp giảm số lần trào ngược ban đêm và giúp ngủ yên giấc hơn.

Kê cao đầu giường khi ngủ – mẹo đơn giản giúp giảm trào ngược ban đêm, hạn chế ợ nóng và cải thiện chất lượng giấc ngủ

13. Không ăn quá sát giờ đi ngủ

Nếu dạ dày vẫn còn đầy thức ăn mà bạn nằm xuống ngay, axit sẽ dễ bị ép trào lên thực quản. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy ăn quá trễ (sát giờ ngủ) khiến triệu chứng ban đêm nặng hơn.

Thay vào đó bạn nên:

• Cố gắng ăn tối sớm hơn.
• Sau bữa tối, để cơ thể tiêu hóa ít nhất 2 tiếng trước khi nằm hẳn.
• Buổi tối ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu thay vì ăn thật nhiều.

14. Nằm nghiêng bên trái thay vì bên phải

Tư thế ngủ cũng ảnh hưởng. Khi nằm nghiêng bên trái, vị trí của dạ dày và thực quản tạo thành một thế “khó trào ngược”. Ngược lại, nếu nằm nghiêng bên phải, dạ dày sẽ nằm ở vị trí khiến axit dễ “đổ” vào vùng nối với thực quản hơn.

Nếu bạn hay bị ợ nóng đêm:

• Thử kết hợp hai việc: kê cao đầu giường + ưu tiên nằm nghiêng bên trái khi bắt đầu ngủ.
• Nhiều người áp dụng “combo” này và báo lại rằng họ ít bị thức giấc vì nóng rát cổ họng hơn.

Nằm nghiêng bên trái khi ngủ – tư thế giúp hạn chế trào ngược axit, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp kê cao đầu giường

Thêm vài thói quen tốt nên duy trì

Ngoài 14 mẹo trên, các bác sĩ tiêu hóa còn hay dặn thêm những điểm sau:

Không hút thuốc lá

Hút thuốc làm giảm tiết nước bọt (mà nước bọt giúp trung hòa axit) và làm yếu cơ thắt thực quản dưới. Bỏ thuốc lá giúp giảm trào ngược rõ rệt theo thời gian.

Mặc đồ thoải mái vùng bụng

Quần áo ôm quá chặt ở eo/bụng làm tăng áp lực lên dạ dày, khiến axit càng dễ bị đẩy ngược. Thả lỏng vùng bụng giúp bạn “dễ thở” hơn cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể làm cơ thể nhạy cảm hơn với cảm giác bỏng rát và cũng có thể kích thích dạ dày tiết axit nhiều hơn. Các hoạt động thư giãn nhẹ như đi bộ, hít thở sâu, thiền, yoga… thường giúp người bị trào ngược bớt khó chịu.

Theo dõi “món gây kích hoạt” của riêng bạn

Danh sách thường gặp gồm: đồ chiên nhiều dầu, rượu bia, cà phê, bạc hà, sô cô la, hành tây sống, đồ uống có ga, nước cam/quýt, cà chua/sốt cà chua. Tuy nhiên, mỗi người sẽ nhạy với những món khác nhau. Hãy để ý xem món nào làm bạn nóng rát/nghẹt cổ ngay sau ăn, rồi hạn chế đúng món đó là hiệu quả nhất.

>>> Xem thêm: 4 thói quen gây hại sức khỏe mà ai cũng mắc phải: Đứng đầu danh sách sẽ khiến bạn giật mình

Khi nào cần đi khám bác sĩ ngay?

Bạn nên đi khám chuyên khoa tiêu hóa nếu có các dấu hiệu sau:

• Ợ nóng từ 2 lần/tuần trở lên, kéo dài nhiều tuần liền.
• Nuốt vướng, nuốt đau, nghẹn thức ăn.
• Đau tức ngực kiểu bỏng rát khó phân biệt với đau tim.
• Khàn tiếng kéo dài, ho khan dai dẳng, rát họng buổi sáng (có thể là trào ngược lên tới họng – thanh quản).
• Buồn nôn nhiều ngày, sụt cân không rõ lý do, ói ra máu hoặc đi ngoài phân đen.

Đây có thể là dấu hiệu của bệnh trào ngược dạ dày – thực quản mạn tính (GERD), viêm thực quản hoặc tổn thương niêm mạc thực quản. Lúc này, bác sĩ có thể chỉ định nội soi và kê thuốc điều trị chuyên biệt.

Giải đáp nhanh về ợ nóng và trào ngược dạ dày

1. Ợ nóng và trào ngược axit dạ dày có giống nhau không?

Không hoàn toàn. Ợ nóng là triệu chứng, còn trào ngược là nguyên nhân. Khi axit trào ngược thường xuyên sẽ gây cảm giác nóng rát – tức là ợ nóng.

2. Ăn gì giảm ợ nóng nhanh nhất?

Bạn có thể dùng chuối chín, sữa ít béo hoặc nước ấm pha mật ong – các thực phẩm có tính kiềm nhẹ giúp trung hòa axit dạ dày.

3. Uống nước sau khi ăn có làm nặng trào ngược không?

Không nếu uống vừa phải. Tuy nhiên, uống quá nhiều nước ngay sau ăn có thể làm dạ dày giãn nhanh, gây áp lực lên van thực quản.

4. Có cần kiêng hoàn toàn cà phê và sôcôla không?

Không. Hãy tự quan sát cơ địa, nếu uống mà không thấy rát ngực hoặc ợ chua, có thể dùng mức vừa phải.

5. Khi nào nên dùng thuốc điều trị trào ngược?

Khi bạn bị ợ nóng trên 2 lần/tuần, kéo dài nhiều tuần hoặc có dấu hiệu khàn giọng, ho khan, sụt cân – nên khám bác sĩ tiêu hóa để được kê thuốc phù hợp.

14 mẹo giảm ợ nóng và trào ngược axit dạ dày tại nhà tuy đơn giản nhưng hiệu quả lâu dài nếu bạn kiên trì áp dụng. Thay vì tìm “thuốc cắt cơn”, hãy tập trung điều chỉnh lối sống – ăn vừa, ngủ đúng, hạn chế kích thích dạ dày.

Xem thêm các bài viết về mẹo ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe tại chuyên mục Đời sống nhé!

Tổng hợp

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.