Người ngồi lâu nên ăn gì để giảm nguy cơ tim mạch?

Ngày nay, việc ngồi liên tục nhiều giờ liền - từ dân văn phòng, tài xế, học sinh - đã trở thành thói quen khó tránh. Nhưng đằng sau thói quen tưởng vô hại ấy lại là hàng loạt nguy cơ sức khỏe: đau lưng, mỏi vai gáy, tăng cân, chậm trao đổi chất và đặc biệt là tổn thương mạch máu, yếu tố âm thầm dẫn đến các bệnh tim mạch nghiêm trọng.

Tin vui là một nghiên cứu mới đã hé lộ giải pháp rất đơn giản: 4 loại thực phẩm quen thuộc giàu flavanol có khả năng bảo vệ mạch máu khỏi tác hại của việc ngồi lâu.

Ngồi nhiều ảnh hưởng đến mạch máu như thế nào?

Khi bạn ngồi liên tục, máu lưu thông chậm lại, thành mạch ít được “tập luyện”, từ đó giảm độ đàn hồi và kém nhạy với sự thay đổi lưu lượng máu. Đây chính là nguyên nhân xuất hiện tình trạng tê chân, nặng chân, phù nhẹ hoặc đau mỏi đầu gối sau khi ngồi quá lâu.

Một chỉ số quan trọng được dùng để đo sức khỏe mạch máu là FMD - khả năng giãn nở mạch khi có dòng máu tăng lên. Chỉ cần giảm 1% FMD, nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim đã tăng tới 13%.

Ngồi quá lâu khiến máu lưu thông chậm, làm giảm độ đàn hồi và khả năng giãn nở của mạch máu (FMD), từ đó làm tăng nguy cơ tê chân, đau mỏi và thậm chí gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.

Tiến sĩ Catarina Rendeiro (Đại học Birmingham, Anh) nhận định: “Ngồi lâu làm suy giảm chức năng mạch máu. Tìm ra cách giảm tác động này sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch trong tương lai.”

>>> Xem thêm: Thực phẩm nào là ‘lá chắn’ bảo vệ tim mạch?

Nghiên cứu mới đã phát hiện điều gì?

Nhóm chuyên gia của Đại học Birmingham đã thực hiện nghiên cứu trên 40 người khỏe mạnh, thuộc hai nhóm: thể lực tốt và thể lực kém. Trước khi ngồi liên tục 2 giờ, họ được uống:

• Một loại đồ uống chứa hàm lượng flavanol cao (695 mg)

• Hoặc đồ uống có hàm lượng flavanol rất thấp (5,6 mg)

Kết quả khiến nhiều người bất ngờ:

• Những người uống ít flavanol có sự suy giảm rõ rệt chức năng mạch máu và tăng huyết áp tâm trương, bất kể họ tập luyện thể thao đều hay ít vận động.

• Ngược lại, nhóm uống nhiều flavanol giữ được chức năng mạch máu ổn định, không bị ảnh hưởng bởi 2 giờ ngồi liên tục.

Nghiên cứu của Đại học Birmingham cho thấy uống đồ uống giàu flavanol giúp giữ ổn định chức năng mạch máu và huyết áp ngay cả khi ngồi liên tục 2 giờ, trong khi lượng flavanol thấp khiến chức năng mạch máu suy giảm ở cả người khỏe mạnh lẫn ít vận động.

Điều này có nghĩa là: Flavanol có thể giúp bảo vệ hệ mạch máu ngay cả khi bạn phải ngồi lâu - và lợi ích này áp dụng cho mọi đối tượng.

>>> Xem thêm: Tim đập nhanh khi thức khuya: Phản ứng tự nhiên hay dấu hiệu bệnh lý?

Vậy flavanol có trong những thực phẩm nào?

Dưới đây là 4 “cứu tinh” quen thuộc mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày:

1. Trà xanh

Trà xanh chứa lượng flavanol cao, đặc biệt là EGCG - hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm stress oxy hóa trong mạch máu và cải thiện độ đàn hồi thành mạch.

Gợi ý: uống 1-2 ly trà xanh loãng mỗi ngày.

Trà xanh là nguồn flavanol dồi dào, đặc biệt EGCG có tác dụng giảm stress oxy hóa và cải thiện độ đàn hồi mạch máu; bạn có thể uống 1-2 ly trà xanh loãng mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

2. Ca cao nguyên chất

Ca cao giàu flavanol, hỗ trợ giãn mạch và tăng lưu thông máu. Bạn có thể chọn ca cao không đường hoặc ít đường để tốt cho tim mạch.

Gợi ý: uống một tách ca cao nóng vào buổi sáng hoặc buổi chiều.

Ca cao là nguồn flavanol tốt giúp giãn mạch và cải thiện lưu thông máu; nên ưu tiên ca cao không đường hoặc ít đường và dùng một tách nóng vào buổi sáng hoặc buổi chiều để hỗ trợ tim mạch.

3. Táo

Trong vỏ táo chứa nhiều flavanol tự nhiên giúp giảm viêm và bảo vệ nội mạc mạch máu. Ăn táo cả vỏ sẽ giữ lại được nhiều dưỡng chất hơn.

Gợi ý: 1 quả táo/ngày.

Vỏ táo chứa nhiều flavanol tự nhiên có tác dụng giảm viêm và bảo vệ lớp nội mạc mạch máu; vì vậy ăn táo cả vỏ (khoảng 1 quả mỗi ngày) sẽ giúp giữ trọn dưỡng chất.

4. Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…)

Đây là nhóm trái cây có hàm lượng flavanol và anthocyanin cực cao, giúp tăng tuần hoàn máu, giảm viêm và bảo vệ thành mạch.

Gợi ý: dùng như món tráng miệng hoặc mix trong sữa chua, yến mạch.

Nhóm trái cây họ berry chứa hàm lượng flavanol và anthocyanin rất cao, giúp tăng tuần hoàn máu, giảm viêm và bảo vệ thành mạch; bạn có thể dùng như món tráng miệng hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch để hấp thụ tốt hơn.

>>> Xem thêm: TOP thực phẩm giàu kali tốt cho tim mạch và sức khỏe toàn diện

Bổ sung flavanol là chưa đủ - hãy kết hợp thêm các thói quen tốt

Các nhà khoa học nhấn mạnh rằng dù flavanol rất hữu ích, bạn vẫn nên:

• Đứng dậy đi lại 2-3 phút sau mỗi 30-45 phút ngồi

• Vận động nhẹ như xoay cổ, duỗi lưng, vươn vai

• Giữ tư thế ngồi đúng, tránh gù lưng

• Uống đủ nước để tăng tuần hoàn

Dù flavanol giúp bảo vệ mạch máu, bạn vẫn cần kết hợp thói quen lành mạnh như đứng dậy đi lại sau mỗi 30-45 phút ngồi, vận động nhẹ, giữ tư thế đúng và uống đủ nước để tối ưu tuần hoàn và giảm tác hại của việc ngồi lâu.

FAQ - Giải đáp thắc mắc về flavanol và sức khỏe khi ngồi nhiều

1. Flavanol là gì? Có khác với flavonoid không?

Flavanol là một nhóm nhỏ trong “đại gia đình” flavonoid - các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên có trong nhiều loại trái cây, rau củ và cacao. Đây là nhóm được chứng minh đặc biệt tốt cho tim mạch, hỗ trợ giãn mạch, giảm viêm và cải thiện lưu thông máu.

2. Người không ngồi nhiều có cần bổ sung flavanol không?

Có. Dù bạn ít ngồi, flavanol vẫn đem lại lợi ích: chống oxy hóa, hỗ trợ tim mạch, giảm stress và cải thiện huyết áp. Tuy nhiên, người phải ngồi lâu mỗi ngày sẽ nhìn thấy hiệu quả rõ rệt hơn.

3. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu flavanol là đủ?

Không có quy chuẩn cứng, nhưng nhiều nghiên cứu gợi ý từ 200-500 mg flavanol/ngày. Một số ví dụ tương đương:

• 1 ly trà xanh: ~50-100 mg

• 1 quả táo (ăn cả vỏ): ~20-40 mg

• 20-30 g bột cacao nguyên chất: ~200 mg

• 1 khẩu phần quả mọng: ~150-200 mg

Bạn có thể kết hợp nhiều nguồn để đạt mức tối ưu.

4. Ca cao có đường hay socola sữa có tác dụng không?

Không. Flavanol có nhiều trong ca cao nguyên chất và socola đen >70%. Socola sữa chứa nhiều đường - ít cacao - nên lượng flavanol không đáng kể.

5. Uống trà xanh quá nhiều có gây mất ngủ không?

Có thể. Trà xanh chứa caffeine. Nếu nhạy cảm với caffeine, bạn nên uống trà loãng và tránh sau 3 giờ chiều.

6. Tôi không thích ăn táo hoặc quả mọng, có thể thay bằng gì?

Bạn có thể bổ sung flavanol thông qua:

• Nho tím

• Lê

• Trà đen

• Ca cao nóng

• Bột cacao nguyên chất pha sữa hạt

Quan trọng nhất là duy trì thói quen đều đặn.

7. Bổ sung flavanol có thể thay thế việc vận động không?

Không. Flavanol giảm tác hại của việc ngồi lâu, nhưng không thể thay thế vận động. Cách tốt nhất là: 30-45 phút ngồi → Đứng dậy vận động 2-3 phút + bổ sung flavanol hằng ngày.

Flavanol chỉ giúp giảm bớt tác hại của việc ngồi lâu chứ không thể thay thế vận động; cách hiệu quả nhất vẫn là ngồi 30-45 phút rồi đứng dậy vận động 2-3 phút kết hợp bổ sung flavanol hằng ngày.

>>> Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ thì tốt hơn? So sánh chi tiết và lựa chọn lý tưởng

8. Người cao tuổi hoặc người có bệnh nền tim mạch có thể dùng flavanol không?

Phần lớn là an toàn, nhưng với người có bệnh nền nghiêm trọng hoặc đang dùng thuốc loãng máu, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh tương tác.

Sự kết hợp giữa dinh dưỡng đúng và vận động ngắn sẽ tạo ra “lá chắn kép” bảo vệ tim mạch - đặc biệt cho những người làm việc văn phòng hoặc phải ngồi nhiều.

Việc ngồi lâu là thói quen khó tránh, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể giảm tác hại của nó bằng những lựa chọn rất đơn giản: bổ sung trà xanh, ca cao, quả mọng và táo vào chế độ ăn hằng ngày.

Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn đã bảo vệ hệ mạch máu, giữ trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong tương lai.

Đọc thêm nhiều bài viết hữu ích về sức khỏe, thói quen sống và dinh dưỡng tại chuyên mục Đời sống của Happynest để chăm sóc cơ thể tốt hơn mỗi ngày nhé!

Nguồn: Thanh niên

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.