Chuyên gia khuyên dùng 7 loại thực phẩm quen thuộc giúp giảm trầm cảm

Khi bạn thấy tâm trạng lên xuống thất thường, mất năng lượng hoặc không muốn làm gì – hãy thử nhìn lại chế độ ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp cải thiện cảm xúc, ổn định hormone và hỗ trợ não bộ “hạnh phúc” hơn. Cùng xem 7 nhóm thực phẩm được chuyên gia khuyên dùng khi bạn cần “kéo mood” nhé!

Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tinh thần

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa những gì chúng ta ăn và cách chúng ta cảm nhận. Thực phẩm cung cấp các dưỡng chất thiết yếu giúp não bộ hoạt động tối ưu, sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như serotonin và dopamine - những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng. Ngoài ra, một số thực phẩm còn có đặc tính chống viêm, giúp giảm viêm mãn tính - một yếu tố được cho là có liên quan đến trầm cảm.

Những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng

Các nhóm thực phẩm “vàng” cho người trầm cảm

1. Thực phẩm giàu Axit béo Omega-3

Omega-3 là chất béo lành mạnh thiết yếu cho chức năng não bộ, giúp giảm viêm và có tiềm năng chống trầm cảm.

• Nguồn thực phẩm: Cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ), hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải, dầu đậu nành, rau lá xanh đậm.
• Lợi ích: DHA và EPA (hai dạng của Omega-3) giúp bổ não, tăng cường chức năng não và thần kinh, cải thiện trí nhớ.

Hạt óc chó giúp bổ sung chất béo lành mạnh, tốt cho người bị trầm cảm

2. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (Flavonoid, Polyphenol, Beta-carotene, Vitamin C)

Các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do stress oxy hóa và giảm viêm.

• Nguồn thực phẩm
  • Beta-carotene: Mơ châu Âu, bông cải xanh, dưa vàng, cà rốt, cải búp, đào, bí ngô, rau chân vịt, khoai lang.
  • Vitamin C: Việt quất, bông cải xanh, bưởi chùm, kiwi, cam, hồ tiêu, khoai tây, cà chua, dâu tây.
  • Flavonoid, Polyphenol: Quả lựu, chocolate đen (hàm lượng cacao cao), các loại quả mọng.
• Lợi ích: Giảm viêm, thúc đẩy sản xuất serotonin, cải thiện lưu lượng máu đến não, giảm nguy cơ rối loạn lo âu và trầm cảm.

Bổ sung các chất chống oxy hóa từ rau xanh

Quả lựu giàu chất chống oxy hóa và polyphenol có đặc tính chống viêm

>>> Xem thêm: 6 thực phẩm tưởng an toàn nhưng tiềm ẩn độc tố nguy hiểm, nên loại bỏ ngay khỏi bữa ăn

3. Thực phẩm cung cấp Tryptophan và Protein nạc

Tryptophan là một axit amin thiết yếu, tiền chất để cơ thể tổng hợp serotonin - hormone điều hòa tâm trạng.

• Nguồn thực phẩm: Thịt gà (bỏ da, hấp/luộc/nướng), thịt bò nạc, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, các loại đậu, phô mai ít béo, sản phẩm từ đậu nành, sữa chua.
• Lợi ích: Hỗ trợ sản xuất serotonin và dopamine, cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì cơ bắp.

Nên ăn thịt gà bỏ da, chế biến theo phương pháp hấp và luộc là tối ưu nhất

4. Thực phẩm giàu Vitamin nhóm B (Folate, B6, B12)

Các vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động ổn định của hệ thần kinh, giảm stress và mệt mỏi.

• Nguồn thực phẩm: Rau lá xanh đậm (cải xoong, rau bina, cải bẹ xanh, rau diếp, cải cầu), các loại đậu, hạt, thịt nạc, cá, sản phẩm từ sữa ít béo, trứng, một số loại ngũ cốc tăng cường.
• Lợi ích: Hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, giảm triệu chứng trầm cảm.

5. Thực phẩm giàu khoáng chất (Kẽm, Selenium, Magie)

Các khoáng chất này cần thiết cho chức năng miễn dịch, điều hòa tâm trạng và hỗ trợ hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh.

