5 thực phẩm tưởng không ngọt nhưng lại “đẩy” đường huyết tăng vọt

Không phải lúc nào vị ngọt cũng mới là “thủ phạm” khiến đường huyết tăng cao. Thực tế, nhiều loại thực phẩm tưởng chừng vô hại vì không có vị ngọt rõ rệt nhưng lại chứa hàm lượng cao tinh bột hoặc carbohydrate dễ hấp thụ. Ngay bên dưới là 5 thực phẩm không ngọt làm tăng đường huyết nên hạn chế.

1. Bí ngô

Nhiều người cho rằng bí ngô nhạt vị, giàu chất xơ nên có thể giúp hạ đường huyết. Thực tế, bí ngô lại có chỉ số đường huyết (GI) khá cao, lên tới 75. Điều này đồng nghĩa carbohydrate trong bí ngô được hấp thụ và chuyển hóa thành glucose rất nhanh, dễ gây ra tình trạng tăng đường huyết đột ngột.

Với người tiểu đường, việc ăn quá nhiều bí ngô trong một bữa có thể khiến đường huyết biến động mạnh. Bí ngô không phải thực phẩm cần kiêng hoàn toàn, nhưng nên dùng ở mức vừa phải và kết hợp cùng thực phẩm có chỉ số GI thấp để giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn.

Bí ngô là một trong những thực phẩm không ngọt làm tăng đường huyết đột ngột nếu tiêu thụ quá nhiều

2. Trà sữa không đường

Tên gọi “không đường” dễ khiến nhiều người lầm tưởng là an toàn, nhưng thực chất lại ẩn chứa nhiều carbohydrate. Trong ly trà sữa, kem béo và sữa bột vốn dĩ đã cung cấp lượng tinh bột đáng kể. Các loại topping phổ biến như trân châu, pudding hay dừa nạo đều được bổ sung đường ngay từ khâu chế biến.

Thậm chí, một số cửa hàng còn dùng maltodextrin để tạo độ sánh mịn, loại chất này có khả năng làm tăng đường huyết rất nhanh. Vì vậy, dù mang nhãn “không đường”, trà sữa vẫn có thể khiến đường huyết tăng vọt. Cần hiểu rằng “không đường” không đồng nghĩa với “không ảnh hưởng đến đường huyết”.

Trà sữa không đường ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số đường huyết chứ không thực sự an toàn như nhiều người lầm tưởng

3. Khoai tây nghiền

Ở dạng nguyên củ, khoai tây có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 66 - mức trung bình. Tuy nhiên, khi được nghiền nhuyễn, GI có thể tăng lên tới 87. Quá trình nghiền phá vỡ cấu trúc tinh bột, khiến khoai tây dễ bị enzyme tiêu hóa hấp thụ nhanh chóng.

Không chỉ vậy, món khoai tây nghiền thường đi kèm bơ, sữa hoặc kem, làm tăng lượng chất béo và thúc đẩy đường huyết tăng cao hơn nữa. Xét về mức độ ảnh hưởng, khoai tây nghiền tương đương cơm trắng hoặc bánh mì hấp, do đó người có đường huyết cao cần đặc biệt lưu ý khi tiêu thụ.

Khoai tây nghiền nhuyễn có chỉ số đường huyết (GI) ở mức cao

4. Bột ngũ cốc nguyên hạt

Các loại bột nhão từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn bột ngô hay bột mè, thường được quảng bá như một lựa chọn “lành mạnh”. Thế nhưng, sau khi qua quá trình xay mịn và hồ hóa, phần lớn chất xơ bị phá vỡ, trong khi tinh bột lại trương nở, khiến cơ thể hấp thụ đường nhanh hơn.

Hệ quả là một bát bột ngũ cốc nguyên hạt có thể làm đường huyết tăng vọt, thậm chí nhanh hơn cả một số ngũ cốc tinh chế. Điều này gần như phủ nhận lợi ích ổn định đường huyết vốn được gắn cho ngũ cốc nguyên hạt ở dạng nguyên bản.

