Chuyên gia giải đáp: Người khỏe mạnh ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần là đủ?

Không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong mỗi bữa ăn gia đình, trứng còn mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn bao nhiêu là đủ và liệu cholesterol trong trứng có đáng lo ngại? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này!

Nguồn dinh dưỡng phong phú từ trứng

Giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của trứng

Một quả trứng nhỏ bé lại mang tới giá trị dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao dồi dào, chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Ngoài ra, trứng còn giàu các vitamin và khoáng chất quan trọng khác có thể kể đến dưới đây.

• Choline: Một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong chức năng não bộ, trí nhớ, tâm trạng và sức khỏe hệ thần kinh. Choline đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai và cho con bú để hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ sơ sinh.
• Lutein và Zeaxanthin: Đây là hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ, cực kỳ cần thiết cho sức khỏe của mắt. Chúng giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
• Vitamin D: Trứng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa Vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi, duy trì xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh.
• Vitamin B12: Cần thiết cho quá trình sản xuất tế bào hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA.
• Vitamin A: Quan trọng cho thị lực, chức năng miễn dịch và sức khỏe làn da.
• Sắt, Kẽm, Selen: Các khoáng chất thiết yếu hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể, từ vận chuyển oxy đến tăng cường miễn dịch.

Gíá trị dinh dưỡng đáng kinh ngạc

Trứng và Cholesterol: Liệu có đáng lo như mọi người thường nói?

Trong nhiều năm, trứng bị “oan” vì chứa lượng cholesterol cao, khiến nhiều người e ngại việc tiêu thụ chúng, đặc biệt là những người có vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn uống ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Gan của chúng ta sản xuất cholesterol liên tục, và khi bạn ăn nhiều cholesterol từ thực phẩm, gan sẽ tự điều chỉnh giảm sản xuất.

Việc tiêu thụ trứng ở người khỏe mạnh không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ, thậm chí còn có thể giảm nguy cơ đột quỵ, nhưng đối với người mắc tiểu đường type 2, ăn nhiều trứng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim, dù một số nghiên cứu cho thấy nó không ảnh hưởng đáng kể đến lipid máu

Đối với đa số người khỏe mạnh, việc ăn trứng không làm tăng đáng kể mức cholesterol “xấu” (LDL) hay nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, trứng có thể giúp tăng cholesterol “tốt” (HDL), loại cholesterol giúp loại bỏ cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể, bảo vệ tim mạch.

>>> Xem thêm: 6 loại thực phẩm tốt cho móng tay giúp móng khỏe, dài nhanh và không giòn gãy

Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần?

Số lượng trứng nên ăn có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người:

• Đối với người khỏe mạnh: Bạn có thể an toàn ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày. Đây là lượng trứng lý tưởng để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng mà không gây ảnh hưởng tiêu cực.
• Đối với những người có cholesterol cao, béo phì, bệnh tim mạch hoặc tiểu đường: Mặc dù trứng không phải là nguyên nhân chính gây ra các tình trạng này, việc thận trọng vẫn là cần thiết. Bạn nên giới hạn ở mức 4-5 quả trứng mỗi tuần. Việc này giúp kiểm soát tổng lượng cholesterol và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống tổng thể, đặc biệt khi trứng được chế biến cùng với các thực phẩm giàu chất béo khác như thịt xông khói, bơ.

Các cách chế biến trứng để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng

Cách bạn chế biến trứng cũng ảnh hưởng lớn đến giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo của món ăn. Để tận dụng tối đa lợi ích của trứng, hãy ưu tiên các phương pháp sau:

• Trứng luộc: Đây là cách chế biến đơn giản và lành mạnh nhất, giữ lại gần như toàn bộ dinh dưỡng của trứng mà không thêm dầu mỡ.
• Trứng hấp: Tương tự như luộc, hấp cũng là một lựa chọn tuyệt vời để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
• Trứng ốp la (ít dầu): Nếu bạn thích trứng ốp la, hãy sử dụng một lượng dầu ăn rất nhỏ hoặc chảo chống dính tốt để hạn chế chất béo.
• Trứng nướng: Bạn có thể nướng trứng trong lò cùng với rau củ để tạo thành một bữa ăn bổ dưỡng.

Trứng là thực phẩm có đa dạng cách thức chế biến

Nên hạn chế hoặc tránh:

• Trứng sống: Mặc dù một số người thích ăn trứng sống hoặc lòng đào, nhưng có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella. Nên ăn trứng đã được nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn.
• Trứng muối/Trứng bắc thảo: Các loại trứng này thường chứa hàm lượng muối rất cao, không tốt cho người có huyết áp cao hoặc vấn đề về thận.
• Trứng chiên ngập dầu: Cách chế biến này làm tăng đáng kể lượng calo và chất béo không lành mạnh.

Nên hạn chế sử dụng các món trứng chưa được chế biến kỹ hoặc chiên rán quá nhiều dầu mỡ

>>> Xem thêm: 4 cách sử dụng nước luộc trứng thông minh, chứa nhiều dinh dưỡng

Giải đáp các thắc mắc có liên quan đến thói quen ăn trứng

1. Trứng có giúp giảm cân không? 

→  Có, trứng giàu protein giúp no lâu và giảm tổng lượng calo nạp vào.

2. Lòng đỏ hay lòng trắng tốt hơn? 

→  Cả hai đều tốt, nhưng lòng đỏ chứa hầu hết vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.

3. Trứng có gây dị ứng không? 

→  Trứng là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến ở trẻ em, nhưng nhiều bé sẽ hết dị ứng khi lớn.

4. Trứng hữu cơ có tốt hơn trứng thường không? 

→  Trứng hữu cơ có thể có một số lợi ích về dinh dưỡng nhỏ tùy thuộc vào chế độ ăn của gà, nhưng sự khác biệt không quá lớn.

5. Ăn trứng có làm tăng huyết áp không? 

→  Không có bằng chứng cho thấy trứng làm tăng huyết áp ở người khỏe mạnh.

6. Trứng có giúp tăng cơ không? 

→  Có, protein chất lượng cao trong trứng rất tốt cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.

7. Trứng có gây đầy hơi không? 

→  Không phổ biến, nhưng một số người có thể nhạy cảm với trứng.

8. Nên bảo quản trứng ở đâu? 

→  Nên bảo quản trứng trong tủ lạnh để giữ độ tươi lâu hơn.

9. Trứng để được bao lâu? 

→  Trứng tươi có thể giữ được 3-5 tuần trong tủ lạnh.

10. Làm sao để biết trứng còn tươi? 

→  Cho trứng vào ly nước; trứng chìm xuống đáy là tươi, trứng nổi lên là đã cũ.

Trứng là lựa chọn bổ dưỡng cho các bữa ăn

Trứng thực sự là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, dễ chế biến và phù hợp với nhiều chế độ ăn uống. Bằng cách hiểu rõ giá trị dinh dưỡng và biết cách tiêu thụ hợp lý, bạn có thể biến trứng thành một phần không thể thiếu trong hành trình chăm sóc sức khỏe của mình.

Bạn có thường xuyên ăn trứng không? Hãy chia sẻ công thức trứng yêu thích của bạn trong phần bình luận nhé!

Nguồn: Times of India, Health

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.