770 lượt xemTrong căn bếp của mỗi gia đình Việt, mỡ động vật và dầu thực vật luôn là hai loại chất béo quen thuộc, không thể thiếu. Chúng không chỉ giúp món ăn thêm thơm ngon, béo ngậy mà còn cung cấp năng lượng và nhiều dưỡng chất thiết yếu. Tuy nhiên, việc sử dụng hai loại chất béo này như thế nào để vừa đảm bảo hương vị món ăn, vừa tối ưu hóa lợi ích sức khỏe lại là điều không phải ai cũng biết rõ.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về ưu nhược điểm của từng loại, tỷ lệ sử dụng khuyến nghị và những lưu ý quan trọng để bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn uống hàng ngày một cách thông minh nhất.
>>> Xem thêm: Thực phẩm khô ở chợ Việt: Nguy cơ ký sinh trùng tiềm ẩn báo động đỏ đối với sức khỏe
Sử dụng dầu thực vật và mỡ động vật thế nào để đảm bảo sức khỏe?
Sự khác biệt quan trọng của mỡ động vật và dầu thực vật
Cả mỡ động vật và dầu thực vật đều là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) và hỗ trợ nhiều chức năng sinh học quan trọng. Tuy nhiên, điểm khác biệt chính nằm ở thành phần axit béo của chúng.
Mỡ động vật (như mỡ lợn)
Giàu axit béo bão hòa. Axit béo bão hòa cung cấp năng lượng cao, giúp tăng hương vị món ăn và tạo cảm giác no lâu. Mỡ động vật cũng chứa các vitamin tự nhiên như A, D, E và choline. Đặc biệt, mỡ cá (nhất là các loại cá biển sâu như cá hồi, cá thu) lại rất giàu Omega-3 và Omega-6 - những axit béo không bão hòa đa cực kỳ có lợi cho tim mạch và não bộ.
Mỡ động vật giàu axit béo bão hoà
Dầu thực vật (như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu)
Chủ yếu chứa axit béo không bão hòa (đơn và đa). Các loại axit béo này được chứng minh là có khả năng giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Dầu thực vật chủ yếu chứa axit béo không bão hòa
Tỷ lệ vàng trong chế biến món ăn
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên kết hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và tối ưu lợi ích sức khỏe.
- Đối với người trưởng thành khỏe mạnh: Tỷ lệ khuyến nghị thường là 2:1 hoặc 3:1 (dầu thực vật : mỡ động vật). Bạn có thể dùng khoảng 10-15g mỡ heo và gấp 3 lần lượng dầu ăn mỗi ngày. Tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày không nên vượt quá 20-30% tổng năng lượng khẩu phần ăn.
- Với trẻ em: Chất béo đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển thể chất và trí tuệ. Trẻ em không cần kiêng mỡ động vật, thậm chí ở giai đoạn nhỏ, tỷ lệ mỡ động vật/dầu thực vật có thể là 70/30 để đảm bảo đủ năng lượng và vitamin. Tuy nhiên, cần kiểm soát lượng để tránh nguy cơ béo phì.
- Với người trên 60 tuổi: Nên giảm tỷ lệ mỡ động vật, với tỷ lệ mỡ động vật/dầu thực vật khoảng 30/70.
Những lưu ý quan trọng để sử dụng chất béo hiệu quả
Lựa chọn dầu phù hợp với cách chế biến
- Đối với món chiên, xào nhiệt độ cao: Chọn các loại dầu có điểm bốc khói cao như dầu bơ, dầu hạt cải, dầu cám gạo, hoặc mỡ động vật. Khi dầu bốc khói có nghĩa là nó đã bị phân hủy và có thể tạo ra các chất độc hại.
- Đối với món xào nhanh, trộn salad: Dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu lạc là lựa chọn tốt.
- Đối với món ăn cần nhiệt độ thấp (hoặc ăn sống): Dầu ô liu nguyên chất, dầu cá.
