4 thói quen nhỏ giúp bạn ngủ sâu hơn mỗi đêm – lời khuyên từ chuyên gia tâm lý Anh

Mất ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn bào mòn tinh thần, làm giảm chất lượng sống theo thời gian. Nhiều người cố “ép ngủ” khi lên giường nhưng càng cố lại càng tỉnh.

Theo chuyên gia trị liệu tâm lý người Anh Emma McAdam, giấc ngủ ngon không bắt đầu ở phòng ngủ mà được chuẩn bị từ cả ngày. Dưới đây là 4 thói quen đơn giản, dễ áp dụng nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ cho người thường xuyên khó ngủ.

1. Đặt lịch cho căng thẳng thay vì mang lên giường ngủ

Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người trằn trọc là dòng suy nghĩ miên man xuất hiện ngay khi tắt đèn. Não bộ lúc này “rảnh rỗi” và bắt đầu đào bới mọi nỗi lo chưa được giải quyết.

Chuyên gia khuyến nghị dành riêng 15–30 phút mỗi ngày (sau buổi trưa và trước 19h) để xử lý căng thẳng. Hãy viết tất cả những việc khiến bạn lo lắng ra giấy hoặc ứng dụng ghi chú, kèm một hành động cụ thể cho ngày hôm sau. Việc “đặt lịch” cho stress giúp não bộ hiểu rằng giường ngủ không phải nơi để giải quyết vấn đề.

Dành 15–30 phút ban ngày để ghi ra và “đặt lịch” xử lý lo lắng giúp não bộ ngừng suy nghĩ khi lên giường, từ đó dễ ngủ hơn.

Gợi ý áp dụng nhanh

• Viết ra 3–5 điều đang khiến bạn bận tâm

• Ghi chú bước tiếp theo (nhỏ, khả thi)

• Khép sổ lại và để đó đến hôm sau

>>> Xem thêm: Cách thiết kế phòng ngủ cho người mất ngủ

2. Tiếp xúc ánh nắng ban ngày để ngủ ngon ban đêm

Cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học dựa trên ánh sáng. Ban ngày, ánh nắng kích hoạt cortisol giúp tỉnh táo; ban đêm, bóng tối kích thích melatonin gây buồn ngủ. Nếu chu kỳ này bị rối loạn, bạn sẽ khó ngủ dù đã mệt.

Người mất ngủ nên ra ngoài đón nắng buổi sáng (10–30 phút), đặc biệt trước 9h. Vào mùa đông hoặc những ngày thiếu nắng, đèn trị liệu ánh sáng có thể là giải pháp tạm thời. Ngược lại, buổi tối cần giảm ánh sáng xanh: tránh màn hình điện thoại, máy tính, TV ít nhất 90 phút trước khi ngủ, và dùng ánh sáng phòng dịu nhẹ.

Điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách đón nắng buổi sáng và hạn chế ánh sáng xanh buổi tối giúp cơ thể tiết melatonin đúng nhịp, từ đó ngủ dễ hơn.

>>> Xem thêm: Đừng để 4 thứ này trong phòng ngủ nếu bạn không muốn thức nguyên đêm

3. Vận động đủ trong ngày, tránh tập nặng sát giờ ngủ

Cơ thể cần tiêu hao năng lượng để sẵn sàng cho trạng thái nghỉ ngơi. Đi bộ, làm việc nhà hay tập thể dục nhẹ đều giúp tăng “nhu cầu ngủ” tự nhiên.

Tuy nhiên, không nên tập cường độ cao sát giờ đi ngủ vì nhịp tim và adrenaline tăng sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn. Thời điểm phù hợp là buổi sáng hoặc đầu giờ chiều; nếu tập tối, hãy chọn các hoạt động nhẹ như giãn cơ, yoga thư giãn.

Vận động nhẹ ban ngày giúp tăng nhu cầu ngủ tự nhiên, nhưng nên tránh tập nặng sát giờ ngủ để không làm cơ thể tỉnh táo quá mức.

Nguyên tắc đơn giản

• Có vận động mỗi ngày

• Tránh tập nặng sau 19h

• Ưu tiên giãn cơ, hít thở sâu buổi tối

4. Thức dậy đúng giờ – chìa khóa tạo “áp lực giấc ngủ”

Thay vì cố ép mình đi ngủ đúng giờ, chuyên gia khuyên nên thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Ép ngủ khi chưa buồn ngủ chỉ làm tăng lo âu và vô tình “huấn luyện” não bộ rằng giường ngủ là nơi để căng thẳng.

Cơ chế quan trọng ở đây là áp lực giấc ngủ – cảm giác buồn ngủ tích tụ sau thời gian tỉnh táo. Ngủ nướng hoặc ngủ trưa quá lâu sẽ làm áp lực này giảm đi, khiến đêm sau càng khó ngủ. Duy trì giờ thức dậy cố định giúp đồng hồ sinh học ổn định và giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

Thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp ổn định đồng hồ sinh học và tăng áp lực giấc ngủ, từ đó ngủ dễ hơn vào ban đêm.

Bảng tóm tắt 4 thói quen giúp ngủ ngon

>>> Xem thêm: Ngủ nhiều có tốt không? Những lưu ý để có giấc ngủ ngon

FAQ – Câu hỏi thường gặp

Có nên nằm trên giường dù chưa buồn ngủ?

Không nên. Hãy ra khỏi giường, làm việc nhẹ, ánh sáng thấp cho đến khi buồn ngủ rồi quay lại.

Ngủ trưa có làm mất ngủ ban đêm không?

Có thể. Nếu cần ngủ trưa, hãy giới hạn 20–30 phút và tránh sau 15h.

Mất ngủ bao lâu thì nên đi khám?

Nếu mất ngủ kéo dài trên 2–3 tuần, ảnh hưởng sinh hoạt và tâm trạng, nên tìm tư vấn chuyên môn.

Giấc ngủ ngon không đến từ việc cố gắng trên giường, mà từ những lựa chọn đúng trong cả ngày. Chỉ với 4 thói quen nhỏ – quản lý căng thẳng sớm, đón nắng, vận động hợp lý và thức dậy đúng giờ – bạn có thể giúp cơ thể tự tìm lại nhịp ngủ tự nhiên.

Xem thêm các kiến thức chăm sóc sức khỏe tinh thần và lối sống cân bằng trong chuyên mục Đời sống của Happynest để ngủ ngon hơn mỗi ngày.

Nguồn: vtcnews

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.