7 lượt xemBạn từng chạy bộ khi bụng đói và thấy chóng mặt giữa đường? Hoặc ăn vội rồi lại phải ôm bụng vì cồn cào, đầy hơi? Chạy bộ tưởng đơn giản, nhưng để “chạy khỏe, chạy bền” thì bữa ăn trước khi chạy quan trọng hơn bạn nghĩ rất nhiều.
Thực tế, không có công thức ăn uống cố định cho tất cả người chạy. Tùy vào thời điểm chạy, cường độ buổi tập, thời gian từ bữa ăn gần nhất và cả cơ địa từng người, bạn sẽ cần điều chỉnh cho phù hợp. Tuy nhiên, có một vài nguyên tắc chung giúp bạn ăn đủ – tiêu hóa gọn – chạy ổn mà ai cũng có thể áp dụng.
Có cần ăn trước khi chạy không?
Câu trả lời là: Tùy vào thời gian chạy và cảm nhận cá nhân. Nếu bạn chỉ chạy nhẹ 15–20 phút vào sáng sớm, không ăn cũng không sao – cơ thể có thể sử dụng glycogen dự trữ trong gan và cơ. Nhưng nếu buổi chạy kéo dài trên 45 phút, có tốc độ cao, địa hình khó, hoặc diễn ra vào buổi chiều tối (sau nhiều giờ không ăn), nạp năng lượng trước là điều nên làm.
Ăn trước khi chạy giúp:
- Duy trì mức đường huyết ổn định.
- Cung cấp năng lượng bền bỉ hơn trong suốt hành trình.
- Hạn chế cảm giác chóng mặt, chuột rút hay kiệt sức giữa đường.
Lên thời gian chạy rõ ràng sẽ giúp bạn lựa chọn chế độ ăn phù hợp
>>> Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ thì tốt hơn? So sánh chi tiết và lựa chọn lý tưởng
Ăn gì để vừa đủ năng lượng, vừa dễ tiêu?
Theo nguyên tắc chung, bữa ăn trước khi chạy nên ưu tiên carbohydrate dễ tiêu hóa, đây là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thể chất. Kết hợp thêm một lượng nhỏ protein (giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ cơ bắp) và chất béo lành mạnh (duy trì năng lượng bền vững hơn) sẽ giúp bạn có cảm giác no nhẹ mà không bị nặng bụng.
Thời điểm lý tưởng
- Nếu ăn bữa lớn: Trước khi chạy 2–3 tiếng.
- Nếu ăn nhẹ: Khoảng 30–60 phút trước khi chạy.
Gợi ý thực đơn từ các chuyên gia dinh dưỡng thể thao quốc tế
- Một bát yến mạch nấu chín, thêm vài quả mọng hoặc nho khô.
- Một hộp sữa chua Hy Lạp ít đường với granola và mật ong.
- Một lát bánh mì nguyên cám, phết bơ hạnh nhân và ăn cùng trứng luộc.
- Một nắm nhỏ trái cây sấy khô + hạt (hạt điều, hạnh nhân).
- Nửa quả chuối + nửa thanh granola mềm, ít chất xơ thô.
Những món ăn này cung cấp trung bình 150–250 kcal, đủ để bạn khởi động nhẹ, vào guồng ổn định mà không làm bụng “biểu tình”
Những thực phẩm nên tránh trước khi chạy
Theo nhiều nghiên cứu về tiêu hóa khi vận động, một số loại thực phẩm sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, gây đầy hơi, khó chịu dạ dày, đặc biệt khi vận động nhịp tim và nhu động ruột đều thay đổi.
Hãy tránh:
- Thực phẩm giàu chất béo như món chiên, đồ ăn nhanh, sốt kem… Vì chất béo khiến dạ dày làm việc lâu hơn sẽ làm tăng nguy cơ buồn nôn khi chạy.
- Thực phẩm giàu chất xơ khó tiêu như đậu, rau họ cải, ngũ cốc nguyên hạt chưa sơ chế kỹ – dễ gây chướng bụng, đầy hơi.
- Sữa tươi và các sản phẩm sữa giàu lactose, đặc biệt nếu bạn thuộc nhóm không dung nạp lactose.
