1.539 lượt xemBạn có từng thắc mắc vì sao ăn kiêng mãi mà cholesterol vẫn cao? Rất có thể bạn đã bỏ qua một nhóm thực phẩm tự nhiên, dễ tìm nhưng lại có tác dụng mạnh mẽ trong việc kiểm soát lượng mỡ máu – đó chính là những món ăn giàu chất xơ hòa tan.
Chỉ với vài thay đổi nhỏ trong bữa ăn hằng ngày, bạn có thể tạo nên bước ngoặt cho sức khỏe tim mạch của mình. Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá 5 thực phẩm gần gũi nhưng cực kỳ lợi hại trong việc giảm cholesterol xấu.
Cholesterol “xấu” – Sát thủ âm thầm của hệ tim mạch
LDL – cholesterol “xấu” – khi tăng cao sẽ bám vào thành mạch máu, dần tạo thành mảng bám gây tắc nghẽn, dẫn đến các bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Điều đáng lo ngại là hiện nay, theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có đến 39% người trưởng thành trên toàn cầu đang sống chung với tình trạng mỡ máu cao.
Điều này cho thấy, chỉ riêng tập luyện là chưa đủ. Một chế độ ăn uống đúng cách, đặc biệt là giàu chất xơ hòa tan – hoạt chất có khả năng liên kết với cholesterol trong đường ruột và đẩy nó ra khỏi cơ thể – chính là “chìa khóa vàng” để duy trì trái tim khỏe mạnh.
LDL Cholesterol là nguyên nhân phá hủy thành mạch, gây nhiều bệnh lý nguy hiểm cho con người
5 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp kiểm soát cholesterol hiệu quả
1. Yến mạch – Bộ lọc tự nhiên cho thành mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm được khoa học đánh giá cao nhất về khả năng giảm cholesterol. Nhờ chứa beta-glucan – một loại chất xơ hòa tan đặc biệt – yến mạch giúp liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và “cuốn” nó ra ngoài trước khi kịp ngấm vào máu.
Bạn có thể bắt đầu bữa sáng bằng một bát cháo yến mạch ấm nóng hoặc biến tấu yến mạch cùng sữa chua, sinh tố – vừa tiện lợi, vừa ngon miệng lại cực tốt cho tim mạch.
Ăn yến mạch hàng ngày mang đến nhiều lợi ích cho đường tiêu hóa
>>> Xem thêm Ăn thêm loại thực phẩm đơn giản này, bạn có thể sống đến 100 tuổi.
2. Các loại đậu – Bữa ăn no lâu mà không tăng mỡ
Đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan… là kho chứa chất xơ và protein thực vật dồi dào. Theo các chuyên gia, các loại đậu này không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu.
Bạn có thể thêm đậu vào các món hầm, salad hoặc súp. Chỉ cần một chút thay đổi nhỏ, khẩu phần ăn của bạn đã trở nên lành mạnh hơn rất nhiều.
Bổ sung thêm các loại đậu trong bữa ăn hàng ngày giúp đẩy lùi cholesterol xấu
3. Táo – Món ăn nhẹ chống lại mỡ máu
Một quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn tránh xa… bệnh tim! Theo nhiều nghiên cứu, trong táo có chứa pectin – một loại chất xơ hòa tan hoạt động tương tự beta-glucan. Pectin có khả năng ngăn cholesterol hấp thu vào máu, từ đó hỗ trợ kiểm soát LDL hiệu quả.
Hãy chọn táo làm món ăn vặt giữa giờ thay vì bánh ngọt hay đồ chiên rán – ngon miệng lại vô cùng có lợi cho sức khỏe
4. Trái cây họ cam chanh – “siêu thực phẩm” làm sạch mạch máu
Cam, bưởi, chanh... không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều pectin, chất xơ hòa tan giúp làm sạch mạch máu và tăng cường hệ miễn dịch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn cả múi thay vì chỉ uống nước ép sẽ giúp bạn giữ lại lượng chất xơ quý giá trong phần thịt quả.
Các loại trái cây giàu vitamin C mang không chỉ giúp sáng da mà còn tăng đề kháng
>>> Xem thêm Ăn bao nhiêu thịt mỗi ngày là hợp lý? Hướng dẫn dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe.
5. Hạt lanh – Nhỏ nhưng có võ
Đừng đánh giá thấp những hạt nhỏ bé này. Hạt lanh là một trong những thực phẩm hiếm hoi vừa chứa chất xơ hòa tan, vừa giàu omega-3 – axit béo cực kỳ tốt cho tim mạch. Tác động kép này khiến hạt lanh trở thành “người hùng thầm lặng” trong chế độ ăn lành mạnh.
Bạn có thể nghiền nhỏ hạt lanh và rắc lên salad, cháo hoặc sinh tố mỗi ngày để tăng cường dưỡng chất
Sai lầm thường gặp khi ăn thực phẩm giàu chất xơ
Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn yến mạch hoặc táo là đủ. Tuy nhiên, chỉ ăn một loại thực phẩm sẽ không mang lại hiệu quả tối ưu. Bên cạnh đó, tăng lượng chất xơ đột ngột dễ gây đầy hơi, chướng bụng – vì hệ tiêu hóa cần thời gian thích nghi. Một sai lầm khác là không uống đủ nước – điều cần thiết để chất xơ hoạt động hiệu quả.
Lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn gắn mác “giàu xơ” cũng là điều nên tránh. Hãy ưu tiên nguồn xơ tự nhiên từ thực phẩm tươi
Nếu bạn chưa quen, hãy bắt đầu từ một bữa ăn lành mạnh mỗi ngày: một bát cháo yến mạch vào buổi sáng, một quả táo lúc giữa giờ, hoặc một ít hạt lanh rắc lên bữa trưa. Uống nhiều nước, chuẩn bị đậu luộc sẵn trong tủ lạnh để ăn kèm và sử dụng ứng dụng nhắc uống nước sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen.
Giải đáp câu hỏi thường gặp khi sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ
1. Ăn yến mạch mỗi ngày có đủ để giảm cholesterol không?
Có thể giúp ích, nhưng hiệu quả tốt nhất đạt được khi bạn kết hợp chế độ ăn đa dạng, vận động đều đặn và ngủ đủ giấc.
2. Hạt lanh nên ăn nguyên hạt hay nghiền?
Nên dùng dạng nghiền để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
3. Có thể ăn cam hoặc bưởi hàng ngày không?
Hoàn toàn được. Ăn cả múi sẽ giữ lại nhiều chất xơ hơn là uống nước ép.
>>> Xem thêm Người Nhật ăn 3 loại cá này mỗi tuần: Bí quyết sống thọ và ít bệnh được hé lộ.
Việc kiểm soát cholesterol xấu không nhất thiết phải nhờ đến thuốc men hay những chế độ kiêng khem hà khắc. Đôi khi, chỉ cần thay đổi vài lựa chọn trong bữa ăn mỗi ngày, bạn đã tạo ra bước tiến lớn cho sức khỏe tim mạch. Hãy lắng nghe cơ thể và bắt đầu từ những điều đơn giản nhất.
Bạn đang áp dụng thực phẩm nào để kiểm soát cholesterol? Đừng ngần ngại chia sẻ bí quyết của bạn cùng cộng đồng Happynest nhé!
Tổng hợp
*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.
