4 thực phẩm “vượt mặt” thịt bò về hàm lượng vitamin B12

Khi nhắc đến vitamin B12, thịt bò thường là cái tên đầu tiên xuất hiện trong tâm trí nhiều người. Tuy nhiên, có những loại thực phẩm khác thậm chí còn cung cấp lượng vitamin B12 dồi dào hơn, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc.

Tầm quan trọng của vitamin B12

Vitamin B12, hay còn gọi là Cobalamin, là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu và phức tạp nhất về cấu trúc. Nó đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.

• Sản xuất hồng cầu và DNA: Vitamin B12 cần thiết cho quá trình hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và ngăn ngừa thiếu máu. Nó cũng là thành phần quan trọng trong việc tạo ra DNA, vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào.
• Chức năng não và thần kinh: Vitamin B12 cực kỳ quan trọng cho sức khỏe của não và các tế bào thần kinh. Nó hỗ trợ chức năng nhận thức, giúp ngăn ngừa suy giảm trí nhớ và các vấn đề về thần kinh.
• Tăng cường năng lượng: Mặc dù không trực tiếp tăng năng lượng ở người có đủ vitamin B12, nhưng ở những người thiếu hụt, việc bổ sung B12 có thể giúp giảm mệt mỏi và suy nhược.
• Phát triển và chức năng của tế bào: Vitamin B12 cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh và chức năng bình thường của các tế bào trong cơ thể.
• Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh: Đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Vitamin B12 là vi chất thiết yếu của cơ thể

Triệu chứng và hậu quả khi thiếu hụt Vitamin B12

Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, với các triệu chứng thường phát triển dần dần và có thể trở nên tồi tệ hơn theo thời gian.

• Thiếu máu: Mệt mỏi, suy nhược, da xanh xao, khó thở, chóng mặt, đau đầu, ù tai, chán ăn và sụt cân.
• Vấn đề thần kinh: Tê bì hoặc cảm giác châm chích (kim châm) ở tay và chân, khó đi lại, yếu cơ, giảm phản xạ, lú lẫn, suy giảm trí nhớ, thay đổi tâm trạng (trầm cảm, cáu kỉnh), và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến mất trí nhớ (sa sút trí tuệ) hoặc tổn thương thần kinh vĩnh viễn.
• Các triệu chứng khác: Lưỡi đau và đỏ (viêm lưỡi), loét miệng, rối loạn thị giác, táo bón.

Các vấn đề gặp phải khi cơ thể thiếu hụt vitamin B12

Nếu không được điều trị, thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như vô sinh tạm thời (ở phụ nữ), các vấn đề về tim và tăng nguy cơ ung thư dạ dày (đối với thiếu máu ác tính).

>>> Xem thêm: Tháng 7 có 3 loại trái cây được ví như sâm: Càng ăn càng khoẻ, mát từ trong ra ngoài

Các nguồn thực phẩm giàu Vitamin B12

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật. Đối với người ăn chay hoặc thuần chay, các thực phẩm tăng cường B12 là nguồn cung cấp quan trọng.

1. Nghêu 

• Hàm lượng Vitamin B12: Nghêu là một trong những nguồn vitamin B12 tự nhiên phong phú nhất. Chỉ với khoảng 113 gram nghêu sống (khoảng một khẩu phần nhỏ), bạn đã có thể hấp thụ tới 12,8 mcg vitamin B12. Con số này gấp hơn 5 lần lượng B12 có trong cùng một khối lượng thịt bò xay. Đây là lượng vượt xa nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành (2.4 mcg), giúp bạn dễ dàng đạt được và duy trì mức B12 tối ưu.
• Lợi ích bổ sung: Ngoài vitamin B12, nghêu còn là nguồn cung cấp tuyệt vời các khoáng chất thiết yếu như sắt (quan trọng cho máu), kẽm (hỗ trợ miễn dịch), selen (chống oxy hóa) và protein chất lượng cao. Chúng còn chứa các hợp chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và xương khớp.
• Điểm nổi bật: Hàm lượng dinh dưỡng đậm đặc trong một khẩu phần nhỏ khiến nghêu trở thành lựa chọn lý tưởng để bổ sung B12, đặc biệt với những người cần lượng lớn.

