10 thực phẩm giúp giảm táo bón tự nhiên và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định

May mắn là trong đa số trường hợp, táo bón có thể cải thiện chỉ nhờ điều chỉnh chế độ ăn. Khi bổ sung đúng loại thực phẩm giàu chất xơ, enzyme tiêu hóa và prebiotic, hệ ruột sẽ hoạt động nhịp nhàng hơn, nhu động ruột được kích thích và phân trở nên mềm, dễ đi ngoài hơn.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm được các chuyên gia tiêu hóa khuyến nghị nên bổ sung thường xuyên để hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.

1. Kiwi

Kiwi được xem là một trong những loại quả hiệu quả nhất cho người bị táo bón. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần ăn hai quả kiwi mỗi ngày đã có thể tăng số lần đi tiêu tự nhiên. Kiwi giàu enzyme actinidin giúp phân giải thức ăn tốt hơn, đồng thời chứa nhiều prebiotic và polyphenol có lợi cho hệ vi sinh đường ruột. Bạn có thể ăn kiwi tươi, cắt lát cho vào sữa chua hoặc xay sinh tố. Ăn cả vỏ sẽ giúp tăng thêm lượng chất xơ.

Kiwi giúp giảm táo bón tự nhiên nhờ enzyme actinidin và prebiotic hỗ trợ tiêu hóa; ăn cả vỏ sẽ tăng thêm lượng chất xơ

2. Đu đủ

Đu đủ từ lâu đã nổi tiếng với khả năng hỗ trợ tiêu hóa nhờ enzyme papain và chymopapain. Hàm lượng nước cao và lượng chất xơ phong phú giúp đu đủ làm mềm phân, thúc đẩy việc đi tiêu dễ dàng hơn. Bạn có thể dùng đu đủ như món tráng miệng sau bữa ăn hoặc kết hợp cùng trái cây khác làm sinh tố.

Đu đủ giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón nhờ enzyme papain, chymopapain, lượng nước cao và nhiều chất xơ, giúp làm mềm phân và thúc đẩy đi tiêu dễ dàng

>>> Xem thêm: 7 món ăn vặt tốt cho người bị táo bón: Giúp nhuận tràng, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả

3. Mận khô

Mận khô chứa nhiều chất xơ và đặc biệt là sorbitol - loại đường tự nhiên có khả năng hút nước vào đại tràng, giúp phân mềm và dễ đào thải hơn. Vì thế, đây là một trong những “mẹo” nhuận tràng tự nhiên được bác sĩ khuyên dùng. Mận khô có thể ăn trực tiếp hoặc ngâm nước qua đêm trước khi dùng.

Mận khô giàu chất xơ và sorbitol, giúp làm mềm phân và nhuận tràng tự nhiên, có thể ăn trực tiếp hoặc ngâm nước trước khi dùng

4. Hạt lanh

Hạt lanh nhỏ nhưng rất giàu chất xơ hòa tan, omega-3, lignan và chất chống oxy hóa. Chỉ cần bổ sung một lượng nhỏ mỗi ngày đã giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa và giảm tình trạng táo bón. Bạn có thể trộn hạt lanh vào sữa chua, sinh tố, cháo yến mạch hoặc ngâm nước vài phút để tăng hiệu quả.

Hạt lanh giàu chất xơ hòa tan và omega-3, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón; có thể trộn vào sữa chua, sinh tố hoặc cháo để tăng hiệu quả

5. Hạt chia

Hạt chia hấp thụ nước rất tốt, tạo thành lớp gel khi vào ruột. Lớp gel này giúp phân mềm và dễ đào thải hơn. Đây là lý do hạt chia thường được xem như “siêu thực phẩm” dành cho người hay táo bón. Bạn có thể ngâm hạt chia với nước ấm, trộn cùng nước chanh, thêm vào sinh tố hoặc rắc lên bát yến mạch.

Hạt chia hấp thụ nước tạo gel giúp làm mềm phân và giảm táo bón, dễ dùng khi ngâm nước, pha cùng chanh, sinh tố hoặc yến mạch

6. Yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan - một dạng chất xơ hòa tan giúp giữ nước trong ruột, từ đó làm mềm phân và tăng kích thước phân. Ăn yến mạch thường xuyên cũng có lợi cho tim mạch và cân bằng đường huyết. Yến mạch phù hợp cho bữa sáng, có thể nấu chín, ngâm qua đêm hoặc kết hợp cùng trái cây, sữa chua.

Yến mạch giàu beta-glucan giúp giữ nước trong ruột, làm mềm và tăng kích thước phân, đồng thời tốt cho tim mạch và đường huyết; phù hợp dùng cho bữa sáng cùng trái cây hoặc sữa chua

7. Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn chất xơ tuyệt vời, đồng thời chứa nhiều protein và khoáng chất tốt cho cơ thể. Thêm đậu lăng vào chế độ ăn hằng ngày giúp tăng nhu động ruột và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bạn có thể sử dụng đậu lăng trong các món hầm, súp hoặc trộn salad.

