TOP thực phẩm giàu kali tốt cho tim mạch và sức khỏe toàn diện

Kali là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò then chốt trong việc duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ co bóp cơ tim, điều hòa huyết áp và dẫn truyền thần kinh. 

Cơ thể người trưởng thành cần trung bình 2.600 - 3.400 mg kali mỗi ngày, nhưng đa số người Việt chỉ đạt khoảng 60-70% lượng khuyến nghị, dẫn đến mệt mỏi, chuột rút hoặc tăng nguy cơ tim mạch.

Các nghiên cứu của WHO và Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy, bổ sung đủ kali trong khẩu phần ăn có thể giúp giảm huyết áp ở người cao tuổi, ổn định nhịp tim và giảm 13-15% nguy cơ đột quỵ.

Vậy đâu là những loại thực phẩm giàu kali dễ tìm, dễ chế biến và tốt cho sức khỏe toàn diện?

>>> Xem thêm: Nấm mỡ – loại thực phẩm giàu kali gấp 12 lần chuối, tốt cho tim mạch và miễn dịch 

1. Khoai tây và khoai lang là “kho dự trữ kali tự nhiên”

Cả khoai tây và khoai lang đều là nguồn kali dồi dào, thân thiện với bữa ăn gia đình Việt.

• Một củ khoai tây nướng cỡ vừa (150-180 g) cung cấp hơn 900 mg kali nếu ăn cả vỏ.
• Một củ khoai lang cỡ vừa (130 g) chứa khoảng 500 mg kali.

Ngoài ra, hai loại củ này còn chứa vitamin C, B6 và chất xơ hòa tan - giúp giảm cholesterol và cải thiện hệ tiêu hóa.

Khoai tây và khoai lang là nguồn cung cấp kali tự nhiên dồi dào, giàu vitamin C, B6 và chất xơ giúp giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Gợi ý sử dụng:

• Nướng hoặc hấp để giữ nguyên khoáng chất.
• Kết hợp cùng dầu oliu, sữa chua hoặc rau xanh để tạo thành món ăn cân bằng dinh dưỡng.
• Tránh chiên rán nhiều dầu để không làm mất tác dụng bảo vệ tim mạch.

2. Các loại đậu là “siêu thực phẩm” cho tim khỏe mạnh

Đậu trắng, đậu đỏ, đậu nành hay đậu lăng đều là nguồn cung cấp kali, chất xơ và protein thực vật tuyệt vời.

• Trung bình 130 g đậu nấu chín chứa từ 350 - 600 mg kali.
• Đặc biệt, đậu trắng có hàm lượng cao nhất trong nhóm - khoảng 561 mg/100 g.

Các loại đậu không chỉ giúp hạ huyết áp tự nhiên, mà còn kiểm soát đường huyết và giảm mỡ máu nhờ vào chỉ số GI thấp và lượng chất xơ hòa tan cao.

Các loại đậu như đậu trắng, đậu đỏ, đậu nành và đậu lăng giàu kali, chất xơ và protein thực vật, giúp hạ huyết áp, kiểm soát đường huyết và giảm mỡ máu hiệu quả

Gợi ý sử dụng:

• Dùng trong súp, salad, cơm trộn hoặc sữa đậu nành tươi.
• Ngâm kỹ và nấu chín để giảm hợp chất gây đầy bụng (phytic acid).

3. Trái cây có múi là nguồn kali và vitamin C tự nhiên

Cam, quýt, chanh và bưởi không chỉ giàu vitamin C chống oxy hóa, mà còn là nguồn kali giúp ổn định huyết áp.

• Một ly nước cam 240 ml chứa khoảng 496 mg kali.
• Nước ép bưởi hoặc quýt cũng cung cấp trung bình 400-450 mg kali/ly.

Bổ sung trái cây có múi hằng ngày giúp:

• Tăng cường hệ miễn dịch.
• Cải thiện lưu thông máu.
• Hỗ trợ cơ thể cân bằng điện giải sau vận động hoặc ra mồ hôi nhiều.

Trái cây có múi như cam, quýt, chanh, bưởi giàu kali và vitamin C, giúp ổn định huyết áp, tăng miễn dịch, cải thiện tuần hoàn và cân bằng điện giải cho cơ thể

Gợi ý sử dụng: Uống nước ép tươi hoặc ăn trực tiếp sau bữa sáng, tránh dùng khi đói hoặc ngay sau khi đánh răng để bảo vệ men răng.

4. Rau bina (cải bó xôi) là loại rau nhỏ mà có võ

180 g rau bina nấu chín cung cấp khoảng 839 mg kali cùng nhiều magie, sắt và lutein - các dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tim và mắt.

Rau bina còn chứa zeaxanthin - hợp chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm mạch máu và bảo vệ tế bào tim khỏi tổn thương oxy hóa.

Rau bina (cải bó xôi) giàu kali, magie, sắt và lutein, giúp giảm viêm mạch máu, bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe cho mắt

Gợi ý sử dụng:

• Xào nhanh với tỏi hoặc luộc nhẹ để giữ nguyên khoáng chất.
• Có thể xay cùng trái cây (chuối, táo, kiwi) làm sinh tố xanh giàu kali.

5. Củ cải đường giúp hỗ trợ huyết áp và lưu thông máu

Một nửa cốc củ cải đường luộc (125g) chứa khoảng 259 mg kali. Ngoài ra, củ cải đường còn chứa betacyanin, sắc tố đỏ tự nhiên có tác dụng giảm viêm và chống oxy hóa mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy nước ép củ cải đường có thể:

• Giảm huyết áp tâm thu 4-6 mmHg sau 2 tuần sử dụng.
• Cải thiện lưu lượng máu và tăng hiệu suất tập luyện thể thao.

