284 lượt xemĐau mỏi vai gáy là tình trạng phổ biến ở người làm văn phòng, lao động nặng hoặc người cao tuổi. Ngoài việc nghỉ ngơi và luyện tập đúng cách, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm đau và phục hồi tổn thương. Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ nên ăn gì để cải thiện đau vai gáy từ gốc.
Vì sao chế độ ăn đóng vai trò quan trọng khi bị đau mỏi vai gáy?
Tình trạng đau mỏi vai gáy thường bắt nguồn từ các nguyên nhân như ngồi làm việc sai tư thế, ít vận động, hoặc do ảnh hưởng của các bệnh lý xương khớp như thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm, rối loạn tuần hoàn não. Những biểu hiện như căng cơ, đau nhức âm ỉ hoặc tê bì vùng cổ - vai - gáy không chỉ gây khó chịu mà còn làm giảm năng suất lao động và ảnh hưởng chất lượng sống lâu dài.
Trong quá trình điều trị, bên cạnh việc nghỉ ngơi, điều chỉnh tư thế và luyện tập thể thao, chế độ dinh dưỡng đúng và đủ chất là yếu tố thiết yếu giúp phục hồi mô cơ - sụn, hỗ trợ lưu thông máu, giảm phản ứng viêm và tái tạo lại cấu trúc bị tổn thương ở vùng cổ vai gáy.
Ăn uống đúng cách là một phần không thể thiếu trong liệu trình phục hồi đau mỏi vai gáy và ngăn ngừa tái phát
>>> Xem thêm: Ăn nhẹ sau 19h vẫn giảm cân? Đây là 5 món giúp bạn đốt mỡ khi ngủ
Đau vai gáy nên ăn gì để bớt đau và nhanh hồi phục?
1. Omega-3 - Axit béo chống viêm mạnh mẽ giúp bảo vệ dây thần kinh
Axit béo omega-3 đóng vai trò chủ chốt trong việc giảm viêm tự nhiên, bảo vệ cấu trúc bao myelin của dây thần kinh và hạn chế tổn thương tại vùng cổ - vai - gáy. Đây cũng là dưỡng chất giúp duy trì độ linh hoạt của khớp, chống thoái hóa, hỗ trợ xương khớp hoạt động trơn tru hơn. Những người bị đau mỏi vai gáy nên ưu tiên bổ sung cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu - nguồn omega-3 dồi dào và dễ hấp thụ.
Bên cạnh đó, với người ăn chay, có thể bổ sung omega-3 từ hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân để thay thế - những nguyên liệu đơn giản nhưng giàu giá trị dinh dưỡng.
Omega-3 là dưỡng chất vàng giúp làm dịu viêm, giảm đau và bảo vệ dây thần kinh khỏi tổn thương kéo dài
2. Rau xanh và trái cây tươi - Hỗ trợ tổng hợp collagen và giảm viêm hiệu quả
Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ xanh, rau mồng tơi không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa hàm lượng cao vitamin B, C, K cùng khoáng chất thiết yếu như canxi và magie. Những dưỡng chất này tham gia tích cực vào quá trình tổng hợp collagen - thành phần quan trọng giúp tăng độ bền và đàn hồi của mô liên kết, góp phần hồi phục sụn đĩa đệm và hạn chế thoái hóa.
Đặc biệt, vitamin C đóng vai trò then chốt trong việc tái tạo mô mềm và tăng cường miễn dịch, thường có nhiều trong trái cây như cam, bưởi, kiwi, ổi, dâu tây. Việc bổ sung đều đặn rau xanh và trái cây tươi mỗi ngày sẽ giúp giảm viêm tự nhiên, làm dịu các triệu chứng đau vai gáy rõ rệt.
Rau xanh và trái cây tươi là “bộ đôi” hỗ trợ chống viêm, tăng cường sức đề kháng và phục hồi vùng vai gáy tổn thương
>>> Xem thêm: Ăn vặt vào 2 khung giờ này khiến mọi nỗ lực giảm cân đều thất bại!
3. Protein - Nền tảng phục hồi mô và cơ
Protein là nguyên liệu cấu tạo mô cơ, góp phần xây dựng và phục hồi các cấu trúc bị tổn thương ở vùng cổ - vai - gáy. Với người bị đau mỏi kéo dài, việc bổ sung protein giúp giảm cảm giác tê yếu, hỗ trợ chống viêm và tái tạo mô nhanh chóng. Những nguồn protein nên ưu tiên bao gồm: trứng, thịt gà, sữa chua, sữa tươi, đậu phụ và các loại hạt.
Đặc biệt, protein thực vật thường dễ tiêu hóa, ít gây dị ứng và phù hợp với người lớn tuổi hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Đồng thời, người bệnh nên tránh xa thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt đỏ, nội tạng động vật, đồ ăn chế biến sẵn vì chúng dễ gây tích tụ mỡ xấu và làm trầm trọng thêm phản ứng viêm.
Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể phục hồi nhanh, giảm đau và cải thiện sức khỏe vùng vai gáy đáng kể
4. Bổ sung magie, canxi, kẽm và vitamin D - Duy trì hệ xương cơ vững chắc
Hệ cơ - xương - dây chằng vùng cổ vai gáy cần một lượng lớn khoáng chất để hoạt động hiệu quả. Magie có tác dụng thư giãn cơ bắp, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, giảm nguy cơ chuột rút và co cứng cơ. Canxi và vitamin D là bộ đôi không thể thiếu trong việc tái tạo mô xương, giữ khớp chắc khỏe và làm chậm quá trình loãng xương.
Ngoài ra, kẽm là vi chất hỗ trợ tăng cường miễn dịch và làm lành các tổn thương viêm nhiễm tại khớp. Thực phẩm giàu magie gồm: chuối, quả bơ, hạt hạnh nhân; thực phẩm giàu canxi như cá cơm, tôm, sữa tiệt trùng; kẽm có nhiều trong hải sản, thịt đỏ nạc và các loại đậu. Đừng quên tắm nắng khoảng 15 phút mỗi ngày để cơ thể hấp thu vitamin D tốt hơn.
Khoáng chất và vitamin D là nền tảng quan trọng giúp xương chắc, cơ khỏe và hạn chế đau nhức mạn tính vùng vai gáy
>>> Xem thêm: Lịch ăn uống và tập luyện giúp giảm tới 7kg chỉ trong 7 ngày
5. Uống đủ nước và sử dụng đồ uống hỗ trợ lưu thông máu, giảm căng cơ
Một trong những yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy chính là việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nước đóng vai trò thiết yếu trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng, thải độc tố và duy trì độ linh hoạt của cơ bắp và khớp. Đặc biệt, việc thiếu nước có thể làm tăng độ nhạy cảm của mô mềm với các kích thích gây đau, khiến tình trạng căng cơ trở nên nghiêm trọng hơn.
Bên cạnh nước lọc, người bệnh có thể bổ sung các loại đồ uống có tác dụng thư giãn như nước ép trái cây tươi giàu vitamin C (cam, bưởi, ổi) giúp kháng viêm, chống oxy hóa, hoặc các loại trà thảo mộc như trà gừng, trà hoa cúc có khả năng làm dịu thần kinh, tăng tuần hoàn máu đến vùng cổ - vai - gáy.
Ngược lại, cần hạn chế các thức uống như cà phê, trà đặc, rượu bia hay nước ngọt công nghiệp vì chúng dễ gây mất nước, rối loạn tuần hoàn, kích thích thần kinh trung ương và làm nặng thêm triệu chứng đau mỏi.
Uống đủ nước và lựa chọn đồ uống phù hợp sẽ hỗ trợ thư giãn cơ bắp, tăng tuần hoàn và giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả
6. Hạn chế thực phẩm làm tăng viêm và tích nước mô mềm
Bên cạnh việc bổ sung dưỡng chất, người bị đau mỏi vai gáy cần lưu ý hạn chế các loại thực phẩm có thể làm gia tăng phản ứng viêm, gây tích nước và kéo dài tình trạng đau. Những nhóm thực phẩm cần tránh gồm: đồ ăn chế biến sẵn, đồ hộp, thực phẩm chứa nhiều đường, muối, dầu công nghiệp và chất bảo quản. Những thực phẩm này không chỉ gây hại cho hệ thần kinh mà còn làm chậm quá trình hồi phục của mô mềm, gia tăng cảm giác nặng nề và tê cứng vùng cổ - vai - gáy.
Thói quen ăn quá mặn hoặc quá ngọt cũng có thể khiến cơ thể tích nước, gây phù nề các mô quanh khớp, tăng áp lực lên dây thần kinh cổ. Đặc biệt, thức ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, xúc xích, nước ngọt có ga… nên được loại bỏ khỏi thực đơn nếu bạn đang trong quá trình điều trị đau vai gáy.
Tránh xa thực phẩm gây viêm và tích nước là bước cần thiết để cắt đứt “vòng luẩn quẩn” của đau mỏi kéo dài
>>> Xem thêm: Ăn ngay loại hạt này từ nay đến Tết để giảm cân, kiểm soát đường huyết và tăng cường sức khỏe
7. Kết hợp vận động nhẹ nhàng và lối sống lành mạnh để phục hồi toàn diện
Dinh dưỡng chỉ phát huy tối đa tác dụng khi được kết hợp cùng một lối sống khoa học và vận động phù hợp. Người bị đau mỏi vai gáy nên dành thời gian vận động nhẹ nhàng mỗi ngày, tránh ngồi lâu hoặc giữ nguyên tư thế trong thời gian dài. Các bài tập kéo giãn vùng cổ - vai - gáy sau giờ làm việc, xen kẽ trong ca làm hoặc buổi học là cách đơn giản để giải phóng áp lực, thúc đẩy lưu thông máu và hạn chế co rút cơ.