- Thức ăn và đồ uống chứa nhiều đường đơn, chẳng hạn bánh kẹo ngọt, nước tăng lực có thể làm tăng insulin đột ngột và gây tụt đường huyết sau đó.
- Đồ ăn cay dễ gây ợ nóng, khó tiêu, rối loạn tiêu hóa trong quá trình vận động.
Nếu bạn từng bị “sốc bụng”, mệt lả hay ợ chua khi chạy, khả năng cao là do lựa chọn thực phẩm chưa phù hợp
>>> Xem thêm: Chạy dài có thể gây tử vong nếu sai cách: 5 cảnh báo bạn không nên bỏ qua
Với người chạy dài hoặc cường độ cao cần lưu ý gì thêm?
Nếu bạn chuẩn bị cho một buổi chạy từ 60 phút trở lên, như chạy trail, chạy bán marathon hay đơn giản là chạy interval cường độ cao, việc ăn trước không chỉ là khuyến nghị mà là bắt buộc.
Bạn nên ăn một bữa đủ chất từ 2–3 tiếng trước khi chạy, sau đó có thể bổ sung thêm bữa nhẹ nhỏ cách thời điểm chạy khoảng 30–60 phút.
Đối với những chặng chạy dài, bạn cũng nên mang theo các thực phẩm bổ sung nhanh năng lượng:
- Gel năng lượng hoặc kẹo nhai chuyên dụng: giàu carbohydrate cô đặc, dễ hấp thu trong 5–10 phút.
- Trái cây sấy mềm như nho khô, chuối sấy – bổ sung kali và đường tự nhiên.
- Nước uống thể thao hoặc viên điện giải giúp duy trì độ bền cơ và bù chất điện giải bị mất do đổ mồ hôi.
Lưu ý từ các HLV chạy bộ chuyên nghiệp: Hãy tập thử các món này ở buổi chạy tập. Đừng để race day là lần đầu bạn dùng gel hay nước điện giải mới vì dễ phát sinh rủi ro không mong muốn.
Giải đáp nhanh về chế độ ăn trước khi chạy bộ
1. Có nên chạy khi bụng rỗng không?
→ Có thể nếu bạn chạy ngắn dưới 30 phút và cảm thấy ổn. Tuy nhiên, nếu bạn thường mệt mỏi, chóng mặt khi chạy sáng, hãy thử ăn nhẹ 30 phút trước buổi chạy để cải thiện năng lượng.
2. Tôi chỉ có 10 phút trước khi chạy – nên ăn gì?
→ Chọn món siêu nhẹ và dễ tiêu như: nửa quả chuối, vài miếng nho khô, 1–2 viên kẹo glucose hoặc một hớp nước ép không đường. Không nên ăn protein hoặc chất béo vào thời điểm này vì không kịp tiêu hóa.
3. Uống cà phê trước khi chạy có tốt không?
→ Nếu bạn không bị kích ứng với caffeine, uống 1 tách nhỏ cà phê đen khoảng 30 phút trước khi chạy có thể giúp tỉnh táo và tăng hiệu suất. Nhưng đừng uống quá nhiều, và đừng uống cà phê có kem, sữa hoặc đường.
4. Có cần uống nước trong khi chạy không?
→ Có, đặc biệt với thời tiết nóng hoặc buổi chạy kéo dài trên 30 phút. Uống từng ngụm nhỏ để tránh đầy bụng, giữ cho cơ thể đủ nước và tránh chuột rút cơ.
Chọn món dễ tiêu, ăn đúng lúc không chỉ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi chạy, mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi sau đó tốt hơn nhiều
>>> Xem thêm: Không phải 30 phút mỗi ngày, đây mới là thời lượng đi bộ giúp sống thọ thêm 11 năm
Chạy bộ không cần cầu kỳ, nhưng nếu bạn muốn chạy khỏe, chạy đều và chạy vui, hãy bắt đầu từ điều nhỏ nhất: một bữa ăn phù hợp trước buổi chạy.
Bạn có thói quen ăn gì trước khi chạy? Có món nào “cứu nguy” bạn khỏi tụt năng lượng giữa đường không? Chia sẻ ngay cùng cộng đồng Happynest để cùng truyền cảm hứng nhé!
Tổng hợp
*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.