Củ cải đường cung cấp nhiều kali và betacyanin chống oxy hóa, giúp giảm huyết áp, tăng lưu thông máu và cải thiện hiệu suất vận động tự nhiên

Gợi ý sử dụng:

• Dùng làm salad, ép nước uống hoặc nấu canh chua thanh mát.
• Khi ép nước, có thể pha cùng cà rốt hoặc táo để dễ uống hơn.

>>> Xem thêm: 10 loại rau củ không đường vừa ngon miệng vừa giữ cân nặng lý tưởng 

6. Quả bơ là nguồn kali và chất béo tốt

Trong 80g bơ có khoảng 364 mg kali, cùng lượng chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

Bơ còn chứa chất xơ, vitamin E và folate, hỗ trợ tim mạch và kiểm soát đường huyết.

Quả bơ giàu kali, chất béo không bão hòa, chất xơ và vitamin E, giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh

Gợi ý sử dụng:

• Ăn cùng sữa chua không đường, salad hoặc nghiền thành sốt guacamole.
• Người giảm cân nên dùng 1/2 quả bơ mỗi ngày để kiểm soát năng lượng.

7. Sữa và sữa chua là nguồn bổ sung kali cùng lợi khuẩn đường ruột

Một cốc sữa tách béo 240 ml chứa khoảng 350 - 380 mg kali, trong khi một cốc sữa chua nguyên chất 245 g cung cấp hơn 500 mg kali.

Ngoài kali, sữa và sữa chua còn là nguồn canxi, protein và probiotic - giúp duy trì xương chắc khỏe, hệ tiêu hóa ổn định và tăng cường miễn dịch.

Sữa và sữa chua là nguồn giàu kali, canxi, protein và lợi khuẩn probiotic, giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch

Gợi ý sử dụng:

• Dùng sữa chua sau bữa ăn chính để tăng hấp thu dưỡng chất.
• Chọn sữa ít đường, ít béo để tối ưu lợi ích tim mạch.

Bảng tóm tắt: Hàm lượng kali trong 7 thực phẩm tiêu biểu

Thực phẩm	Khẩu phần (trung bình)	Lượng kali (mg)	Lợi ích chính
Khoai tây (nướng cả vỏ)	150–180 g	~900 mg	Giảm huyết áp, hỗ trợ tim mạch
Khoai lang	130 g	~500 mg	Chống oxy hóa, tốt cho tiêu hóa
Đậu các loại	130 g	350–600 mg	Giảm mỡ máu, ổn định đường huyết
Cam, quýt	240 ml	~496 mg	Cân bằng điện giải, tăng miễn dịch
Rau bina nấu chín	180 g	~839 mg	Bổ sung sắt, giảm viêm mạch máu
Củ cải đường luộc	125 g	~259 mg	Giảm huyết áp, tăng lưu thông máu
Quả bơ	80 g	~364 mg	Hỗ trợ tim mạch, giảm cholesterol
Sữa chua nguyên chất	245 g	~500 mg	Tăng lợi khuẩn, bổ sung canxi

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu kali

• Không nên lạm dụng: Lượng kali quá cao (trên 4.500 mg/ngày) có thể gây rối loạn nhịp tim, đặc biệt ở người bị suy thận.
• Người bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường nên tham khảo bác sĩ dinh dưỡng trước khi tăng lượng kali trong khẩu phần.
• Kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm thay vì chỉ tập trung vào 1-2 loại.
• Uống đủ nước để hỗ trợ cân bằng điện giải và đào thải natri thừa.

Bổ sung thực phẩm giàu kali cần điều độ, không vượt 4.500 mg/ngày, nên đa dạng nguồn thực phẩm, uống đủ nước và tham khảo bác sĩ nếu có bệnh tim, thận hoặc cao huyết áp

FAQ - Câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu kali

1. Người bị cao huyết áp nên bổ sung bao nhiêu kali mỗi ngày?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung 3.500-4.000 mg kali/ngày để giúp giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ.

2. Ăn nhiều trái cây giàu kali có gây tăng kali máu không?

Với người khỏe mạnh, hiếm khi xảy ra. Tuy nhiên, người bị suy thận hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu giữ kali cần được theo dõi nồng độ kali trong máu thường xuyên.

3. Nấu chín có làm giảm lượng kali trong thực phẩm không?

Có. Kali dễ tan trong nước, vì vậy nên hấp hoặc nướng thay vì luộc để giữ lại khoáng chất tối đa.

>>> Xem thêm: 5 thực phẩm màu tím nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày 

Bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu kali là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để bảo vệ tim mạch, điều hòa huyết áp và tăng cường sức khỏe toàn thân. Thay vì dùng thực phẩm chức năng, bạn hoàn toàn có thể hấp thu lượng kali cần thiết qua bữa ăn hàng ngày với khoai tây, đậu, bơ, rau xanh và sữa chua.

Một chế độ ăn cân bằng, ít muối, giàu kali và chất xơ chính là nền tảng của một trái tim khỏe mạnh, một cơ thể bền vững.

Xem thêm nhiều bài viết hấp dẫn về chủ đề thực phẩm tốt cho sức khỏe tại chuyên mục Đời sống nhé!

Tổng hợp

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.