12 lượt xemSau kỳ nghỉ lễ dài ngày với lịch sinh hoạt đảo lộn, nhiều đồ ăn dầu mỡ, rượu bia và thiếu ngủ, không ít người rơi vào trạng thái mệt mỏi, nặng nề, kém tập trung. Đây là thời điểm cơ thể cần được “thiết lập lại” để sớm trở về guồng sống cân bằng.
Theo ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng (Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome), lựa chọn thực phẩm đúng cách sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, tăng cường đề kháng và cải thiện tâm trạng hiệu quả.
Bù nước và điện giải – Bước đầu tiên để khởi động lại cơ thể
Việc đầu tiên cần làm sau kỳ nghỉ là bù nước. Rượu bia, đồ ăn nhiều muối và thời gian thức khuya khiến cơ thể mất nước và điện giải mà bạn không dễ nhận ra. Điều này có thể làm giảm hiệu suất vận động, rối loạn tiêu hóa và gây cảm giác kiệt sức.
Lựa chọn lý tưởng là:
- Nước lọc pha thêm chút muối và chanh
- Nước dừa tự nhiên
- Nước ép rau củ giàu kali, magie
Lưu ý: Người mắc bệnh thận hoặc cao huyết áp cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng đồ uống bù điện giải để tránh gây mất cân bằng khoáng chất.
Hydrat hóa tốt giúp phục hồi tuần hoàn máu, kích thích tiêu hóa và làm dịu các phản ứng viêm trong cơ thể
>>> Xem thêm: 3 thực phẩm mọc mầm cực kỳ bổ dưỡng, tận dụng đúng cách để tăng giá trị dinh dưỡng
Tăng cường thực phẩm giàu protein chất lượng cao
Cơ thể sau kỳ nghỉ thường có dấu hiệu “xuống sức” do ăn uống lệch nhóm, thiếu protein và dư năng lượng rỗng. Theo bác sĩ Tùng, các nguồn protein chất lượng cao giúp tái tạo mô, phục hồi cơ bắp và duy trì miễn dịch rất cần thiết giai đoạn này.
Thực phẩm nên bổ sung gồm:
- Trứng, cá, thịt gia cầm bỏ da.
- Đậu phụ, đậu lăng, các loại đậu nguyên hạt.
- Ngũ cốc họ đậu kết hợp với rau củ.
Đặc biệt, bữa sáng nên có ít nhất 20g protein để giữ mức năng lượng ổn định trong ngày.
Protein giúp cân bằng chuyển hóa, tăng sức đề kháng và phục hồi thể lực sau những ngày tiêu hao quá mức
Bổ sung carbohydrate phức hợp để lấy lại năng lượng bền vững
Thay vì tiếp tục nạp tinh bột nhanh từ bánh ngọt, mì gói hoặc đồ chiên, cơ thể bạn cần các loại carbohydrate phức hợp giúp tái nạp glycogen – nguồn năng lượng chính cho não và cơ bắp.
Thực phẩm gợi ý:
- Gạo lứt, quinoa, yến mạch nguyên cám.
- Khoai lang, bí đỏ, bắp.
- Bánh mì nguyên hạt.
Kết hợp tinh bột chậm với chất xơ và protein giúp ổn định đường huyết, duy trì năng lượng mà không gây tăng cân.
Carbohydrate phức hợp là “nhiên liệu sạch” giúp phục hồi hiệu quả cả về thể chất lẫn tinh thần
Bổ sung chất béo lành mạnh để giảm viêm và nuôi tế bào
Kỳ nghỉ với nhiều rượu bia và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng viêm nhẹ trong cơ thể. Các chất béo tốt như omega-3 có khả năng chống viêm tự nhiên, đồng thời hỗ trợ màng tế bào khỏe mạnh, ổn định nội tiết và tăng hấp thu vitamin.
Thực phẩm nên thêm vào bữa ăn:
- Cá hồi, cá trích.
- Quả bơ, hạt óc chó, hạt lanh.
- Dầu ô liu ép lạnh (dùng trong món trộn).
Nên hạn chế chiên rán. Hãy nhớ: các loại dầu giàu omega-3 phát huy công dụng tốt nhất khi dùng cho món nguội hoặc trộn salad.
Chất béo tốt giúp kiểm soát viêm, điều hòa thần kinh và tái tạo năng lượng hiệu quả sau kỳ nghỉ dài
>>> Xem thêm: 5 thực phẩm màu tím nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày
Cải thiện tiêu hóa với probiotic và thực phẩm lên men
Sau nhiều ngày ăn uống không kiểm soát, hệ vi sinh đường ruột dễ bị tổn thương – gây đầy hơi, rối loạn tiêu hóa, giảm miễn dịch. Probiotic và thực phẩm lên men giúp khôi phục sự cân bằng hệ vi sinh, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hấp thu dưỡng chất.
Một số thực phẩm gợi ý:
- Sữa chua nguyên chất.
- Kim chi, dưa cải lên men tự nhiên.
- Dưa chuột muối, kombucha không đường.
