658 lượt xemMột cột sống khỏe mạnh không chỉ giúp bạn di chuyển linh hoạt, mà còn là chìa khóa để tận hưởng cuộc sống trọn vẹn. Đừng để những thói quen sai lầm âm thầm phá hủy “bộ khung” quý giá này!
Khác biệt giữa cột sống khỏe mạnh với cột sống cần được trị liệu
Tầm quan trọng của cột sống đối với sức khỏe
Cột sống, được ví như trụ cột của cơ thể, không chỉ nâng đỡ toàn bộ trọng lượng mà còn đóng vai trò then chốt trong mọi hoạt động, từ đi đứng, cúi gập đến xoay người. Một cột sống khỏe mạnh giúp bạn duy trì sự linh hoạt, năng động và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn. Tuy nhiên, với lối sống hiện đại ít vận động, thói quen sinh hoạt sai lầm và áp lực công việc, ngày càng nhiều người gặp phải các vấn đề về cột sống như đau lưng, thoái hóa hay thoát vị đĩa đệm.
Các biến chứng thường gặp ở cột sống
5 thói quen vàng giúp cột sống khỏe mạnh
1. Tăng cường vận động và tập luyện đúng cách
Các cơ cốt lõi (nhóm cơ ở vùng lưng dưới và bụng) đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc nâng đỡ và giảm áp lực lên cột sống. Khi các cơ này suy yếu do ít vận động, nguy cơ đau lưng và các vấn đề về cột sống sẽ tăng lên đáng kể.
Để cột sống luôn vững vàng, bạn nên tích cực thực hiện các bài tập dưới đây.
- Yoga và Pilates: Hai bộ môn này giúp tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai, củng cố cơ bắp cốt lõi và cải thiện tư thế tổng thể.
- Bơi lội và đạp xe: Đây là những bài tập ít gây tác động mạnh lên khớp, nhưng lại rất hiệu quả trong việc tăng cường sức bền và cơ lưng.
- Kéo giãn cơ lưng: Thực hiện các động tác kéo giãn đều đặn giúp giảm căng thẳng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu đến cột sống.
- Đu xà: Một thói quen đơn giản nhưng có tác dụng kéo giãn cột sống tự nhiên, giúp giải nén các đĩa đệm bị chèn ép.
Bài tập giãn cơ dễ thực hiện tại nhà
Việc vận động đúng cách không chỉ củng cố cơ bắp, tăng cường sức mạnh và dẻo dai mà còn giảm áp lực lên cột sống. Hơn nữa, tập luyện còn giải phóng endorphin, một loại hormone giúp giảm căng thẳng và xoa dịu các cơn đau nhức.
>>> Xem thêm: Tích hợp không gian vận động vào nhà ở và nơi làm việc: Xu hướng sống khỏe 2025 và các ví dụ thực tế
2. Duy trì tư thế chuẩn trong sinh hoạt và làm việc
Thói quen ngồi hoặc đứng sai tư thế trong thời gian dài là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề về cột sống.
Hạn chế ngồi/đứng lâu: Ngồi hoặc đứng quá lâu sẽ làm tăng áp lực lên đĩa đệm. Hãy tạo thói quen đứng dậy vận động, đi lại hoặc thay đổi tư thế sau mỗi 30-60 phút để cột sống được “nghỉ ngơi”.
Tư thế ngồi đúng
- Giữ lưng thẳng, tựa vào ghế có hỗ trợ thắt lưng hoặc dùng một chiếc gối nhỏ kê ở vùng cong tự nhiên của lưng.
- Hai chân đặt vuông góc với sàn, bàn chân chạm đất hoặc dùng chỗ để chân.
- Màn hình máy tính ngang tầm mắt hoặc hơi thấp hơn một chút để tránh gù lưng.
- Khuỷu tay tạo thành góc 90 độ khi làm việc trên bàn phím.
Tư thế ngồi thẳng lưng để bảo vệ cột sống
Tư thế đứng đúng: Đứng thẳng, vai thả lỏng về phía sau, trọng lượng cơ thể phân bổ đều trên hai chân, không khóa đầu gối.
Tư thế đứng đúng để bảo vệ cột sống
Tư thế nâng vật nặng đúng cách: Luôn gập đầu gối thay vì cúi lưng khi nâng vật nặng. Giữ vật gần cơ thể và dùng lực từ chân để nâng lên, giữ lưng thẳng. Tuyệt đối tránh vặn người khi đang nâng vật nặng.
Tư thế nâng vật nặng đúng để bảo vệ cột sống
Chọn chiều cao bàn ghế phù hợp: Đảm bảo bàn làm việc và ghế phù hợp với chiều cao cơ thể để duy trì tư thế tự nhiên cho cột sống trong suốt quá trình làm việc.
Chiều cao bàn và ghế phù hợp
>>> Xem thêm: Đau khớp gối mãn tính? 5 tư thế yoga đơn giản giúp bạn vận động nhẹ nhàng trở lại
3. Chú trọng chế độ dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng
Cân nặng và chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cột sống. Việc cân nặng dư thừa, đặc biệt là vùng bụng, sẽ tạo áp lực rất lớn lên cột sống thắt lưng. Giảm cân hợp lý sẽ giúp giảm căng thẳng cho cột sống và cải thiện tư thế.
Bạn có thể duy trì chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ các chất sau:
- Canxi và Vitamin D3: Hai dưỡng chất này cực kỳ quan trọng cho xương chắc khỏe và quá trình hấp thụ canxi. Bạn có thể tìm thấy chúng trong sữa, phô mai, cá béo, trứng và qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
- Magie và Axit béo Omega-3: Hỗ trợ sức khỏe xương khớp và giảm viêm. Các nguồn tốt bao gồm các loại hạt, cá hồi và bơ.
