Chuyên gia chỉ mẹo ngủ ngon mỗi đêm nhờ nguyên tắc 10-3-2-1

Khó ngủ, mệt mỏi kéo dài? Nguyên tắc 10-3-2-1 đang được chuyên gia giấc ngủ khuyên dùng để giúp bạn lấy lại năng lượng và ngủ sâu mà không cần thuốc.

Nguyên tắc 10-3-2-1 là gì?

Theo Time of India, nguyên tắc 10-3-2-1 là chuỗi các thói quen thiết lập trước giờ đi ngủ, nhằm tạo điều kiện lý tưởng cho một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn. Phương pháp này không đơn thuần tập trung vào thời điểm chợp mắt, mà còn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chuẩn bị từ sớm trong ngày để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Với những bước thực hiện rõ ràng và dễ áp dụng, nguyên tắc 10-3-2-1 hướng đến việc tối ưu hóa khả năng thư giãn của cơ thể, đồng thời cải thiện cả thời lượng lẫn độ sâu của giấc ngủ. Khi duy trì đều đặn, bạn sẽ cảm nhận rõ sự tỉnh táo, thoải mái vào mỗi buổi sáng và sẵn sàng đón nhận một ngày mới với tinh thần tích cực.

Nguyên tắc 10-3-2-1 tập trung vào các thói quen tốt cần thực hiện trước giờ đi ngủ

Áp dụng nguyên tắc 10-3-2-1 như thế nào?

10 tiếng trước khi ngủ - Nói không với caffeine

Bước khởi đầu trong nguyên tắc 10-3-2-1 đó là loại bỏ hoàn toàn các thức uống chứa caffeine như cà phê, trà, nước tăng lực… ít nhất 10 tiếng trước khi đi ngủ.

Caffeine là chất kích thích mạnh, có thể lưu lại trong cơ thể nhiều giờ sau khi tiêu thụ. Nó cản trở quá trình sản sinh melatonin - hormone chịu trách nhiệm điều hòa nhịp sinh học và tạo cảm giác buồn ngủ. Việc sử dụng caffeine quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn trằn trọc, khó chìm vào giấc ngủ sâu, dẫn đến cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Không nên tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine trước khi ngủ 10 tiếng

>>> Xem thêm: Ngủ nhiều có tốt không? Những lưu ý để có giấc ngủ ngon

3 tiếng trước khi ngủ - Không ăn, không uống rượu bia

Một nội dung quan trọng trong nguyên tắc 10-3-2-1 là hạn chế ăn uống và sử dụng đồ uống có cồn ít nhất 3 tiếng trước khi lên giường. Việc dùng bữa quá muộn hoặc tiêu thụ rượu bia vào cuối ngày có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa, từ đó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.

Khi cơ thể vẫn đang phải xử lý thức ăn hoặc chuyển hóa cồn, quá trình thư giãn để bước vào giấc ngủ sâu sẽ bị ảnh hưởng. Để giấc ngủ diễn ra suôn sẻ, hãy đảm bảo rằng dạ dày bạn đã có đủ thời gian nghỉ ngơi trước khi đặt lưng xuống giường.

Đảm bảo dạ dày được nghỉ ngơi hoàn toàn khi bạn đặt lưng xuống giường

2 tiếng trước khi ngủ - Không làm việc

Trước khi bước vào giấc ngủ, bộ não cần được “hạ nhiệt” sau một ngày hoạt động căng thẳng. Vì thế, bạn nên ngừng hoàn toàn các công việc trí óc hoặc nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung cao ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ.

Việc tiếp tục làm việc vào buổi tối có thể kích thích hệ thần kinh, làm tăng mức độ tỉnh táo và cản trở khả năng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Thay vào đó, hãy chuyển sang những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, thiền định hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ đơn giản. Đây chính là những “liều thuốc” nhẹ nhàng giúp cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho một giấc ngủ sâu và trọn vẹn.

Làm việc căng thẳng trước giờ đi ngủ gây áp lực không nhỏ lên hệ thần kinh

1 tiếng trước khi ngủ - Không sử dụng thiết bị điện tử

Một tiếng trước khi lên giường là thời điểm lý tưởng để tạm biệt các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính, tivi. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể ức chế quá trình sản sinh melatonin - loại hormone điều hòa chu kỳ giấc ngủ, từ đó làm chậm cảm giác buồn ngủ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu.

Thay vì tiếp tục dán mắt vào màn hình, hãy chuyển sang các hoạt động giúp thư giãn tinh thần như đọc sách, viết vài dòng nhật ký hoặc nghe một bản nhạc nhẹ. Đây là những thói quen đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cơ thể phát tín hiệu “đã đến lúc nghỉ ngơi” và dễ dàng chìm vào giấc ngủ tự nhiên.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Hỏi - đáp nhanh về những mẹo giúp ngủ ngon

1. Nguyên tắc 10-3-2-1 hiểu đơn giản là gì?

Đây là phương pháp thiết lập các thói quen trước giờ đi ngủ nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ, gồm:

• 10 tiếng trước khi ngủ: Ngừng dùng caffeine.
• 3 tiếng trước khi ngủ: Không ăn uống hay uống rượu.
• 2 tiếng trước khi ngủ: Dừng công việc và các hoạt động căng thẳng.
• 1 tiếng trước khi ngủ: Tránh dùng thiết bị điện tử.

2. Tại sao không nên uống cà phê 10 tiếng trước khi ngủ?

Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, gây cản trở việc sản sinh melatonin - hormone hỗ trợ giấc ngủ. Vì vậy, nên tránh hoàn toàn trước giờ ngủ ít nhất 10 tiếng.

3. Vì sao cần ngừng ăn uống 3 tiếng trước khi ngủ?

Ăn tối muộn hoặc uống rượu bia khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động khi bạn nằm ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ sâu và gây mệt mỏi vào sáng hôm sau.

4. Làm việc vào buổi tối có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Có, các hoạt động trí óc vào cuối ngày khiến não bộ khó thư giãn, làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ.

5. Ánh sáng từ điện thoại, tivi có ảnh hưởng gì đến giấc ngủ?

Ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế melatonin, làm trì hoãn cảm giác buồn ngủ. Do đó, nên tránh dùng thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ.

6. Ngoài nguyên tắc 10-3-2-1 nên áp dụng mẹo nào để ngủ ngon?

• Giữ nhiệt độ phòng mát mẻ, dễ chịu.
• Hạn chế ánh sáng và tiếng ồn.
• Giữ phòng ngủ sạch sẽ, gọn gàng.
• Tập thể dục đều đặn vào ban ngày.
• Chọn nệm, gối và chăn phù hợp với cơ thể.

Ngủ ngon vào ban đêm giúp bạn thức giấc sảng khoái, năng lượng dồi dào suốt cả ngày

>>> Xem thêm: Làm gì khi bạn không ngủ được: một số mẹo giúp ngủ nhanh bạn nên biết

Tóm lại, tuân thủ nguyên tắc 10-3-2-1 không chỉ mang lại giấc ngủ ngon mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Với những mẹo giúp ngủ ngon này, hi vọng bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong chất lượng giấc ngủ và nguồn năng lượng mỗi ngày.

Bạn đã thử nguyên tắc 10-3-2-1 chưa? Hãy chia sẻ kết quả hoặc những bí quyết giúp bạn ngủ ngon hơn với cộng đồng Happynest nhé!

Tổng hợp

*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.