Hệ tiêu hóa khỏe là nền tảng giúp cơ thể bạn hấp thu tốt hơn mọi dưỡng chất cần thiết cho quá trình phục hồi
Rau xanh và trái cây tươi – lá chắn tự nhiên chống stress oxy hóa
Sau kỳ nghỉ dài, cơ thể tích tụ nhiều gốc tự do do thói quen ăn uống không điều độ. Rau củ và trái cây tươi chứa nhiều vitamin C, E, polyphenol và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào, làm đẹp da và giảm viêm.
Thực phẩm bạn nên ưu tiên:
- Cải bó xôi, rau kale, bông cải xanh.
- Cà chua, ớt chuông, củ dền.
- Dâu tây, việt quất, kiwi, cam.
Hãy đảm bảo ít nhất 400g rau – củ – quả mỗi ngày với đủ màu sắc để tối ưu hiệu quả bảo vệ cơ thể.
Vitamin và chất chống oxy hóa từ thực vật giúp bạn trẻ hóa tế bào và hồi phục toàn diện từ bên trong
Đừng quên các thảo mộc và gia vị hỗ trợ phục hồi
Theo bác sĩ Tùng, các loại thảo mộc như gừng, nghệ, bạc hà, thì là không chỉ tăng hương vị món ăn mà còn có khả năng chống viêm, hỗ trợ tiêu hóa và làm dịu hệ thần kinh.
Một số cách sử dụng gợi ý:
- Canh gừng, trà nghệ ấm.
- Thêm bạc hà tươi vào món salad.
- Ướp thịt hoặc rau củ với nghệ và thì là.
Curcumin trong nghệ có tác dụng chống viêm mạnh, hỗ trợ miễn dịch và làm dịu căng thẳng sau thời gian ăn uống quá độ
>>> Xem thêm: 5 thực phẩm giúp giải độc, tăng cường chức năng gan – Bí quyết đơn giản để lá gan khỏe mạnh hơn
Gợi ý bổ sung: Kết hợp dinh dưỡng và vận động nhẹ
ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng nhấn mạnh: bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, người sau kỳ nghỉ dài nên chia nhỏ bữa ăn, không bỏ bữa sáng và tăng cường protein để duy trì năng lượng ổn định. Việc kết hợp ăn uống với vận động nhẹ như đi bộ, yoga, nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp tuần hoàn máu tốt hơn và kích hoạt sản xuất endorphin – hormone giúp cải thiện tâm trạng.
Ngoài ra, có thể cân nhắc bổ sung thêm tinh chất tự nhiên như blueberry (việt quất) hoặc ginkgo biloba (bạch quả) – các hoạt chất này có khả năng vượt qua hàng rào máu não, kích hoạt men chống gốc tự do, hỗ trợ giấc ngủ ngon và hồi phục thể lực.
Kết hợp vận động nhẹ, nghỉ ngơi đúng giờ và ăn uống đúng cách là chìa khóa phục hồi toàn diện sau kỳ nghỉ dài
Giải đáp thắc mắc thường gặp về chế độ ăn sau nghỉ lễ
1. Tôi có nên nhịn ăn hoặc detox sau kỳ nghỉ?
Không. Nhịn ăn hoặc “thanh lọc cơ thể” cực đoan có thể gây rối loạn chuyển hóa. Nên quay lại chế độ ăn cân bằng với nhóm thực phẩm lành mạnh, ăn đúng giờ và ngủ đủ giấc.
2. Bị táo bón sau kỳ nghỉ nên ăn gì?
Tăng chất xơ từ rau, trái cây, uống nhiều nước, bổ sung probiotic từ sữa chua hoặc kim chi sẽ cải thiện tình trạng này.
3. Nên tránh thực phẩm nào sau kỳ nghỉ?
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán nhiều dầu, thức ăn nhanh và rượu bia. Ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên bản, ít gia vị.
4. Uống cà phê có giúp tỉnh táo hơn không?
Có thể giúp tạm thời. Tuy nhiên, không nên lạm dụng. Cách tỉnh táo bền vững nhất là kết hợp dinh dưỡng cân bằng, ngủ đủ và vận động nhẹ nhàng.
Giải đáp một số câu hỏi thường gặp về chế độ ăn uống sau kỳ nghỉ dài
>>> Xem thêm: Dừng ngay 7 kiểu ăn đậu phụ sau nếu không muốn rước độc vào người
Kỳ nghỉ là lúc để thư giãn, nhưng cũng là giai đoạn khiến cơ thể bị “xô lệch” khỏi nhịp sinh học thường ngày. Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách không chỉ giúp bạn lấy lại năng lượng, phục hồi hệ tiêu hóa, mà còn là cách thể hiện sự quan tâm đến sức khỏe dài hạn.
Hãy lắng nghe cơ thể, ăn lành mạnh, ngủ đủ và chia sẻ những món ăn phục hồi sau kỳ nghỉ mà bạn yêu thích cùng Happynest nhé!
Nguồn: Vnexpress
*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.
