Ăn bao nhiêu thịt mỗi ngày là hợp lý? Hướng dẫn dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe

Thịt là nguồn thực phẩm giàu protein, sắt và kẽm, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, ăn thịt mỗi ngày có thể mang lại cả lợi ích lẫn rủi ro, tùy vào loại thịt và lượng tiêu thụ. Vậy, mỗi người nên ăn bao nhiêu thịt để đảm bảo dinh dưỡng mà vẫn tránh được các nguy cơ sức khỏe?

Lợi ích của việc ăn thịt hàng ngày

Thịt là nguồn protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Nhờ đó, nó hỗ trợ tái tạo mô, tăng cường cơ bắp và duy trì các hoạt động sinh học quan trọng.

Bên cạnh protein, thịt cũng cung cấp sắt heme, dạng sắt mà cơ thể dễ hấp thụ nhất. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hemoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu. Việc thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và thiếu máu.

Ngoài ra, kẽm trong thịt giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ phát triển tế bào và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Vitamin nhóm B có trong thịt, đặc biệt là vitamin B12, cũng rất cần thiết cho chức năng thần kinh và sự hình thành tế bào hồng cầu.

Thịt cung cấp protein, sắt, kẽm và vitamin nhóm B, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, hệ thần kinh và hệ miễn dịch.

Rủi ro của việc ăn quá nhiều thịt

Dù có nhiều lợi ích nhưng ăn quá nhiều thịt, đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

1. Nguy cơ ung thư

Nghiên cứu cho thấy ăn trên 50g thịt đỏ/ngày có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng. Ngoài ra, thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói) có thể chứa nitrit và nitrat, các hợp chất có thể gây ung thư nếu tiêu thụ thường xuyên.

Ăn quá nhiều thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng.

2. Ảnh hưởng đến tim mạch

Thịt đỏ có chứa chất béo bão hòa, nếu tiêu thụ nhiều có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL), góp phần gây ra bệnh tim mạch.

Ngoài ra, thịt chế biến sẵn có hàm lượng muối cao, dễ dẫn đến tăng huyết áp, suy tim và đột quỵ.

Hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Ảnh hưởng đến môi trường

Thịt đỏ có tác động lớn đến môi trường do lượng khí thải nhà kính từ ngành chăn nuôi gia súc. Nếu tiêu thụ quá nhiều thịt, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn góp phần gây biến đổi khí hậu.

Giảm ăn thịt không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn góp phần bảo vệ môi trường.

Vậy, mỗi người nên ăn bao nhiêu thịt mỗi ngày?

Mặc dù không có quy định bắt buộc về lượng thịt cần ăn, nhưng theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng:

• Người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Để hạn chế rủi ro, lượng thịt đỏ không nên vượt quá 50-100g/ngày.
• Nên kết hợp nhiều nguồn protein khác như thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và protein thực vật (đậu, hạt, đậu nành).

Ví dụ:

• Người nặng 60kg cần ít nhất 48g protein/ngày, tương đương khoảng 150g thịt nạc hoặc 200g ức gà.
• Nếu ăn thịt đỏ, nên giới hạn 2-3 bữa/tuần và thay thế bằng cá hoặc thịt trắng trong các ngày còn lại.

Mỗi ngày nên ăn khoảng 50-100g thịt đỏ, bổ sung thêm cá, thịt gia cầm và protein thực vật để cân bằng dinh dưỡng.

Cách ăn thịt an toàn, lành mạnh

Ưu tiên thịt tươi thay vì thịt chế biến sẵn

• Chọn thịt nạc, thịt trắng như gà, cá thay vì thịt đỏ.
• Hạn chế thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội vì chúng chứa nhiều muối và chất bảo quản.

Chế biến đúng cách

• Tránh chiên rán nhiều dầu mỡ – thay vào đó, nên hấp, luộc hoặc nướng.
• Không nướng thịt quá cháy vì có thể sinh ra hợp chất gây ung thư.

Kết hợp với rau củ

• Ăn kèm rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt giúp cân bằng dinh dưỡng và tăng cường chất xơ.
• Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như trái cây, giúp giảm tác hại của thịt đỏ.

Thay thế bằng protein thực vật

• Kết hợp đậu, hạt, nấm, các sản phẩm từ đậu nành để giảm lượng thịt tiêu thụ mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Chế biến lành mạnh, hạn chế thịt chế biến sẵn, ăn kèm rau xanh và thay thế bằng protein thực vật giúp tối ưu sức khỏe.

Thịt là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng không nên lạm dụng. Hãy ăn thịt với lượng hợp lý, ưu tiên thịt tươi thay vì thịt chế biến sẵn và kết hợp với các thực phẩm khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Một chế độ ăn đa dạng, ít thịt đỏ, nhiều rau xanh và protein thực vật sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và phòng tránh nhiều bệnh tật!

Nguồn: Tuổi trẻ

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.