7 lượt xemSức khỏe não bộ phụ thuộc rất nhiều vào các thói quen buổi tối. Dù không thể thay đổi tuổi tác hay yếu tố di truyền, tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh thói quen hằng ngày. Từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tăng khả năng bảo vệ sức khỏe não bộ.
1. Đồ uống có đường
Nếu bạn thường xuyên uống trà ngọt hoặc soda vào bữa tối, hãy cân nhắc lại, nhất là khi muốn bảo vệ sức khỏe não bộ. “Hạn chế đồ uống có đường bất kể thời điểm nào trong ngày là rất quan trọng cho sức khỏe não bộ và mang đến nhiều lợi ích khác,” chuyên gia dinh dưỡng Sheri Gaw cho biết.
Sheri Gaw dẫn chứng nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn đáng kể ở những người tiêu thụ khoảng bảy phần đồ uống có đường mỗi tuần. Lượng đường bổ sung quá mức làm tăng viêm, kháng insulin và stress oxy hóa, tất cả đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến não theo thời gian.
Thay vì đồ uống có đường, bạn có thể thư giãn với một ly kefir. Đây là nguồn cung cấp probiotic và protein tuyệt vời với nghiên cứu cho thấy kefir có thể giúp làm chậm tiến triển của bệnh Alzheimer.
Tiêu thụ đồ uống có đường vào buổi tối gây hại cho sức khỏe, nhất là đối với não bộ
2. Rượu
Ly rượu vang mỗi tối tưởng như giúp thư giãn nhưng lại có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ, yếu tố quan trọng bậc nhất cho sức khỏe não bộ. “Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe tâm thần và chức năng nhận thức, nhưng uống rượu trước khi ngủ có thể làm gián đoạn điều này,” chuyên gia dinh dưỡng Sheri Gaw giải thích.
Rượu cản trở việc sản sinh melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Ngay cả lượng nhỏ vào buổi tối cũng có thể làm giấc ngủ bị phân mảnh, giảm giai đoạn ngủ sâu phục hồi và gây thức giấc nhiều lần trong đêm.
Để ngủ ngon và bảo vệ sức khỏe não bộ lâu dài, hãy cân nhắc thay thế cocktail buổi tối bằng đồ uống không cồn, giúp thư giãn. Các loại trà thảo mộc như hoa cúc hay oải hương có thể hỗ trợ thư giãn mà không làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu uống rượu, hãy giới hạn ở mức khuyến nghị, tối đa 2 ly mỗi ngày cho nam và một ly cho nữ.
Uống rượu ảnh hưởng trầm trọng đến giấc ngủ, gây thức giấc nhiều lần trong đêm
3. Caffeine
Uống caffeine quá muộn trong ngày có thể cản trở bạn đạt được giấc ngủ chất lượng mà não bộ cần để phục hồi. Các chuyên gia khuyến nghị ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe não bộ, đồng thời lưu ý rằng uống nhiều caffeine gần giờ đi ngủ sẽ làm giảm cả thời lượng lẫn chất lượng giấc ngủ.
Nghiên cứu gợi ý nên tránh uống cà phê ít nhất 8 tiếng trước giờ ngủ và hạn chế các chất bổ sung giàu caffeine trước khi tập luyện khoảng 13 tiếng. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc “dọn dẹp” các chất thải trong não, bao gồm protein beta-amyloid liên quan đến bệnh Alzheimer. Do đó, bảo vệ giấc ngủ là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ sức khỏe nhận thức lâu dài.
Nếu bạn muốn một thức uống ấm áp buổi tối, hãy chọn trà thảo mộc không chứa caffeine để dễ dàng có một đêm ngon giấc.
Uống nhiều caffeine vào buổi tối khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc
4. Quá nhiều natri
“Lượng natri cao có liên quan đến nguy cơ tăng mắc bệnh Alzheimer. Nghiên cứu cho thấy natri dư thừa có thể gây viêm, giảm lưu lượng máu đến não và làm tổn thương mạch máu,” chuyên gia dinh dưỡng Sheila Patterson chia sẻ. Ngoài ra, ăn quá nhiều natri còn làm giảm mức oxit nitric, hợp chất giúp thư giãn mạch máu và hỗ trợ tuần hoàn khỏe mạnh.
Để cắt giảm natri, hãy chú ý hạn chế thực phẩm giàu muối, thức ăn đông lạnh, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Thay vào đó, hãy chọn nguyên liệu tươi, ít chế biến và nêm nếm bằng thảo mộc tươi, trái cây họ cam quýt hoặc gia vị không muối để giữ hương vị thơm ngon mà vẫn giảm natri.
Thức ăn nhanh chứa nhiều natri, ảnh hưởng đến lượng máu lưu thông đến não và làm tổn thương mạch máu
5. Chocolate đen
Mặc dù thường được xem là một lựa chọn lành mạnh, chocolate đen tiêu thụ sau 5h chiều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cần thiết. “Chocolate đen chứa caffeine và theobromine - 2 chất kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ,” chuyên gia dinh dưỡng Katharine Rosenthal giải thích.