- Uống đủ nước: Nước giúp duy trì độ ẩm cho các đĩa đệm cột sống, giữ chúng mềm mại và linh hoạt.
- Hạn chế: Các đồ uống có cồn và chất kích thích vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương khớp.
4. Chăm sóc giấc ngủ và chọn lựa vật dụng hỗ trợ phù hợp
Giấc ngủ là thời gian quan trọng để cột sống được nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày dài.
Tư thế ngủ đúng
- Nếu bạn nằm ngửa: Hãy đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
- Nếu bạn nằm nghiêng: Kẹp một chiếc gối giữa hai chân để giữ cột sống thẳng hàng.
Tránh nằm sấp vì tư thế này có thể gây căng thẳng cho vùng cổ và lưng
Chọn nệm và gối phù hợp
- Nệm: Nên chọn nệm có độ cứng vừa phải, đủ để nâng đỡ tốt cho cột sống, không quá mềm gây cong vẹo hoặc quá cứng gây đau nhức.
- Gối: Cần có khả năng nâng đỡ tốt cho vùng cổ và vai, giữ cho đầu và cột sống luôn thẳng hàng.
- Thay nệm định kỳ: Nệm cũ có thể không còn độ đàn hồi tốt, ảnh hưởng đến tư thế ngủ và sức khỏe cột sống. Nên thay nệm sau khoảng 8-10 năm sử dụng.
Chọn loại nệm phù hợp
5. Thư giãn, giảm căng thẳng và các thói quen bổ trợ khác
Ngoài những yếu tố trên, một số thói quen tưởng chừng nhỏ nhặt khác cũng đóng góp không nhỏ vào sức khỏe cột sống.
- Mát-xa và chườm ấm: Mát-xa giúp tăng lưu lượng máu, nới lỏng cơ bắp và mô liên kết, từ đó giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Kết hợp chườm ấm cũng mang lại hiệu quả tương tự, giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức.
- Bỏ hút thuốc: Hút thuốc làm giảm lưu lượng máu đến cột sống, có thể dẫn đến thoái hóa đĩa đệm sớm hơn.
- Chọn giày hỗ trợ cột sống: Giày dép phù hợp giúp nâng đỡ cơ thể và cột sống, đặc biệt quan trọng nếu bạn phải đứng hoặc đi lại nhiều trong ngày.
- Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu đau nhức kéo dài hoặc cảm thấy bất thường ở cột sống, đừng ngần ngại thăm khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
>>> Xem thêm: Không cần thuốc bổ, chỉ cần 5 thói quen này mỗi sáng để sống khỏe hơn
Giải đáp thắc mắc về bảo vệ cột sống khoẻ mạnh
Q1: Dùng đai lưng (đai hỗ trợ cột sống) có tốt không?
Đai lưng có thể hữu ích trong một số trường hợp nhất định như khi nâng vật nặng hoặc trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương, phẫu thuật, giúp cố định và giảm áp lực lên cột sống.
Tuy nhiên, không nên lạm dụng. Việc sử dụng đai lưng quá thường xuyên có thể làm suy yếu cơ bắp cốt lõi vì chúng ít phải hoạt động, dẫn đến phụ thuộc vào đai và giảm khả năng tự bảo vệ của cột sống về lâu dài. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi sử dụng.
Q2: Cột sống có thể tự phục hồi sau chấn thương nhỏ không?
Đối với các chấn thương nhỏ như căng cơ hoặc bong gân nhẹ, cột sống và các mô xung quanh có khả năng tự phục hồi khá tốt thông qua nghỉ ngơi, chườm đá/nóng và các bài tập nhẹ nhàng.
Tuy nhiên, đối với các tổn thương cấu trúc như nứt xương, thoát vị đĩa đệm nghiêm trọng, hoặc nếu cơn đau kéo dài, việc tự phục hồi thường không đủ và cần có sự can thiệp y tế để tránh các biến chứng lâu dài.
Q3: Stress ảnh hưởng đến cột sống như thế nào?
Stress có tác động đáng kể đến cột sống. Khi căng thẳng, cơ thể thường co cứng các cơ, đặc biệt là cơ vùng cổ và lưng, dẫn đến đau mỏi, căng cứng và thậm chí là co thắt. Stress kéo dài cũng có thể làm tăng mức độ nhạy cảm với đau, khiến những cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, quản lý stress thông qua thiền, yoga, hít thở sâu hoặc các hoạt động thư giãn khác cũng là một phần quan trọng trong việc bảo vệ cột sống.
Luyện tập thể dục thể thao hợp lý là một cách để bảo vệ và duy trì cột sống khoẻ mạnh
Cột sống là “bộ khung” vững chắc giúp chúng ta hoạt động mỗi ngày, vì vậy việc chăm sóc nó là điều vô cùng cần thiết. Duy trì một cột sống khỏe mạnh là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và tích hợp các thói quen tốt vào cuộc sống hàng ngày.
Bằng cách chủ động thực hiện 5 thói quen vàng này, bạn sẽ xây dựng được một cột sống vững chắc, linh hoạt, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống và tận hưởng mọi khoảnh khắc một cách trọn vẹn nhất.
Nguồn: VTC News
*Để lại thông tin trong box dưới đây, Happynest sẽ giúp bạn kết nối đơn vị thiết kế - thi công phù hợp và nhanh chóng nhất.
