Gợi ý 6 thực phẩm giàu vitamin K: Bổ xương, chắc khớp, ít ai để ý

Khi nhắc đến vitamin K, nhiều người thường nghĩ ngay đến vai trò quan trọng của nó trong quá trình đông máu. Tuy nhiên, ít ai biết rằng vitamin K còn là một “trợ thủ đắc lực” giúp xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của vitamin K và cách bổ sung hiệu quả vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Vitamin K đóng vai trò quyết định trong việc giúp cơ thể sử dụng canxi một cách hiệu quả

Cơ chế hoạt động của vitamin K với xương

Vitamin K hoạt động như một “người dẫn đường” thông minh, đảm bảo canxi được đưa đến đúng nơi cần đến là xương. Cơ chế này diễn ra thông qua việc kích hoạt một loại protein đặc biệt gọi là osteocalcin.

Osteocalcin được tạo ra trong xương, nhưng chỉ có thể hoạt động khi được vitamin K2 kích hoạt. Khi đó, nó sẽ liên kết và gắn các phân tử canxi vào mô xương, giúp xương được khoáng hóa và trở nên cứng cáp. Nếu thiếu vitamin K, osteocalcin sẽ ở trạng thái không hoạt động, khiến canxi không thể được gắn vào xương một cách hiệu quả. Điều này dẫn đến nguy cơ giảm mật độ xương và loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Sự thiếu hụt vitamin K2 có thể dẫn đến việc canxi không được sử dụng hiệu quả, làm giảm mật độ xương và đồng thời tăng nguy cơ lắng đọng canxi trong động mạch, gây ra cả loãng xương và các vấn đề về tim mạch

>>> Xem thêm: Đi chợ thấy loại rau này thì mua ngay: Chống rụng tóc, phòng cả tiểu đường và huyết áp cao

Các thực phẩm giàu vitamin K cùng công thức món ăn dễ làm

Để có một hệ xương chắc khỏe, bạn nên bổ sung cả vitamin K1 và K2 vào chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu vitamin K, cùng với những gợi ý món ăn đơn giản, thơm ngon.

1. Rau bina (rau chân vịt)

• Công dụng: Giàu vitamin K1, sắt, canxi và magie, rau bina không chỉ tốt cho xương mà còn giúp tạo máu, cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Món ăn gợi ý
  • Canh rau bina nấu tôm: Vị ngọt của tôm kết hợp với rau bina thanh mát, rất dễ ăn và bổ dưỡng.
  • Salad rau bina trộn cà chua bi: Một món ăn nhẹ nhàng, nhanh chóng nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
  • Sinh tố rau bina và chuối: Thức uống bổ dưỡng, thích hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ.

Rau bina là món ăn giàu vitamin K nên được bổ sung đều đặn

2. Bông cải xanh (súp lơ xanh)

• Công dụng: Cung cấp vitamin K, C, chất xơ và nhiều khoáng chất khác, giúp tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho tiêu hóa và hỗ trợ xương chắc khỏe.
• Món ăn gợi ý
  • Bông cải xanh luộc chấm kho quẹt: Món ăn dân dã nhưng đậm đà, giữ trọn vẹn hương vị và dưỡng chất của rau.
  • Bông cải xanh xào thịt bò: Sự kết hợp hoàn hảo giữa vị ngọt của thịt bò và vị giòn của bông cải xanh, rất hấp dẫn.

Bông cải xanh xào thịt bò quen thuộc, giàu vitamin K

3. Bắp cải

• Công dụng: Chứa vitamin K1, vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương và chống lại các gốc tự do.
• Món ăn gợi ý
  • Bắp cải luộc chấm trứng: Món ăn thanh đạm, đơn giản nhưng rất ngon miệng.
  • Bắp cải cuộn thịt hấp: Một món ăn cầu kỳ hơn nhưng rất hấp dẫn, đủ chất.

Bắp cải ăn cùng trứng luộc ngâm nước mắm

4. Rau dền và hành lá

• Công dụng: Cả hai đều chứa lượng vitamin K đáng kể. Rau dền giàu canxi, sắt, tốt cho người thiếu máu và trẻ em. Hành lá giúp tăng hương vị và cung cấp vitamin K1.
• Món ăn gợi ý
  • Canh rau dền nấu tôm khô: Món canh quen thuộc, giúp giải nhiệt và bổ sung nhiều dưỡng chất.
  • Chả trứng hành lá: Món ăn dễ làm, tiện lợi, phù hợp cho mọi bữa ăn.

Trứng kết hợp cùng hành lá là món ăn đơn giản, ngon miệng

5. Natto (đậu nành lên men)

• Công dụng: Là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào nhất, rất tốt cho xương.
• Món ăn gợi ý
  • Natto ăn kèm cơm nóng: Một cách ăn truyền thống của người Nhật, rất đơn giản và bổ dưỡng.
  • Natto trộn với trứng gà và nước tương: Giúp tăng thêm hương vị và dưỡng chất.

Đậu tương lên men ăn cùng cơm trắng

6. Trứng và phô mai

• Công dụng: Cung cấp vitamin K2 và protein dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc xương.
• Món ăn gợi ý
  • Trứng ốp la ăn kèm phô mai: Một bữa sáng nhanh gọn, đủ năng lượng và dưỡng chất.
  • Salad gà phô mai: Món ăn hấp dẫn, kết hợp giữa protein từ gà, vitamin K từ phô mai và các loại rau.

Trứng cuộn phô mai thơm ngon, béo ngậy

>>> Xem thêm: Mỡ động vật hay dầu thực vật: Dùng thế nào để cơ thể khỏe mạnh?

Giải đáp thắc mắc về bổ sung vitamin K cho hệ xương khỏe mạnh

Q1: Vitamin K có cần thiết cho tất cả mọi người không?

Có, vitamin K cần thiết cho tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là người già,

Q2:  Loại vitamin K nào tốt nhất cho xương?

Vitamin K2 (menaquinone) được chứng minh là có tác dụng mạnh mẽ nhất đối với sức khỏe xương so với vitamin K1.

Q3: Thiếu vitamin K có biểu hiện gì?

Thiếu vitamin K có thể gây bầm tím da không rõ nguyên nhân, chảy máu chân răng hoặc chảy máu cam thường xuyên. Đối với xương, biểu hiện thường không rõ ràng cho đến khi xảy ra loãng xương hoặc gãy xương.

Q4: Việc nấu nướng có làm mất vitamin K không?

Vitamin K tương đối bền với nhiệt. Việc nấu nướng thông thường ít làm mất đi vitamin K. Tuy nhiên, vitamin K tan trong chất béo, nên việc ăn kèm với một chút dầu ăn sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Q5: Tôi có nên kết hợp vitamin K với canxi và vitamin D không?

Có. Đây là bộ ba hoàn hảo cho sức khỏe xương. Vitamin D giúp hấp thụ canxi, còn vitamin K giúp đưa canxi đó đến xương. Thiếu một trong ba đều làm giảm hiệu quả.

Để có một hệ xương khỏe mạnh, bạn không nên chỉ tập trung vào canxi và vitamin

Để có một hệ xương khỏe mạnh, bạn không nên chỉ tập trung vào canxi và vitamin D. Bổ sung vitamin K, đặc biệt là thông qua các loại thực phẩm giàu K1 và K2 kể trên, là một bước quan trọng để tối ưu hóa quá trình xây dựng và bảo vệ xương. Bằng cách kết hợp một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh, bạn sẽ xây dựng được một nền tảng sức khỏe vững chắc cho hệ xương của mình.

Nguồn: Times Of India

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.