477 lượt xemĂn chay đang trở thành lựa chọn của nhiều người vì lý do sức khỏe, tinh thần và môi trường. Nhưng nếu không lên thực đơn đúng cách, bạn rất dễ thiếu hụt những vi chất quan trọng – ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ, miễn dịch, tâm trạng và trí nhớ. Bài viết này sẽ giúp bạn nhận diện 7 dưỡng chất quan trọng mà người ăn chay cần lưu ý và cách bổ sung chúng một cách đơn giản, hiệu quả nhất.
Lợi ích và nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng khi ăn chay
Ăn chay hoặc thuần chay được nhiều người lựa chọn nhờ những lợi ích rõ rệt cho sức khỏe. Theo chuyên viên Nguyễn Trung Hiếu (Khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội), người ăn chay thường có chỉ số khối cơ thể (BMI), mức cholesterol toàn phần, LDL (lipoprotein mật độ thấp) trong huyết thanh và huyết áp thấp hơn so với người ăn mặn. Nhờ đó, chế độ ăn chay giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ và tiểu đường type 2.
Chế độ ăn chay khoa học mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe
Tuy nhiên, chuyên viên Hiếu cảnh báo rằng chế độ ăn chay thiếu tính toán và không cân bằng có thể dẫn đến thiếu hụt nhiều vi chất thiết yếu. Khi loại bỏ hoàn toàn thực phẩm nguồn gốc động vật, khẩu phần ăn dù giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc, hạt và đậu vẫn có thể thiếu những dưỡng chất chỉ có hoặc chủ yếu có trong thịt, cá, trứng, sữa.
Việc thiếu hụt vi chất thường diễn ra âm thầm, tích lũy theo thời gian mà không có triệu chứng rõ ràng ngay lập tức. Những dấu hiệu ban đầu dễ bị bỏ qua như mệt mỏi, da xanh xao, rụng tóc, suy giảm trí nhớ, tê tay chân. Nếu không được phát hiện và điều chỉnh kịp thời, tình trạng này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ miễn dịch, nội tiết, tim mạch, thần kinh và sức khỏe sinh sản.
Một số dưỡng chất quan trọng có nguy cơ thiếu hụt khi ăn chay gồm vitamin B12, sắt, canxi, omega-3, kẽm, vitamin D, protein. Vì vậy, người ăn chay cần xây dựng thực đơn hợp lý, lựa chọn thực phẩm giàu vi chất, sử dụng sản phẩm tăng cường vi chất hoặc bổ sung viên uống theo chỉ dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe toàn diện và bền vững.
Người ăn chay dễ thiếu hụt dưỡng chất do loại bỏ thịt, cá, trứng, sữa ra khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày
>>> Xem thêm: Bất ngờ với 10 thực đơn món chay dễ làm mà ngon không tưởng!
Những vi chất dễ bị thiếu hụt ở người ăn chay
1. Vitamin B12
Người ăn chay thuần thường đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 nếu không chủ động bổ sung hợp lý. Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tạo máu, duy trì chức năng thần kinh và hỗ trợ hoạt động nhận thức. Thiếu hụt B12 có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi kéo dài, rối loạn cảm giác, suy giảm trí nhớ, tổn thương thần kinh ngoại biên.
Đặc biệt, phụ nữ mang thai nếu không cung cấp đủ B12 có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển não bộ của thai nhi, làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và gây thiếu máu, suy nhược cho mẹ. Để ngăn ngừa thiếu hụt, người ăn chay nên lựa chọn các thực phẩm tăng cường vi chất như sữa hạt, ngũ cốc ăn sáng bổ sung B12, men dinh dưỡng hoặc sử dụng viên uống theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
Thiếu vitamin B12 khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm trí nhớ
2. Sắt
Sắt là khoáng chất thiết yếu tham gia vào quá trình tạo máu, vận chuyển oxy và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, da xanh xao, tim đập nhanh, buồn nôn và dẫn đến thiếu máu.
Nguồn sắt thực vật phổ biến bao gồm đậu lăng, đậu nành, rau lá xanh, hạt bí và ngũ cốc nguyên cám. Tuy nhiên, sắt có trong thực vật (non-heme) thường được hấp thu kém hơn so với sắt từ động vật (heme). Quá trình hấp thu sắt non-heme còn bị ức chế bởi các hợp chất như axit phytic và polyphenol vốn có trong chính những thực phẩm giàu sắt thực vật.