• Nguồn thực phẩm
  • Kẽm: Hàu, ngao, trai, ngũ cốc nguyên hạt, thịt bò, thịt gà, đậu, hạt bí ngô.
  • Selenium: Các loại đậu, thịt nạc (heo, bò, gà bỏ da), sản phẩm sữa ít béo, các loại hạt và mầm, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt.
  • Magie: Rau bina, hạnh nhân, chocolate đen, chuối, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, ngô, cà chua.
• Lợi ích: Tăng cường tập trung, thư giãn tinh thần, giúp thuốc chống trầm cảm hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng.

Hàu cung cấp kẽm cho hệ miễn dịch

6. Ngũ cốc nguyên hạt và Carbohydrate phức hợp

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm chứa đường đơn giản. Carbohydrate có mối liên hệ với serotonin.

• Nguồn thực phẩm: Bánh mì nguyên hạt, cơm gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, đậu xanh, đậu nành.
• Lợi ích: Cung cấp chất xơ, vitamin B, protein và sắt, magie, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, từ đó duy trì mức năng lượng và tâm trạng ổn định.

Chocolate đen được làm từ hạt cacao chứa flavonoid, chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật, giúp cải thiện tâm trạng

>>> Xem thêm: 5 thực phẩm giàu protein tốt cho người tiểu đường: Tăng cơ, kiểm soát đường huyết

7. Thực phẩm giàu Probiotic

Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ thông qua “trục não - ruột”.

• Nguồn thực phẩm: Kim chi, kombucha, tương miso, dưa cải bắp, tempeh, đậu hũ, sữa chua.
• Lợi ích: Cải thiện sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ sản xuất serotonin.

Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh

Để tối ưu hóa hiệu quả của chế độ ăn uống, người bệnh trầm cảm nên hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm bao gồm:

• Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh: Thường chứa nhiều calo rỗng, chất béo bão hòa, cholesterol và natri, nhưng thiếu hụt vitamin, khoáng chất, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe não bộ và tâm trạng.
• Đồ uống có cồn: Có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm và ảnh hưởng đến sức khỏe gan.
• Caffeine: Có thể gây lo âu, mất ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Thực phẩm chứa nhiều đường đơn giản: Gây biến động đường huyết đột ngột, dẫn đến thay đổi tâm trạng, mệt mỏi.
• Chất béo chuyển hóa (trans fat) và chất béo bão hòa quá mức: Có trong đồ chiên rán, thịt đỏ, thịt đã qua chế biến, một số loại dầu thực vật (dầu cây rum, dầu ngô), có thể gây viêm và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch và não bộ.

Giải đáp thắc mắc liên quan đến thực phẩm giúp giảm trầm cảm

Q1: Tôi có nên theo một chế độ ăn kiêng cụ thể nào không? 

→ Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được khuyến nghị vì nó tập trung vào rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu ô liu và các loại hạt, rất phù hợp với các khuyến nghị về thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tinh thần.

Q2: Mất nước có ảnh hưởng đến tâm trạng không? 

→ Có. Mất nước nhẹ cũng có thể gây ra mệt mỏi, khó tập trung, cáu kỉnh và đau đầu, làm trầm trọng thêm các triệu chứng của trầm cảm. Hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày.

Q3: Chế độ ăn uống có thay thế được thuốc chống trầm cảm không? 

→ Tuyệt đối không. Dinh dưỡng là một yếu tố hỗ trợ quan trọng, nhưng không thể thay thế thuốc hoặc các phương pháp điều trị trầm cảm được chỉ định bởi bác sĩ. Luôn tuân thủ phác đồ điều trị của chuyên gia y tế và thảo luận mọi thay đổi về chế độ ăn uống hoặc bổ sung với họ.

Chế độ ăn uống không thể thay thế được thuốc chống trầm cảm

>>> Xem thêm: Đừng kết hợp sầu riêng với 4 loại thực phẩm này nếu không muốn “rước họa vào người”

Chế độ ăn uống chỉ là một phần trong quá trình kiểm soát và điều trị trầm cảm. Điều quan trọng là phải kết hợp dinh dưỡng lành mạnh với các phương pháp điều trị y tế, liệu pháp tâm lý và lối sống tích cực (tập thể dục, ngủ đủ giấc, giảm stress). Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn hoặc bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc điều trị trầm cảm, để tránh các tương tác không mong muốn.

Tổng hợp

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.