6 lượt xemBên cạnh việc duy trì lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một trong những chìa khóa để có giấc ngủ ngon là tăng cường sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức.
Gợi ý 6 món ăn nhẹ giàu serotonin giúp ngủ ngon
1. Bánh pudding hạt chia
Hạt chia là một loại thực phẩm giàu chất xơ, protein, magie và canxi. Magie và canxi là hai khoáng chất thiết yếu trong quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin. Ngoài ra, hạt chia còn cung cấp lợi khuẩn, góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Một đường ruột khỏe mạnh được chứng minh là có liên quan mật thiết đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Giàu chất xơ, tăng cảm giác no
2. Chuối và bơ hạnh nhân
Đây là sự kết hợp hoàn hảo giữa carbs, protein và chất béo lành mạnh. Các loại hạt như hạnh nhân là nguồn tryptophan dồi dào, trong khi chuối chứa magie và kali, hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp. Sự kết hợp này không chỉ cung cấp tryptophan mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng thức giấc giữa đêm do đường huyết giảm.
Cân bằng giữa carbohydrate (carbs), protein và chất béo lành mạnh
>>> Xem thêm: Ăn 3 món này để tạm biệt da sạm, ngủ kém, gan cực ưa thích!
3. Salad ức gà
Ức gà là một nguồn protein dồi dào và đặc biệt giàu tryptophan. Kết hợp ức gà với các loại trái cây như táo, bạn sẽ có một món salad cung cấp cả protein và chất xơ. Carbohydrate trong táo giúp tăng hiệu quả hấp thụ tryptophan vào não, thúc đẩy quá trình chuyển hóa thành serotonin và melatonin.
Carbohydrate trong táo giúp tăng hiệu quả hấp thụ tryptophan vào não, thúc đẩy quá trình chuyển hóa thành serotonin và melatonin
4. Đậu nành Nhật Bản (edamame)
Đậu nành edamame chứa nhiều tryptophan và isoflavone, một loại phytoestrogen có lợi cho sức khỏe tổng thể và đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể chế biến đậu nành thành nhiều món ăn nhẹ hấp dẫn, giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Ăn đậu nành thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có cải thiện giấc ngủ
>>> Xem thêm: Món chè thanh mát hậu hạ chí: Bí quyết đẹp da, ngủ sâu, sức khỏe vững vàng cho mùa hè
5. Sữa chua Hy Lạp với hạt bí ngô
Cả sữa chua Hy Lạp và hạt bí ngô đều là những nguồn cung cấp tryptophan phong phú. Sữa chua còn bổ sung lợi khuẩn, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Hạt bí ngô đặc biệt giàu magiê, một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể và tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng.
Sữa chua Hy Lạp giàu tryptophan cùng các lợi khuẩn tốt cho đường ruột
6. Hạt điều rang (không muối)
Hạt điều là một nguồn tryptophan từ thực vật tuyệt vời, đồng thời cung cấp carbs, chất béo lành mạnh và protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt điều có tác dụng chống viêm và giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm tình trạng trằn trọc vào ban đêm.
Nguồn trytophan có nguồn gốc thực vật tốt cho cơ thể
Xem thêm: Ngủ “nướng” 12 tiếng: Khi ngủ quá nhiều còn nguy hiểm hơn cả thiếu ngủ!
Nguyên tắc kết hợp thực phẩm giàu tryptophan với carbohydrate
Để tối ưu hóa hiệu quả của các món ăn trên, bạn cần nắm rõ một nguyên tắc quan trọng là kết hợp thực phẩm giàu tryptophan với carbohydrate.
Tryptophan là một loại axit amin cần cạnh tranh với các axit amin khác để vượt qua hàng rào máu não và đi vào não bộ. Khi bạn ăn thực phẩm giàu carbohydrate, cơ thể sẽ sản xuất insulin. Insulin có tác dụng giúp các axit amin khác (không phải tryptophan) được hấp thụ vào các tế bào cơ bắp, từ đó làm giảm sự cạnh tranh. Nhờ vậy, tryptophan có thể dễ dàng đi vào não hơn. Một khi đã vào não, tryptophan sẽ được chuyển hóa thành serotonin và cuối cùng là melatonin, hormone giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
Nhóm thực phẩm giàu trytophan hỗ trợ giấc ngủ ngon
Do đó, việc ăn một chút carbohydrate lành mạnh (như chuối, yến mạch, hoặc một miếng bánh mì nguyên cám) cùng với thực phẩm giàu tryptophan sẽ là chìa khóa để có một giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Thời điểm lý tưởng để ăn nhẹ trước khi ngủ
Thời điểm bạn ăn cũng quan trọng không kém việc ăn gì. Việc tiêu thụ một lượng nhỏ các món ăn nhẹ này khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ là lý tưởng nhất. Khoảng thời gian này giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa, hấp thụ các dưỡng chất và bắt đầu quá trình sản xuất serotonin.
Nếu ăn quá sát giờ đi ngủ, hệ tiêu hóa phải làm việc có thể gây khó chịu và ảnh hưởng ngược lại đến giấc ngủ. Ngược lại, nếu ăn quá sớm, hiệu quả của các dưỡng chất này có thể không còn kéo dài đến lúc bạn lên giường.
Ăn nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ là lý tưởng nhất
Giải đáp các thắc mắc có liên quan đến thực phẩm cải thiện chất lượng giấc ngủ
Q1: Tryptophan là gì và tại sao nó lại quan trọng cho giấc ngủ?
Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Nó là tiền chất để sản xuất serotonin (chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ) và melatonin (hormone điều hòa chu kỳ ngủ - thức).
Q2: Ngoài tryptophan, còn có những chất dinh dưỡng nào khác giúp ngủ ngon?
Các chất dinh dưỡng khác bao gồm magie, canxi, kali, vitamin B6 và B12, cũng như các chất chống oxy hóa. Magie đặc biệt quan trọng vì nó giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh.
Q3: Uống sữa ấm trước khi ngủ có thực sự hiệu quả không?
Sữa ấm chứa tryptophan, canxi và các axit amin khác. Hơn nữa, hành động uống một ly sữa ấm có thể tạo ra một thói quen thư giãn, giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn.
Q4: Có phải tất cả các loại hạt đều tốt cho giấc ngủ?
Hầu hết các loại hạt đều có lợi. Hạnh nhân, hạt óc chó và hạt bí ngô đặc biệt giàu magie, kẽm và tryptophan, những chất dinh dưỡng thiết yếu để sản xuất serotonin.
Q5: Ăn thực phẩm cay trước khi ngủ có ảnh hưởng gì không?
Thực phẩm cay có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và gây khó tiêu, dẫn đến cảm giác khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.
Giấc ngủ ngon
Bằng cách hiểu rõ vai trò của tryptophan, serotonin và các chất dinh dưỡng thiết yếu, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ của mình một cách tự nhiên và bền vững. Việc thêm những món ăn nhẹ giàu tryptophan vào thực đơn buổi tối, kết hợp chúng với carbohydrate lành mạnh, và tuân thủ thời gian ăn hợp lý sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt nhất cho một đêm ngon giấc.
Nguồn: Eating Well
*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.