Nghêu là loại thực phẩm bổ dưỡng, giúp bổ sung cho cơ thể vitamin B12

2. Cá hồi

• Hàm lượng Vitamin B12: Cá hồi là một loại cá béo cực kỳ bổ dưỡng. Một khẩu phần 100 gram cá hồi nướng (khoảng 3,5 ounce) có thể cung cấp khoảng 3,2 mcg vitamin B12, đáp ứng hơn 130% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Mặc dù ít hơn nghêu, nhưng nó vẫn là nguồn B12 rất đáng kể và thường dễ tiếp cận hơn.
• Lợi ích bổ sung: Cá hồi nổi tiếng với hàm lượng cao axit béo Omega-3 (EPA và DHA), là những chất béo lành mạnh thiết yếu cho sức khỏe tim mạch, não bộ và giảm viêm. Ngoài ra, cá hồi còn giàu protein, vitamin D, và selen, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tế bào máu, thần kinh và sản xuất DNA.
• Điểm nổi bật: Sự kết hợp giữa vitamin B12 và Omega-3 biến cá hồi thành thực phẩm siêu việt, hỗ trợ toàn diện từ hệ tim mạch đến chức năng não bộ.

Ngoài bổ sung được vitamin B12, cá hồi còn tốt cho sức khỏe tim mạch

3. Cá ngừ đóng hộp

• Hàm lượng vitamin B12: Cá ngừ, đặc biệt là loại đóng hộp, là một nguồn vitamin B12 tiện lợi và kinh tế. 113 gram cá ngừ đóng hộp ngâm dầu có thể cung cấp khoảng 3,4 mcg vitamin B12, vượt xa lượng B12 trong thịt bò xay. Cá ngừ ngâm nước có lượng B12 tương đương hoặc nhỉnh hơn một chút.
• Lợi ích bổ sung: Cá ngừ là nguồn protein dồi dào, giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Nó cũng chứa các chất béo lành mạnh và các khoáng chất khác như selen, tốt cho sức khỏe tim mạch, mắt và não bộ, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ hàm lượng protein cao giúp tạo cảm giác no lâu.
• Điểm nổi bật: Với sự tiện lợi, dễ dàng bảo quản và sử dụng, cá ngừ đóng hộp là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung B12 vào chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt phù hợp cho những bữa ăn nhanh hoặc cần chuẩn bị sẵn.

Cá ngừ còn là nguồn protein dồi dào

>>> Xem thêm: Không cần đắt đỏ hay hữu cơ, đây là 9 loại rau “sạch tự nhiên” bạn nên ăn mỗi tuần

4. Gan bò

• Hàm lượng vitamin B12: Gan bò được xem là “siêu thực phẩm” về vitamin B12. Một khẩu phần 113 gram gan bò nấu chín có thể cung cấp một lượng khổng lồ, lên tới gần 70 mcg vitamin B12. Con số này cao hơn 25 lần nhu cầu khuyến nghị hàng ngày và là một trong những nguồn B12 tập trung nhất có trong tự nhiên.
• Lợi ích bổ sung: Bên cạnh vitamin B12, gan bò còn là nguồn cung cấp cực kỳ phong phú các vitamin và khoáng chất khác như sắt heme (dễ hấp thụ), kẽm, phốt pho, selen, đồng, vitamin A, và các vitamin nhóm B khác. 
• Điểm nổi bật: Với hàm lượng B12 và các dưỡng chất khác vượt trội, gan bò là lựa chọn tối ưu cho những người cần bổ sung nhanh chóng và hiệu quả các vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên tiêu thụ quá mức do hàm lượng vitamin A cao.

Gan bò giống như là một “viên tổng hợp” dinh dưỡng tự nhiên mạnh mẽ

Lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày

Nhu cầu vitamin B12 hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe như sau:

• Người lớn khỏe mạnh (trên 14 tuổi): 2.4 microgam (mcg) mỗi ngày.
• Phụ nữ mang thai: 2.6 mcg mỗi ngày.
• Phụ nữ đang cho con bú: 2.8 mcg mỗi ngày.

Cơ thể chỉ hấp thụ lượng B12 cần thiết và phần dư thừa sẽ được đào thải qua nước tiểu, do đó, nguy cơ quá liều B12 là rất thấp. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gợi ý rằng bổ sung quá 25 mcg/ngày có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Thực phẩm tăng cường B12 (dành cho người ăn chay/thuần chay)

Vì vitamin B12 không có tự nhiên trong thực vật, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay cần bổ sung từ các nguồn tăng cường.

• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường: Nhiều loại ngũ cốc được tăng cường vitamin B12.
• Men dinh dưỡng (nutritional yeast): Rất phổ biến với người ăn chay và thuần chay do hương vị giống phô mai và có thể bổ sung vào nhiều món ăn. Hai muỗng canh (15g) men dinh dưỡng có thể cung cấp tới 733% DV B12.
• Sữa thực vật: Sữa đậu nành, sữa yến mạch và các loại sữa hạt khác thường được tăng cường vitamin B12 (một cốc có thể cung cấp từ 0.6-2.07 mcg).
• Thực phẩm thay thế thịt từ thực vật: Nhiều sản phẩm này cũng được bổ sung B12.

Khi nào cần bổ sung vitamin B12?

Hầu hết mọi người có thể nhận đủ vitamin B12 từ chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, một số đối tượng có nguy cơ thiếu hụt cao hơn và có thể cần bổ sung như:

• Người ăn chay trường (thuần chay).
• Người lớn tuổi, do khả năng hấp thụ B12 giảm.
• Người mắc bệnh lý ảnh hưởng đến hấp thụ vitamin B12 (ví dụ: thiếu yếu tố nội tại, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng).
• Người đã phẫu thuật cắt bỏ một phần dạ dày hoặc ruột.
• Người sử dụng một số loại thuốc làm giảm hấp thu B12.

Nếu nghi ngờ thiếu hụt vitamin B12, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được chẩn đoán và tư vấn phù hợp.

Giải đáp thắc mắc có liên quan đến bổ sung vitamin B12 cho cơ thể

Q1: Bổ sung vitamin B12 có gây tác dụng phụ gì không?

Vitamin B12 thường an toàn ngay cả ở liều cao vì là vitamin tan trong nước. Các tác dụng phụ hiếm gặp có thể bao gồm tiêu chảy nhẹ, ngứa hoặc phát ban. Trường hợp tiêm có thể gây đau tại chỗ tiêm.

Q2: Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có cần bổ sung vitamin B12 không?

Có. Nhu cầu B12 tăng lên trong thai kỳ và cho con bú. Việc bổ sung là cần thiết để hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và trẻ sơ sinh, đặc biệt là ở những phụ nữ có nguy cơ thiếu hụt (ví dụ, ăn chay).

Q3: Trẻ em có cần bổ sung vitamin B12 không?

Trẻ em thường nhận đủ B12 từ sữa mẹ hoặc sữa công thức/chế độ ăn đa dạng. Tuy nhiên, trẻ em của các bà mẹ ăn chay/thuần chay hoặc có vấn đề về hấp thu có thể cần bổ sung theo chỉ định của bác sĩ nhi khoa.

Q4: Bổ sung vitamin B12 vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?

Không có thời điểm cụ thể được coi là “tốt nhất”. Một số người thích uống vào buổi sáng để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu họ cảm thấy B12 giúp tăng cường năng lượng. Có thể uống cùng hoặc sau bữa ăn để tăng khả năng hấp thu.

Q5: Vitamin B12 có giúp cải thiện trí nhớ và tập trung không?

Ở những người thiếu hụt B12, việc bổ sung có thể cải thiện các vấn đề về nhận thức như trí nhớ kém và khó tập trung. Ở người có nồng độ B12 bình thường, tác dụng này không rõ rệt.

Q6: Người cao tuổi có cần lưu ý đặc biệt gì khi bổ sung vitamin B12 không?

Người cao tuổi có nguy cơ thiếu hụt B12 cao hơn do khả năng sản xuất axit dạ dày và yếu tố nội tại giảm. Do đó, việc bổ sung thường được khuyến nghị cho nhóm đối tượng này. Dạng viên ngậm hoặc tiêm có thể là lựa chọn tốt hơn nếu khả năng hấp thu qua đường tiêu hóa kém.

Vitamin B12 là một dưỡng chất không thể thiếu

>>> Xem thêm: 8 thực phẩm giúp hạ huyết áp tự nhiên và bảo vệ tim mạch hiệu quả

Vitamin B12 là một dưỡng chất không thể thiếu, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì năng lượng, sức khỏe thần kinh và sản xuất máu của cơ thể. Đừng để tình trạng thiếu hụt B12 gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Bằng cách bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu vitamin B12 kể trên, bạn hoàn toàn có thể đảm bảo cơ thể luôn đủ đầy dưỡng chất thiết yếu này.

Bạn đã từng trải nghiệm những lợi ích từ các thực phẩm giàu Vitamin B12 chưa? Hãy để lại bình luận bên dưới và cùng cộng đồng Happynest thảo luận nhé!

Nguồn: VNEXPRESS

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.