Những bộ môn phù hợp có thể kể đến như yoga, bơi lội, đi bộ hoặc các bài tập phục hồi chức năng chuyên biệt theo hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu. Ngoài ra, cần thay đổi tư thế ngồi, kê gối thấp khi ngủ, tránh gập cổ quá lâu và đặc biệt duy trì cân nặng hợp lý để không tạo áp lực lên vùng cột sống cổ.
Nếu sau một thời gian áp dụng các biện pháp kể trên mà tình trạng đau mỏi không cải thiện, thậm chí lan xuống cánh tay, kèm tê yếu, người bệnh cần nhanh chóng đi khám để được chẩn đoán và điều trị kịp thời, tránh biến chứng nặng nề.
Vận động đúng cách và duy trì tư thế tốt giúp ngăn ngừa tái phát đau vai gáy và hỗ trợ phục hồi bền vững
Sai lầm thường gặp khiến cơn đau vai gáy dai dẳng không dứt
Việc ăn uống sai cách có thể khiến quá trình phục hồi bị gián đoạn, thậm chí làm trầm trọng hơn tình trạng đau nhức cổ – vai – gáy:
- Lạm dụng cà phê và nước ngọt: Caffeine và đường tinh luyện có thể làm tăng phản ứng viêm và gây mất nước, làm căng cơ, mỏi vai gáy dữ dội hơn.
- Ăn mặn quá mức: Natri dư thừa khiến cơ thể tích nước, làm sưng các mô quanh khớp và tăng áp lực lên dây thần kinh cổ.
- Bỏ bữa sáng hoặc ăn thiếu chất: Thiếu protein, vitamin sẽ làm chậm quá trình tái tạo mô cơ và tăng nguy cơ co thắt cơ vùng cổ.
- Dùng thực phẩm chức năng không kết hợp vận động: Chỉ bổ sung bằng viên uống mà không luyện tập hoặc nghỉ ngơi hợp lý sẽ giảm hiệu quả điều trị đáng kể.
Những câu hỏi thường gặp khi bị đau mỏi vai gáy
Q1: Uống sữa có tốt cho người bị đau vai gáy không?
→ Tốt nếu bạn không bị dị ứng lactose. Sữa tươi, sữa chua không đường là nguồn cung cấp canxi và protein hữu ích giúp phục hồi mô xương – cơ. Tuy nhiên, nên tránh sữa quá béo hoặc có đường nhiều.
Q2: Có cần uống bổ sung vitamin D và canxi khi bị đau cổ – vai – gáy?
→ Nếu bạn ít tiếp xúc ánh nắng hoặc có chế độ ăn nghèo khoáng chất, bổ sung vitamin D và canxi là cần thiết. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng viên uống bổ sung để tránh dư thừa.
Q3: Bị đau vai gáy có nên kiêng ăn gì không?
→ Có. Bạn nên hạn chế các thực phẩm dễ gây viêm và tích nước như: đồ chiên rán, thức ăn nhanh, nước ngọt có gas, cà phê, rượu bia, thực phẩm chế biến sẵn. Ăn mặn hoặc ngọt quá mức cũng có thể làm triệu chứng đau kéo dài và gây phù mô mềm.
Q4: Đau vai gáy do ngồi nhiều có thể cải thiện chỉ bằng ăn uống không?
→ Không. Dinh dưỡng đóng vai trò hỗ trợ phục hồi nhưng không thay thế được vận động và điều chỉnh tư thế. Kết hợp ăn uống đúng cách, luyện tập nhẹ nhàng và nghỉ ngơi hợp lý mới giúp cải thiện rõ rệt.
Q5: Có món ăn nào giúp giảm đau nhanh không?
→ Không có món ăn “thần kỳ” giảm đau tức thì, nhưng các thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, trà gừng, rau lá xanh, trái cây giàu vitamin C… nếu dùng đều đặn sẽ hỗ trợ chống viêm, tăng tuần hoàn máu và làm dịu vùng cổ – vai – gáy rất hiệu quả.
Đau mỏi vai gáy không đơn thuần là vấn đề cơ học mà còn liên quan mật thiết đến chế độ dinh dưỡng. Việc bổ sung omega-3, protein lành mạnh, vitamin và khoáng chất đúng cách không chỉ giúp giảm đau mà còn phục hồi tổn thương và ngăn ngừa tái phát.
Đừng quên lưu lại bài viết và chia sẻ cho người thân cùng biết những thực phẩm nên ăn khi đau mỏi vai gáy vì một sức khỏe cột sống vững vàng và dẻo dai hơn mỗi ngày.
Nguồn: VnExpress
*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.