Để cải thiện hấp thu sắt, nên kết hợp thực phẩm giàu vitamin C như cam, dứa, cà chua, ớt chuông trong bữa ăn. Đồng thời, hạn chế sử dụng trà, cà phê hoặc thực phẩm giàu canxi cùng lúc, vì chúng có thể cản trở quá trình hấp thu sắt. Với trường hợp thiếu máu do thiếu sắt nặng, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng các sản phẩm bổ sung phù hợp.
Nguồn thực phẩm chứa sắt rất đa dạng, vì thế bạn có thể linh hoạt thay đổi để phù hợp với những bữa ăn chay
3. Canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng giúp duy trì hệ xương và răng chắc khỏe, đồng thời điều hòa hoạt động co giãn của cơ bắp, bao gồm cả cơ tim. Các nguồn canxi dễ hấp thu nhất thường đến từ sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, nhóm thực phẩm thường bị loại bỏ hoàn toàn trong chế độ ăn thuần chay.
Dù một số thực vật như cải xoăn, cải bó xôi, hạt mè, hạnh nhân, đậu phụ cũng cung cấp canxi, nhưng hàm lượng và khả năng hấp thu thường thấp hơn. Ngoài ra, các hợp chất oxalat trong rau (như cải bó xôi, củ cải đường) và phytate trong ngũ cốc nguyên cám, hạt có thể ức chế quá trình hấp thu canxi tại ruột.
Chế độ ăn chay thiếu canxi lâu dài có thể làm giảm mật độ xương, dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở phụ nữ tiền mãn kinh. Để phòng ngừa, người ăn chay nên sử dụng sữa thực vật bổ sung canxi hoặc thực phẩm chức năng theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
Người áp dụng chế độ ăn thuần chay dễ bị đau nhức xương do thiếu canxi
4. Omega-3 (DHA và EPA)
Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc não bộ, hệ thần kinh và thị lực. Ngoài ra, omega-3 hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm triglycerid, hạ cholesterol LDL, chống viêm tự nhiên và làm giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu. Hai dạng hoạt tính chính của omega-3 là DHA và EPA, chủ yếu có trong các loại cá béo.
Cơ thể có thể chuyển hóa một lượng nhỏ ALA (axit alpha-linolenic, có trong hạt lanh, hạt chia, óc chó) thành DHA và EPA, nhưng hiệu suất chuyển hóa thấp, chỉ khoảng 5 - 10%. Điều này thường không đáp ứng đủ nhu cầu sinh lý, đặc biệt ở phụ nữ mang thai và cho con bú.
Vì vậy, người ăn chay nên tăng cường các thực phẩm giàu ALA như hạt chia, hạt lanh, hạt dẻ cười, đậu nành... và cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 có nguồn gốc thực vật theo chỉ dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo đủ nhu cầu hàng ngày.
Omega-3 là một trong những dưỡng chất dễ thiếu hụt khi ăn chay, vì thế bạn nên bổ sung thông qua các loại rau, quả, hạt và cả thực phẩm chức năng
5. Kẽm
Kẽm là khoáng chất quan trọng hỗ trợ chức năng miễn dịch, giúp vết thương mau lành, duy trì vị giác và khứu giác, cũng như sức khỏe của da, tóc, móng. Thiếu kẽm có thể dẫn đến giảm khả năng đề kháng, dễ nhiễm trùng, vết thương lâu lành, rụng tóc, da khô và móng tay yếu.
Nguồn kẽm thực vật bao gồm đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí ngô, hạt hướng dương. Tuy nhiên, phytate có trong ngũ cốc, các loại hạt, hạt vừng và đậu nành có thể làm giảm khả năng hấp thu kẽm của cơ thể.
Để phòng tránh thiếu hụt, người ăn chay nên đa dạng hóa khẩu phần, lựa chọn thực phẩm giàu kẽm dễ hấp thu và cân nhắc sử dụng viên bổ sung theo chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sau khi đánh giá nhu cầu thực tế.
Kẽm là dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ vết thương mau lành
6. Vitamin D
Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hấp thu canxi và phospho từ ruột, hỗ trợ chức năng miễn dịch, duy trì hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh và góp phần điều hòa tâm trạng. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D3 chủ yếu gồm cá hồi, gan, trứng, sữa và bơ, những thực phẩm thường không có trong chế độ ăn chay thuần.
Để bổ sung vitamin D một cách tự nhiên, người ăn chay nên duy trì thói quen tắm nắng khoảng 10 - 15 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc chiều, tránh che chắn quá kín hoặc bôi kem chống nắng ngay từ đầu khi tắm nắng. Ngoài ra, có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm như nấm, sữa đậu nành tăng cường vi chất hoặc sử dụng viên uống.