Bột ngũ cốc nguyên hạt khiến cơ thể hấp thụ đường nhanh hơn

5. Bia

Dù có vị đắng và hầu như không ngọt, bia lại chứa nhiều maltose và carbohydrate dễ chuyển hóa thành glucose, khiến đường huyết tăng nhanh sau khi uống. Ngoài ra, cồn trong rượu bia còn ức chế quá trình phân giải glycogen ở gan và kích thích tiết insulin, dẫn đến đường huyết dao động mạnh - có thể tăng cao lúc đầu rồi hạ xuống nguy hiểm về sau.

Đối với người tiểu đường, uống rượu bia không chỉ làm tăng đường huyết mà còn tiềm ẩn nguy cơ hạ đường huyết muộn, một biến chứng khó lường và nguy hiểm.

Rượu bia ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết và gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng

Những lưu ý khi ăn uống để kiểm soát đường huyết

• Không chỉ quan tâm đến vị ngọt: Nhiều thực phẩm không ngọt nhưng chứa tinh bột hoặc carbohydrate dễ hấp thụ cũng có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng.
• Chú ý chỉ số đường huyết (GI): Ưu tiên chọn thực phẩm có GI thấp và hạn chế các món có GI cao, đặc biệt khi đã qua chế biến hoặc tinh luyện.
• Kết hợp hợp lý: Ăn kèm chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp đường huyết ổn định hơn.
• Kiểm soát khẩu phần: Dù là thực phẩm tốt cũng cần ăn vừa phải, tránh ăn quá nhiều trong một bữa.
• Hạn chế đồ uống có cồn: Rượu bia có thể gây dao động đường huyết khó kiểm soát, thậm chí gây hạ đường huyết muộn nguy hiểm.
• Chế biến thông minh: Hạn chế nghiền, xay nhuyễn hoặc nấu quá kỹ vì sẽ phá vỡ cấu trúc thực phẩm, khiến đường hấp thụ nhanh hơn.

Chế biến hợp lý các loại thực phẩm giúp đảm bảo giá trị dinh dưỡng, đồng thời duy trì chỉ số đường huyết ở mức ổn định

Giải đáp thắc mắc thường gặp về thực phẩm và chỉ số đường huyết

1. Chỉ số đường huyết (GI) là gì?

GI (Glycemic Index) cho biết tốc độ hấp thụ và chuyển hóa carbohydrate thành glucose trong máu. Thực phẩm có GI cao làm đường huyết tăng nhanh, trong khi GI thấp giúp duy trì ổn định hơn.

2. Thực phẩm không ngọt có an toàn tuyệt đối cho người tiểu đường?

Không. Nhiều thực phẩm không có vị ngọt rõ rệt nhưng vẫn chứa tinh bột hoặc carbohydrate dễ hấp thụ, có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng.

3. Có nên kiêng hẳn các thực phẩm có GI cao?

Không cần kiêng hoàn toàn. Người bệnh tiểu đường hoặc người có đường huyết cao vẫn có thể ăn nhưng với lượng nhỏ, kết hợp cùng thực phẩm giàu chất xơ, protein hoặc chất béo lành mạnh để giảm tốc độ hấp thụ đường.

4. Uống bia rượu ở mức độ nào là an toàn cho người tiểu đường?

Tốt nhất nên hạn chế tối đa. Rượu bia có thể khiến đường huyết biến động khó lường, thậm chí gây hạ đường huyết muộn - một biến chứng nguy hiểm.

5. Làm sao để xây dựng thực đơn giúp kiểm soát đường huyết?

Nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến, có GI thấp (rau xanh, đậu, hạt, thịt nạc, cá). Đồng thời, chia nhỏ bữa ăn và duy trì chế độ tập luyện đều đặn sẽ giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Nên ưu tiên các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp để ổn định đường huyết

Ngoài tránh tiêu thụ đồ ngọt, để kiểm soát đường huyết hiệu quả, bạn cần nhận diện các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, kể cả khi chúng không hề có vị ngọt. Hãy chú ý đến cách chế biến, tỷ lệ kết hợp trong bữa ăn và đặc tính hấp thụ của thực phẩm để giữ mức đường huyết ổn định, bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Tổng hợp

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.