Ngủ muộn gây nguy hiểm hơn bạn nghĩ: Những thói quen ngủ ảnh hưởng đến tuổi thọ

Nhiều người vẫn chưa hiểu rõ về khái niệm “thức khuya” và các tác động tiêu cực của nó đối với sức khỏe. Một nghiên cứu từ Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng, đi ngủ sau 10 giờ tối hàng ngày được coi là thức khuya và có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho cơ thể.

Tham khảo Hướng dẫn đăng bài trên website Happynest tại đây để kết nối với cộng đồng Happynest nhé.

1. Tác hại nghiêm trọng của thức khuya và thói quen ngủ muộn

Thức khuya và nguy cơ bệnh lý tăng cao

Một nghiên cứu lớn thực hiện trên 136.000 người trung niên và cao tuổi tại 26 quốc gia đã chỉ ra rằng thức khuya, đặc biệt là đi ngủ sau 10 giờ tối, gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe:

• Tăng nguy cơ béo phì và béo bụng: Những người đi ngủ muộn có nguy cơ béo phì cao hơn 35% và béo bụng tăng 38% so với nhóm ngủ từ 8-10 giờ tối. Điều này chủ yếu do rối loạn chuyển hóa và tích tụ mỡ thừa.
• Thiếu ngủ trầm trọng: Ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm gây ra mệt mỏi, rối loạn hormone, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh lý mãn tính khác.
• Tác động tiêu cực lên não bộ: Thức khuya thường xuyên làm giảm khả năng tái tạo và phục hồi tế bào thần kinh, dẫn đến suy giảm trí nhớ và mất tập trung.

Ngủ muộn không chỉ làm rối loạn chu kỳ sinh học mà còn khiến cơ thể mất đi khả năng phục hồi tối ưu

Lợi ích khi ngủ trước 10 giờ tối

Đi ngủ sớm không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn kéo dài tuổi thọ. Những lợi ích nổi bật bao gồm:

• Ngăn ngừa viêm nhiễm và ung thư: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể sản xuất các tế bào miễn dịch, chống lại vi khuẩn và vi rút. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ viêm mạn tính và nhiều loại ung thư.
• Cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm: Một nghiên cứu chỉ ra rằng đi ngủ sớm và thức dậy sớm hơn 1 giờ mỗi ngày có thể giảm 23% nguy cơ trầm cảm.
• Ngăn ngừa lão hóa và bệnh tiểu đường: Việc duy trì thói quen dậy sớm và ăn sáng đúng giờ giúp giảm tỷ lệ lão hóa và ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2.

Ngủ đúng giờ mang lại nhiều lợi ích vượt trội

>>> Xem thêm: Ngủ nhiều có tốt không? Những lưu ý để có giấc ngủ ngon 

2. Những thói quen ngủ xấu ảnh hưởng đến tuổi thọ

Một nghiên cứu trên tạp chí JAMA đã chỉ ra rằng không chỉ thời lượng ngủ mà cả chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến tuổi thọ. Những người có tuổi thọ ngắn thường có 4 đặc điểm chung khi ngủ.

Thức khuya kéo dài

Dù tổng thời gian ngủ được đảm bảo nhưng việc đi ngủ quá muộn vẫn làm rối loạn chu kỳ sinh học. Các nghiên cứu cho thấy thời điểm tốt nhất để ngủ là từ 10h đến 10h59 tối. Ngủ muộn có thể gây:

• Rối loạn nội tiết tố: Làm tăng hormone căng thẳng cortisol, ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch.
• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Thức khuya lâu dài làm rối loạn nhịp tim và tăng huyết áp.

Thức khuya, dù đảm bảo tổng thời gian ngủ, vẫn gây hại nghiêm trọng

Ăn uống không đúng cách trước khi ngủ

Ăn uống no nê hoặc dùng đồ ăn vặt, rượu bia trước khi ngủ là một trong những thói quen gây hại nghiêm trọng:

• Rối loạn tiêu hóa: Ăn khuya khiến dạ dày phải hoạt động quá tải, dễ gây đầy hơi, trào ngược axit.
• Tăng nguy cơ béo phì: Năng lượng dư thừa từ thức ăn không được tiêu hao sẽ tích tụ thành mỡ thừa.
• Giảm chất lượng giấc ngủ: Cơ thể mất nhiều thời gian tiêu hóa khiến bạn khó vào giấc.

Ngủ khi bụng đầy có thể dẫn đến trào ngược dạ dày, ợ nóng

Thời gian ngủ không phù hợp

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều gây ra các tác động tiêu cực:

• Ngủ quá ít (dưới 5 tiếng): Làm giảm khả năng phục hồi cơ thể, dễ gây mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và hệ miễn dịch yếu.
• Ngủ quá nhiều (trên 9 tiếng): Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, thậm chí là đột quỵ.

Thời lượng ngủ lý tưởng cho người trưởng thành là 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Hút thuốc trước khi ngủ

Hút thuốc không chỉ làm hại phổi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ:

• Rút ngắn thời gian ngủ: Nicotine trong thuốc lá kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó vào giấc và ngủ không sâu.
• Tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ: Các chất độc trong thuốc lá gây viêm và hẹp đường thở, dẫn đến rối loạn hô hấp.
• Gây rối loạn tuần hoàn máu: Hút thuốc thường xuyên trước khi ngủ làm tăng nguy cơ thiếu máu não, đột quỵ.

Hút thuốc không chỉ ảnh hưởng đến phổi mà còn gây hại trực tiếp đến giấc ngủ

>>> Xem thêm: Mẹo bài trí, sắp xếp phòng ngủ giúp giấc ngủ ngon và đón tài lộc 

3. Cách cải thiện giấc ngủ để bảo vệ sức khỏe

Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ

• Đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định mỗi ngày, tốt nhất là từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng.
• Tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem TV trước giờ ngủ ít nhất 30 phút.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

• Ăn tối nhẹ nhàng và cách giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng.
• Hạn chế thực phẩm chứa caffeine, đồ chiên xào hoặc gia vị cay nóng.

Ăn uống đúng cách và đúng giờ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ

• Thực hiện các bài tập thư giãn như yoga, thiền hoặc giãn cơ để giảm căng thẳng.
• Tránh tập luyện cường độ cao sau 8 giờ tối để không làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể.

Hạn chế sử dụng chất kích thích

• Tránh xa rượu bia và thuốc lá, đặc biệt là trước giờ ngủ.
• Tăng cường các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà bạc hà để hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Tránh sử dụng chất kích thích trước khi ngủ

>>> Xem thêm: Cách thiết kế phòng ngủ cho người mất ngủ 

Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian cơ thể nghỉ ngơi mà còn là yếu tố quyết định sức khỏe và tuổi thọ. Việc duy trì thói quen ngủ đúng giờ, đủ giấc và loại bỏ các thói quen xấu như thức khuya, ăn uống trước khi ngủ sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu xây dựng những thói quen tốt ngay hôm nay để bảo vệ cơ thể và tận hưởng cuộc sống dài lâu, tràn đầy năng lượng!

Tổng hợp

*Để lại thông tin trong box dưới đây nếu bạn có nhu cầu tìm kiếm đơn vị thiết kế - thi công nhà ở nhé.