Giấc ngủ kém không chỉ gây mệt mỏi mà còn là yếu tố nguy cơ lớn cho suy giảm nhận thức lâu dài. Thay vì ăn chocolate đen sau bữa tối, hãy chọn những món hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Ví dụ, kem Tart Cherry là món ăn nhẹ lý tưởng nhờ các thành phần giúp dễ ngủ, vừa thỏa mãn vị ngọt vừa hỗ trợ bảo vệ sức khỏe não bộ.
Chocolate đen là thực phẩm lành mạnh nhưng không thích hợp để tiêu thụ sau 5h chiều
6. Bữa ăn thịnh soạn
“Cố gắng tránh những bữa ăn thịnh soạn vào ban đêm để ngủ ngon hơn và duy trì chức năng nhận thức tối ưu,” chuyên gia dinh dưỡng Gaw khuyến nghị. Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm chậm tiêu hóa, gây khó chịu và giảm chất lượng giấc ngủ. Để hỗ trợ giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe não bộ, hãy kết thúc bữa tối ít nhất 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ.
Vào buổi tối, nên chọn các món nhẹ nhàng, cân bằng với chất xơ, chất béo lành mạnh và protein để giúp no mà không bị nặng bụng. Ngoài ra, hãy duy trì chế độ ăn giàu thực vật, nhiều chất chống oxy hóa và kết hợp vận động thường xuyên để giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Ăn nhiều vào bữa tối làm chậm tiêu hóa, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Mẹo ăn uống buổi tối để ngủ ngon và bảo vệ sức khỏe não bộ
Để hỗ trợ giấc ngủ chất lượng và bảo vệ sức khỏe não bộ, hãy ưu tiên bữa tối nhẹ nhàng, cân bằng và dễ tiêu. Nên chọn các thực phẩm tươi, ít chế biến, giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein vừa đủ để no mà không gây nặng bụng.
Tránh đồ uống có đường, rượu và caffeine muộn vì chúng làm gián đoạn giấc ngủ. Thay vào đó, hãy chọn trà thảo mộc không chứa caffeine như hoa cúc hoặc oải hương giúp thư giãn tự nhiên. Ngoài ra, hạn chế natri từ thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh và tránh chocolate đen sau 5h chiều để giảm các chất kích thích ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Kết thúc bữa tối lớn ít nhất 2 - 3 giờ trước khi ngủ, kết hợp lối sống lành mạnh và vận động nhẹ nhàng buổi tối sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức về lâu dài.
Chế độ ăn uống lành mạnh mang đến giấc ngủ ngon trọn vẹn, bảo vệ sức khỏe não bộ lâu dài
>>> Xem thêm: Thêm vào thực đơn 4 món ăn giúp ngủ ngon tuyệt đối, sảng khoái tinh thần
Giải đáp thắc mắc liên quan đến những thói quen có hại cho sức khỏe não bộ
1. Uống một ly rượu vang buổi tối có thực sự hại cho não bộ không?
Ngay cả lượng nhỏ rượu buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ, giảm giai đoạn ngủ sâu - vốn rất quan trọng để não tự phục hồi và loại bỏ các chất thải liên quan đến Alzheimer.
2. Vì sao nên tránh caffeine muộn trong ngày?
Caffeine tồn tại lâu trong cơ thể và có thể cản trở việc đi vào giấc ngủ sâu. Ngủ không đủ giấc làm giảm khả năng bảo vệ và phục hồi não bộ.
Nếu bạn có thói quen uống cà phê, hãy uống cách giờ đi ngủ ít nhất 8 tiếng
3. Chocolate đen tốt cho sức khỏe, sao vẫn nên tránh sau 5h chiều?
Chocolate đen chứa caffeine và theobromine - hai chất kích thích làm giảm chất lượng giấc ngủ nếu ăn muộn.
4. Tại sao natri lại liên quan đến nguy cơ Alzheimer?
Ăn mặn quá mức có thể gây viêm, làm giảm lưu lượng máu đến não và tổn thương mạch máu - những yếu tố làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.
5. Có nên ăn tối no để đủ năng lượng?
Ăn tối quá no, nhất là gần giờ đi ngủ, khiến tiêu hóa chậm, gây khó chịu và làm giảm chất lượng giấc ngủ, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.
6. Đồ uống thay thế buổi tối nên chọn gì?
Thay vì rượu hoặc đồ uống có đường, hãy chọn trà thảo mộc không chứa caffeine như hoa cúc hoặc oải hương để giúp thư giãn tự nhiên và ngủ ngon hơn.
Chế độ ăn uống lành mạnh và thư giãn hợp lý giúp bạn ngủ ngon, sảng khoái khi thức dậy
>>> Xem thêm: Mách bạn thời điểm ăn tối khoa học để có sức khỏe tốt
Hạn chế đồ uống có đường, rượu, caffeine, natri, chocolate đen và ăn tối quá no là những bước đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Mỗi ngày, chỉ cần thực hiện những thói quen đơn giản này, bạn sẽ có được giấc ngủ ngon trọn vẹn.
Tổng hợp
*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.