Nấm là nguồn bổ sung vitamin D tuyệt vời cho người ăn chay
7. Protein
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì khối cơ, các mô, cơ quan cũng như hỗ trợ chức năng miễn dịch, khả năng ghi nhớ, tập trung và hoạt động của hệ thần kinh. Người ăn chay cần đa dạng hóa nguồn protein thực vật trong khẩu phần, với các lựa chọn như đậu phụ, tempeh (đậu nành lên men), edamame (đậu nành non), các loại đậu (đậu lăng, đậu đen), hạt và bơ hạt (hạt chia, hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân) cùng các loại rau.
Protein là dưỡng chất dễ thiếu hụt khi ăn chay nếu như bạn không xây dựng thực đơn khoa hoc
Theo chuyên viên Nguyễn Trung Hiếu, việc bổ sung trứng và sữa trong chế độ ăn chay linh hoạt (ovo-lacto vegetarian) cũng giúp cung cấp thêm nguồn protein động vật chất lượng cao. Ông khuyến nghị nên ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, trộn thay vì chiên, xào, nướng nhiều dầu mỡ để hạn chế nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan.
Bên cạnh đó, người ăn chay nên khám sức khỏe định kỳ và thực hiện xét nghiệm vi chất (ví dụ bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao – UPLC) để đánh giá tình trạng dinh dưỡng. Từ kết quả này, bác sĩ sẽ tư vấn điều chỉnh chế độ ăn và liều lượng bổ sung phù hợp nhằm đảm bảo sức khỏe lâu dài.
Người ăn chay nên khám sức khỏe định kỳ để dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp
Hỏi đáp nhanh về các loại dưỡng chất người ăn chay dễ bị thiếu hụt
1. Người ăn chay có cần bổ sung vitamin B12 không?
Có. Vitamin B12 hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật. Người ăn chay, đặc biệt ăn chay thuần, nên bổ sung qua thực phẩm tăng cường vi chất hoặc viên uống theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
2. Vì sao sắt từ thực vật khó hấp thu hơn sắt từ động vật?
Sắt thực vật (non-heme) có khả năng hấp thu kém hơn do bị ức chế bởi các hợp chất như phytate và polyphenol. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng hấp thu sắt.
3. Ăn chay có dễ thiếu canxi không?
Không dùng sữa và chế phẩm sữa khiến người ăn chay thuần dễ thiếu canxi. Nguồn thực vật cung cấp canxi ít và khó hấp thu hơn, nên cân nhắc sữa thực vật bổ sung canxi hoặc thực phẩm chức năng.
4. Người ăn chay lấy omega-3 từ đâu?
Omega-3 thực vật chủ yếu từ hạt chia, hạt lanh, óc chó. Tuy nhiên, khả năng chuyển hóa ALA thành DHA/EPA rất hạn chế. Nên cân nhắc bổ sung omega-3 nguồn gốc thực vật theo chỉ định của chuyên gia.
Người ăn chay bổ sung omega-3 bằng cách thêm các loại đậu và hạt vào thực đơn hàng ngày
5. Kẽm trong thực vật có dễ hấp thu không?
Kẽm từ thực vật thường bị ức chế hấp thu bởi phytate trong ngũ cốc, hạt, đậu. Nên đa dạng nguồn thực phẩm và cân nhắc bổ sung khi cần thiết.
6. Vitamin D có bị thiếu nếu ăn chay?
Dễ thiếu nếu không phơi nắng đủ hoặc không ăn thực phẩm tăng cường vi chất. Người ăn chay nên tắm nắng 10 - 15 phút mỗi ngày và cân nhắc bổ sung vitamin D từ nấm, sữa đậu nành hoặc viên uống.
7. Làm sao đảm bảo đủ protein khi ăn chay?
Đa dạng thực phẩm giàu protein thực vật: đậu phụ, tempeh, edamame, các loại đậu, hạt, bơ hạt. Ăn chay linh hoạt (ovo-lacto) có thể bổ sung thêm trứng, sữa.
>>> Xem thêm: TOP quán chay Quận 9 giá mềm, thanh đạm mà các tín đồ chay không thể bỏ lỡ!
Chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích nhưng cần được lên kế hoạch cẩn thận và khoa học để tránh thiếu hụt vi chất thiết yếu. Việc chủ động bổ sung dưỡng chất cần thiết không chỉ giúp duy trì sức khỏe toàn diện mà còn giúp ăn chay trở thành lựa chọn bền vững và an toàn hơn cho mọi người.
Tổng hợp
*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.
