6 lượt xemỨc gà là phần thịt nạc giàu protein, ít chất béo và thường được xem là “ngôi sao” trong mọi thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, nếu chế biến hoặc ăn sai cách, món ăn tưởng chừng lành mạnh này có thể gây phản tác dụng - khiến quá trình giảm cân chậm lại, thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Việc hiểu đúng giá trị dinh dưỡng và cách sử dụng ức gà không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, mà còn duy trì thể trạng khỏe mạnh - yếu tố quan trọng cho cả người làm việc trong lĩnh vực kiến trúc, xây dựng, nhà ở vốn cần nhiều năng lượng và sức bền.
Bài viết này của Happynest sẽ giúp bạn hiểu rõ định nghĩa, giá trị dinh dưỡng, cách chế biến ức gà đúng cách và những lưu ý cần tránh để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu.
>>> Xem thêm: 6 món ăn nhẹ giàu serotonin giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn
Vì sao ức gà là “ngôi sao” trong thực đơn giảm cân?
Ức gà được xem là “vua của các loại thực phẩm giảm cân” nhờ hàm lượng protein cao, chất béo thấp, và dễ chế biến thành nhiều món ngon lành mạnh.
Khác với nhiều loại thịt đỏ, thịt gà - đặc biệt là phần ức không da - giúp bạn no lâu hơn, tăng trao đổi chất và hạn chế tích mỡ.
Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 85g ức gà nướng (khoảng 1/2 ức gà nhỏ) cung cấp:
| Thành phần dinh dưỡng | Giá trị |
| Năng lượng | 126 kcal |
| Tổng chất béo | 2,9 g |
| Chất béo bão hòa | 0,9 g |
| Cholesterol | 90 mg |
| Protein | 25 g |
| Kali | 357 mg |
| Natri | 183 mg |
Ức gà là thực phẩm giảm cân lý tưởng nhờ giàu protein, ít chất béo và giúp no lâu, hỗ trợ trao đổi chất và hạn chế tích mỡ hiệu quả hơn so với thịt đỏ
Với gần 80% năng lượng đến từ protein, ức gà giúp cơ thể tăng sinh cơ nạc, giảm tích mỡ, và đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Protein cũng tạo cảm giác no lâu hơn gấp 2 lần so với tinh bột, giúp bạn dễ kiểm soát khẩu phần và không bị “thèm ăn đêm”.
Nên chọn phần thịt gà nào để giảm cân hiệu quả nhất?
Không phải phần nào của thịt gà cũng giống nhau về giá trị dinh dưỡng. Nếu đang trong giai đoạn giảm cân, bạn cần chọn đúng phần thịt để tránh “vô tình nạp thêm mỡ”.
| Phần thịt gà | Hàm lượng chất béo (trung bình/100g) | Gợi ý sử dụng |
| Ức gà không da | 2 - 3 g | Tốt nhất cho người giảm cân; có thể nướng, hấp, luộc. |
| Đùi gà bỏ da | 5 - 6 g | Có thể dùng xen kẽ 1-2 lần/tuần, giúp bữa ăn phong phú. |
| Da gà | 30 - 40 g | Nên tránh; chứa nhiều chất béo bão hòa, dễ gây tăng mỡ máu. |
Tóm lại:
- Ức gà không da là lựa chọn hàng đầu.
- Đùi gà chỉ nên ăn thỉnh thoảng.
- Da gà nên loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn giảm cân.
Cách chế biến ức gà giúp giảm cân mà vẫn ngon miệng
Theo BS. Trần Thị Bích Nga - chuyên khoa Dinh dưỡng, dù chọn đúng phần thịt nhưng nếu chế biến sai cách (như chiên giòn, tẩm bột, dùng nhiều sốt hoặc dầu mỡ), bạn vẫn có thể tăng cân thay vì giảm.
Dưới đây là các cách nấu ức gà giảm cân hiệu quả:
Luộc hoặc hấp - Giữ nguyên dưỡng chất, không tăng calo
- Là phương pháp đơn giản và lành mạnh nhất.
- Có thể thêm vài lát gừng, hành tây, muối hồng để thịt gà thơm hơn.
- Dùng kèm nước luộc gà để nấu canh rau củ - tận dụng trọn vẹn dinh dưỡng.
Luộc hoặc hấp ức gà là cách chế biến lành mạnh nhất, giúp giữ nguyên dưỡng chất, không tăng calo và tận dụng nước luộc để nấu canh bổ dưỡng
Nướng ức gà - Giảm chất béo, tăng hương vị
- Nên ướp ức gà với chanh, tiêu, tỏi, ớt và thảo mộc.
- Nướng ở nhiệt độ 180-200°C trong 15-20 phút để thịt chín đều, không khô.
- Tránh dùng sốt mayonnaise hoặc mật ong khi giảm cân.
Áp chảo không dầu - Giải pháp tiện lợi cho bữa ăn nhanh
- Dùng chảo chống dính hoặc nồi chiên không dầu, không cần thêm mỡ.
- Có thể cho vài thìa nước dùng gà để thịt mềm và không cháy.
- Khi chín, cắt lát và dùng cùng rau củ hấp hoặc salad.