Tuyệt đối không tái sử dụng dầu/mỡ đã chiên rán nhiều lần
Đun nóng dầu ăn nhiều lần sẽ làm biến đổi cấu trúc chất béo, tạo ra các chất độc hại như chất béo chuyển hóa, gốc tự do, aldehyde, peroxide. Những chất này làm tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch, huyết áp cao, rối loạn tiêu hóa và tổn thương gan, hệ thần kinh. Bạn chỉ nên tái sử dụng dầu ăn tối đa 2-3 lần, và cần lọc sạch cặn bẩn, bảo quản ở nơi thoáng mát, tránh ánh sáng.
Hạn chế dầu cọ, dầu dừa, dầu cacao
Mặc dù là dầu thực vật, nhưng chúng lại chứa hàm lượng axit béo bão hòa cao tương tự như mỡ động vật. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo nên hạn chế sử dụng các loại dầu này.
Đối với người có bệnh lý
Nếu bạn đang mắc các bệnh lý như tim mạch, béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, hoặc có cholesterol cao, bạn nên ưu tiên sử dụng dầu thực vật, tăng cường rau xanh, cá và hạn chế tối đa mỡ động vật.
>>> Xem thêm: Ăn măng có tốt không? Ăn măng như nào để an toàn cho sức khỏe?
Giải đáp thắc mắc liên quan đến sử dụng chất béo đảm bảo sức khỏe
Q1: Chất béo chuyển hóa (Trans Fat) là gì và tại sao cần tránh?
→ Chất béo chuyển hóa là loại chất béo độc hại nhất, thường hình thành khi dầu thực vật được hydro hóa một phần (làm cứng dầu) hoặc khi dầu được đun nóng ở nhiệt độ rất cao nhiều lần. Chúng làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), tăng đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường type 2.
Q2: Cholesterol trong mỡ động vật có hoàn toàn xấu không?
→ Cơ thể cần cholesterol để xây dựng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều cholesterol từ thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu trong máu ở một số người. Quan trọng là sự cân bằng và tổng thể chế độ ăn.
Q3: Chất béo có ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng não bộ không?
→ Có. Axit béo Omega-3 (đặc biệt là DHA và EPA có trong mỡ cá) đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc não bộ và chức năng nhận thức, có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.
Q4: Phụ nữ mang thai có nên ăn mỡ động vật không?
→ Phụ nữ mang thai hoàn toàn có thể ăn mỡ động vật một cách điều độ. Chất béo cung cấp năng lượng và giúp hấp thu vitamin quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, cần ưu tiên các chất béo lành mạnh và tránh ăn quá nhiều để kiểm soát cân nặng.
Q5: Chất béo có gây nổi mụn không?
→ Chất béo tự thân không trực tiếp gây nổi mụn, nhưng một chế độ ăn uống quá nhiều chất béo bão hòa và đường tinh luyện có thể ảnh hưởng đến hormone và gây viêm nhiễm, từ đó gián tiếp làm trầm trọng thêm tình trạng mụn trứng cá ở một số người.
Q6: Tại sao một số chuyên gia khuyến khích sử dụng mỡ động vật trở lại?
Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, việc “ghẻ lạnh” hoàn toàn mỡ động vật trong nhiều thập kỷ có thể đã bỏ qua các lợi ích của chúng, đặc biệt là các vitamin tan trong dầu tự nhiên. Đồng thời, việc lạm dụng dầu thực vật đã qua chế biến hoặc tái sử dụng nhiều lần cũng gây hại. Điều này không có nghĩa là khuyến khích ăn nhiều mỡ động vật.
Các chuyên gia khuyến khích nên sử dụng mỡ động vật thay vì “ghẻ lạnh” như trước đây
>>> Xem thêm: Siêu thực phẩm rẻ tiền giúp tăng miễn dịch, cải thiện tiêu hóa: Có ngay trong bếp nhà bạn
Việc hiểu rõ về từng loại chất béo và cách sử dụng chúng một cách khoa học sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, góp phần bảo vệ và nâng cao sức khỏe cho cả gia đình.
Nguồn: VNEXPRESS
*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.
