6 lượt xem
Mục lục Mùa thu là thời điểm dễ bị cảm cúm, khô da và mệt mỏi. Bên cạnh việc ngủ đủ giấc và vận động nhẹ, bạn có thể “nâng cấp” bữa ăn bằng cách kết hợp đúng thực phẩm. Không chỉ bổ dưỡng riêng lẻ, một số thực phẩm khi đi cùng nhau sẽ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, tăng sức đề kháng và hỗ trợ chống oxy hóa.
Dưới đây là 5 “cặp đôi: nên có trong thực đơn gia đình. Mỗi phần đều kèm gợi ý khẩu phần và cách chế biến rất dễ áp dụng.
1. Cá + rau lá xanh + phô mai ít béo: chắc xương, tốt cho tim mạch
Vì sao hiệu quả:
- Cá (đặc biệt cá hồi, cá trích, cá thu) giàu vitamin D và omega-3. Vitamin D giúp cơ thể dùng canxi hiệu quả hơn.
- Phô mai/yogurt cung cấp canxi sẵn có.
- Rau lá xanh như kale, rau chân vịt bổ sung thêm canxi thực vật và các chất chống oxy hóa.
Cá, rau lá xanh và phô mai ít béo – bộ ba giúp chắc xương, bổ sung canxi, vitamin D và omega-3, đồng thời hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh.
Cách dùng đơn giản:
- Salad cá hồi áp chảo, trộn rau kale, thêm một ít phô mai tươi hoặc sữa chua không đường làm sốt.
- Khẩu phần gợi ý cho 1 người: 120–150 g cá + 1 bát rau trộn + 1–2 thìa canh phô mai tươi/sữa chua.
Lưu ý: Hạn chế chiên ngập dầu; nướng hoặc áp chảo lửa vừa để giữ omega-3.
>>> Xem thêm: 8 thực phẩm tăng cường miễn dịch cho người tập luyện cường độ cao
2. Hạt giàu vitamin E + trái cây giàu vitamin C: tăng đề kháng, đẹp da
Vì sao hiệu quả:
- Vitamin C (cam, quýt, kiwi, dâu…) giúp tái sinh vitamin E.
- Vitamin E (hạnh nhân, óc chó, đậu phộng…) bảo vệ vitamin C khỏi bị oxy hóa. Hai chất “bắt cặp” giúp trung hòa gốc tự do mạnh hơn.
Hạt giàu vitamin E kết hợp trái cây giàu vitamin C – bộ đôi tăng đề kháng, chống oxy hóa mạnh và giúp da khỏe, sáng mịn tự nhiên.
Cách dùng đơn giản:
- Bát trái cây tươi rắc 1 nắm nhỏ hạt rang không muối.
- Sinh tố cam – xoài xay loãng, thêm 1 thìa hạnh nhân giã dập.
- Khẩu phần gợi ý: 80–100 g trái cây + 15–20 g hạt cho một lần ăn nhẹ.
3. Ngũ cốc nguyên cám + hành tây, tỏi: kích hoạt miễn dịch đường ruột
Vì sao hiệu quả:
- Ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt) cung cấp kẽm và chất xơ.
- Hành tây, tỏi chứa hợp chất sulfur và prebiotic, giúp đường ruột khỏe, hỗ trợ hấp thu kẽm và thúc đẩy hoạt động của tế bào bạch cầu.
Ngũ cốc nguyên cám kết hợp hành tây và tỏi – bộ đôi tăng sức đề kháng, nuôi lợi khuẩn và hỗ trợ miễn dịch đường ruột khỏe mạnh.
Cách dùng đơn giản:
- Cơm gạo lứt xào rau củ với tỏi, thêm ít ức gà hoặc đậu hũ.
- Cháo yến mạch nấu mặn, phi thơm hành tây, rắc thêm tiêu.
- Khẩu phần gợi ý: 1 bát cơm gạo lứt (150–180 g) + 1 bát rau củ xào có tỏi/hành.
>>> Xem thêm: Chuyển mùa nên ăn gì? 3 loại thịt giúp tăng miễn dịch, nhẹ bụng, dễ ngủ
4. Rau củ màu cam + dầu ô liu: hấp thụ beta-carotene tốt hơn
Vì sao hiệu quả:
- Cà rốt, bí đỏ, khoai lang giàu beta-carotene (tiền vitamin A).
- Beta-carotene tan trong chất béo; thêm dầu ô liu giúp cơ thể hấp thu hiệu quả, hỗ trợ thị lực và làn da mùa khô.
Rau củ màu cam kết hợp dầu ô liu – tăng hấp thu beta-carotene, giúp sáng mắt, đẹp da và bảo vệ cơ thể trong mùa khô.
Cách dùng đơn giản:
- Cà rốt bào trộn dầu ô liu, chanh và chút muối tiêu.
- Bí đỏ nướng quét mỏng dầu ô liu, ăn kèm sữa chua không đường.
- Khẩu phần gợi ý: 1 bát rau củ (150–200 g) + 1–2 thìa cà phê dầu ô liu cho món trộn/xào nhanh.
5. Rau lá xanh + các loại hạt: hỗ trợ tuần hoàn, tốt cho tim
Vì sao hiệu quả:
- Rau xanh như rau chân vịt, bông cải xanh, cải bắp giàu vitamin K – quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe mạch máu.
- Chất béo tốt trong hạt (hạnh nhân, hạt điều, óc chó) giúp hấp thu vitamin K và cung cấp thêm omega-3 thực vật.
Rau lá xanh kết hợp các loại hạt – bổ sung vitamin K và omega-3 thực vật, hỗ trợ tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cách dùng đơn giản:
- Salad rau xanh, cà chua bi, dưa chuột; trộn dầu ô liu và rắc hạt rang.
- Xào nhanh bông cải xanh với tỏi, cuối cùng rắc hạt điều giã dập.
- Khẩu phần gợi ý: 2 bát rau (khoảng 200 g) + 15 g hạt mỗi khẩu phần.
Mẹo để áp dụng dễ dàng hàng ngày
- Dùng chất béo lành mạnh (dầu ô liu, dầu mè, quả bơ) khi trộn rau củ để tăng hấp thu vitamin tan trong dầu.
- Ưu tiên nấu vừa chín tới và hạn chế chiên ngập dầu để giữ dưỡng chất.
- Mỗi bữa nên có ít nhất 3 màu rau quả để đa dạng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Uống đủ nước, ngủ đủ 7–8 giờ và vận động nhẹ 20–30 phút mỗi ngày để hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.
>>> Xem thêm: Ăn 3 món này để tạm biệt da sạm, ngủ kém, gan cực ưa thích!
Ăn uống lành mạnh không chỉ là chọn thực phẩm “xịn”, mà quan trọng hơn là kết hợp đúng để cơ thể hấp thu tối đa. Trong mùa thu, hãy ưu tiên 5 cặp đôi trên để bữa ăn đơn giản nhưng “đáng tiền”: tăng miễn dịch, cải thiện da và tóc, tốt cho tim mạch và xương khớp. Khi ăn đúng, cơ thể sẽ đáp lại bằng sức khỏe bền bỉ và năng lượng tích cực mỗi ngày.
Xem thêm nhiều bài viết khác cùng chủ đề tại chuyên mục Đời sống nhé!
Nguồn: CafeF
*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.