Gỏi ức gà hoặc salad ức gà - Món “best seller” của người giảm cân
- Dùng ức gà luộc hoặc nướng xé sợi, trộn cùng xà lách, dưa leo, cà chua, đậu gà, trứng luộc…
- Nêm bằng dầu ô liu, nước cốt chanh hoặc giấm táo thay cho nước sốt béo.
Gỏi hoặc salad ức gà là món giảm cân phổ biến, kết hợp ức gà luộc hoặc nướng với rau củ tươi và dầu ô liu, giấm táo giúp thanh mát, no lâu mà ít béo
>>> Xem thêm: Ăn bao nhiêu thịt mỗi ngày là hợp lý? Hướng dẫn dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe
Sai lầm phổ biến khi ăn ức gà giảm cân
Dưới đây là những lỗi thường gặp khiến bạn “tụt mood” giảm cân dù ăn ức gà mỗi ngày:
| Sai lầm | Hậu quả | Cách khắc phục |
| Ăn duy nhất ức gà trong thời gian dài | Thiếu vitamin, chất xơ, gây mệt mỏi | Kết hợp thêm rau, ngũ cốc, trứng, cá, đậu. |
| Ăn ức gà chiên, tẩm bột, sốt kem | Tăng lượng calo và chất béo xấu | Chuyển sang hấp, nướng hoặc áp chảo không dầu. |
| Bỏ hoàn toàn tinh bột | Gây mất năng lượng, giảm hiệu suất tập luyện | Dùng tinh bột tốt: khoai lang, yến mạch, gạo lứt. |
| Ăn quá nhiều protein | Gây gánh nặng gan thận | Giữ mức protein vừa phải: 1,2-1,5g/kg trọng lượng cơ thể/ngày. |
Cách kết hợp ức gà trong thực đơn giảm cân hằng ngày
Gợi ý thực đơn 1 ngày mẫu (dành cho người tập luyện nhẹ - trung bình):
| Bữa ăn | Món ăn gợi ý | Công dụng |
| Sáng | Ức gà hấp + khoai lang + 1 ly nước chanh ấm | Tăng năng lượng, khởi động trao đổi chất |
| Trưa | Salad ức gà + rau xanh + dầu ô liu | Giảm mỡ, tăng chất xơ |
| Xế chiều | 1 hộp sữa chua không đường + 5 hạt hạnh nhân | Bổ sung lợi khuẩn, giảm thèm ăn |
| Tối | Ức gà nướng + cơm gạo lứt + rau củ luộc | Giữ no lâu, hỗ trợ tiêu hóa tốt |
Tổng năng lượng: Khoảng 1.400 - 1.600 kcal/ngày, cân đối giữa protein - chất xơ - tinh bột tốt.
Lời khuyên từ chuyên gia
- Không ăn ức gà liên tục 3-4 bữa/ngày. Cần xoay vòng với cá, trứng, tôm, đậu hũ để cân bằng dinh dưỡng.
- Kết hợp với 30 phút vận động nhẹ mỗi ngày (đi bộ, yoga, tập cơ nhẹ) để cơ thể chuyển hóa tốt hơn.
- Uống đủ 2 - 2,5 lít nước/ngày, hỗ trợ trao đổi chất và giảm cảm giác đói giả.
- Nếu cảm thấy mệt, chóng mặt hoặc rối loạn tiêu hóa, nên điều chỉnh khẩu phần hoặc hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.
Chuyên gia khuyên không nên ăn ức gà quá thường xuyên, cần đa dạng nguồn đạm, kết hợp vận động nhẹ, uống đủ nước và điều chỉnh khẩu phần nếu có dấu hiệu mệt mỏi
FAQ - Câu hỏi thường gặp về ức gà
1. Ăn ức gà buổi tối có béo không?
Không. Nếu ăn đúng lượng (100-150g) và không kèm tinh bột xấu hoặc dầu mỡ, ức gà buổi tối là bữa ăn nhẹ lý tưởng giúp no lâu mà không tăng cân.
2. Có nên ăn ức gà hàng ngày khi giảm cân?
Có thể, nhưng nên đa dạng hóa nguồn protein. Ví dụ: ức gà 3 ngày/tuần, cá 2 ngày, trứng hoặc đậu 2 ngày.
3. Nên ăn ức gà trước hay sau khi tập thể dục?
Tốt nhất là sau khi tập 30-60 phút, giúp phục hồi cơ và tái tạo năng lượng nhanh hơn.
>>> Xem thêm: Không cần thuốc bổ, chỉ cần 5 thói quen này mỗi sáng để sống khỏe hơn
Ức gà là thực phẩm vàng trong chế độ ăn giảm cân, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào cách chế biến và kết hợp dinh dưỡng tổng thể. Đừng chỉ tập trung vào việc “ăn ít calo”, mà hãy ăn thông minh, đủ nhóm chất, ưu tiên protein nạc - chất béo tốt - chất xơ tự nhiên.
Một bữa ăn giảm cân đúng nghĩa không chỉ giúp bạn thon gọn vóc dáng, mà còn giữ cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và bền bỉ lâu dài.
Lưu ngay bài viết này và xem thêm nhiều thông tin bổ ích khác về dinh dưỡng trong chuyên mục Đời sống của Happynest nhé.
Tổng hợp
*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.