Đậu lăng giàu chất xơ và protein, giúp tăng nhu động ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh; thích hợp dùng cho súp, món hầm hoặc salad

>>> Xem thêm: 9 loại đồ uống hỗ trợ làm sạch ruột, cải thiện tâm trạng hiệu quả

8. Rau bina

Rau bina (rau chân vịt) chứa nhiều magie - khoáng chất giúp cơ ruột thư giãn và hỗ trợ nhu động ruột hoạt động nhẹ nhàng. Rau bina dễ chế biến và có thể dùng cho salad, xay sinh tố xanh, xào nhẹ hoặc cho vào món súp.

Rau bina giàu magie giúp thư giãn cơ ruột và hỗ trợ nhu động ruột, dễ dùng trong salad, sinh tố xanh, xào nhẹ hoặc nấu súp

9. Lê

Lê giàu chất xơ, đặc biệt là pectin - loại chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân và hỗ trợ ruột non hoạt động hiệu quả hơn. Mỗi quả lê cung cấp khoảng 6g chất xơ. Ăn lê cả vỏ sẽ giúp hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn. Bạn có thể ăn lê tươi hoặc kết hợp với sữa chua để tăng lợi khuẩn cho đường ruột.

Lê giàu pectin và chất xơ giúp làm mềm phân và hỗ trợ tiêu hóa; nên ăn cả vỏ hoặc kết hợp sữa chua để tăng lợi khuẩn đường ruột

10. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm rất tốt cho người táo bón nhờ chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một nghiên cứu trên 84 sinh viên cho thấy ăn 100g khoai lang mỗi ngày trong hai tuần giúp cải thiện đáng kể tình trạng táo bón. Khoai lang có thể dùng cho bữa tối nhẹ nhàng dưới dạng hấp, luộc hoặc nướng.

Khoai lang giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp cải thiện rõ rệt tình trạng táo bón; nên dùng hấp, luộc hoặc nướng cho bữa tối nhẹ nhàng

Kết hợp thói quen tốt để tăng hiệu quả

Ngoài việc bổ sung thực phẩm, một số thói quen nhỏ cũng góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột:

• Uống nhiều nước mỗi ngày để chất xơ phát huy hết tác dụng.

• Vận động thường xuyên như đi bộ, đạp xe hoặc tập yoga để kích thích nhu động ruột.

• Tạo thói quen đi vệ sinh cố định, tránh nhịn hoặc trì hoãn quá lâu.

>>> Xem thêm: 6 cách kết hợp thực phẩm giúp tiêu hóa khỏe mạnh, hấp thu dinh dưỡng tối ưu

Nếu tình trạng táo bón kéo dài nhiều tuần, đi kèm đau bụng, chảy máu hoặc sụt cân bất thường, bạn nên đến gặp bác sĩ để được kiểm tra kỹ hơn vì có thể liên quan đến các bệnh lý khác như hội chứng ruột kích thích hoặc rối loạn chức năng tuyến giáp.

Giải đáp 5 câu hỏi thường gặp về các thực phẩm giúp giảm táo bón

1. Người bị táo bón nên ăn gì mỗi ngày?

Nên bổ sung trái cây tươi (kiwi, lê, đu đủ), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, đậu lăng) và hạt có chất xơ hòa tan như chia, lanh.

2. Buổi sáng nên ăn gì để giảm táo bón nhanh?

Một bữa sáng với yến mạch, sữa chua, kiwi hoặc hạt chia ngâm giúp kích hoạt nhu động ruột và cải thiện tiêu hóa tự nhiên.

3. Có nên uống cà phê khi bị táo bón không?

Một lượng nhỏ cà phê đen buổi sáng có thể kích thích đại tràng, nhưng uống quá nhiều lại gây mất nước – nên hạn chế dưới 2 ly/ngày.

4. Thực phẩm nào nên tránh khi bị táo bón?

Thức ăn nhanh, đồ chiên rán, phô mai, thịt đỏ và các món tinh bột trắng (bánh mì, cơm trắng) khiến phân cứng và khó đi ngoài.

5. Dấu hiệu nào cho thấy táo bón đã trở thành mãn tính?

Nếu tình trạng kéo dài trên 3 tuần, phải rặn mạnh, phân khô, kèm đau bụng hoặc chảy máu, nên đi khám để loại trừ bệnh lý đường ruột.

Xem thêm chuyên mục Đời sống của Happynest để cập nhật những thông tin hữu ích về nhà ở nhé.

Nguồn: Vnexpress

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.