Hướng dẫn giảm cân bằng máy chạy bộ đúng cách, hiệu quả

Hiện nay có rất nhiều người sử dụng máy chạy bộ với mục đích giảm cân, nhưng thực tế, không phải ai cũng đạt kết quả như mong đợi vì cách thực hiện chưa đúng. Hãy tham khảo ngay hướng dẫn giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả trong bài viết này bạn nhé.

*Theo dõi Happynest thường xuyên để cập nhật những thông tin hữu ích về nhà ở nhé.

1. 1. Quy tắc chạy bộ giảm cân bằng máy chạy bộ

Nhằm đảm bảo giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả, mình luôn chú ý tuân thủ nhịp tim luôn phải nằm trong khoảng an toàn khoảng 60 - 90 nhịp/phút, nhưng tốt nhất là khoảng 60 - 70 nhịp/phút. 

Dành cho những ai chưa biết, khi sử dụng máy chạy bộ, nếu bạn muốn theo dõi nhịp tim để giảm cân hiệu quả thì bạn chỉ cần theo dõi màn hình trên máy và điều chỉnh tốc độ cho phù hợp. 

Đây là một ưu điểm nổi bật so với việc chạy bộ ngoài trời mà mình cảm nhận được khi thực hiện giảm cân bằng máy chạy bộ.

Nhằm đảm bảo giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả, mình luôn chú ý tuân thủ nhịp tim luôn phải nằm trong khoảng an toàn theo quy định

1. 2. Để giảm cân bằng máy chạy bộ cần chú ý gì?

2. 2.1 Tốc độ chạy

Theo như mình tìm hiểu, việc chạy giảm cân bằng máy chạy bộ, chạy liên tục với tốc độ không đổi cũng không tiêu hao nhiều mỡ như chạy với tốc độ thay đổi. Vì vậy, mình thường áp dụng phương pháp chạy thay đổi tốc độ, tức là sẽ có lúc nhanh và có lúc chậm.

Ví dụ bạn đang chạy với tốc độ nhanh, tiếp tục tăng tốc chạy trong một khoảng thời gian, sau đó chạy chậm lại và chạy giảm tốc. 

Khi đạt được mục tiêu, bạn có thể giảm số lần chạy trong tuần cho phù hợp nhưng vẫn cần chú ý duy trì lượng vận động tương đối, chế độ ăn uống hợp lý, nếu không có thể xảy ra hiện tượng tăng trở lại.

Việc chạy giảm cân bằng máy chạy bộ, chạy liên tục với tốc độ không đổi cũng không tiêu hao nhiều mỡ như chạy với tốc độ thay đổi

1. 2.2 Chế độ ăn uống

Mặc dù chạy bộ giúp đốt cháy calo, nhưng quá trình giảm cân còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống nữa đấy. Vì thế, mình khuyên bạn cần đảm bảo rằng cần nạp vào cơ thể ít calo hơn so với lượng calo cơ thể cần. 

Điều đó sẽ sẽ giúp chúng ta đạt được mục tiêu giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả hơn. 

Chú ý đến chế độ ăn uống mỗi ngày khi kết hợp với tập máy chạy bộ

1. 2.3 Chạy ít nhất 30 phút mỗi ngày

Nếu bạn muốn giảm cân trên máy chạy bộ thì nên tập ít nhất nửa tiếng mỗi ngày, 30 đến 40 phút là phù hợp nhất.

Vì trong 20 phút đầu tiên khi chạy, năng lượng tiêu hao của cơ thể chủ yếu là đường, sau 20 phút thì cơ thể bắt đầu tiêu hao mỡ từ từ, sau 40 phút chạy thì lượng mỡ trong cơ thể được đốt cháy hoàn toàn. 

Nói chung cách chạy này đã giúp mình đạt được hiệu quả giảm cân khá lý tưởng.

Nếu bạn muốn giảm cân trên máy chạy bộ thì nên tập ít nhất nửa tiếng mỗi ngày

1. 2.4 Nắm chắc được cường độ chạy của bạn

Những người muốn giảm cân bằng máy chạy bộ thì nên nắm vững cường độ chạy của mình. Ví dụ, mình có thể kiểm soát nó bằng cách đo nhịp tim mỗi phút của chính mình khi tập.

Công thức tính là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn nhân với 75%. Con số thu được là tốc độ mạch mà người chạy cần duy trì.

Bạn cũng có thể xác định cường độ thông qua cảm nhận của bản thân, trong quá trình chạy cảm thấy phong độ vừa đủ, thích hợp và cảm giác không bị mệt quá. Nói chung tốc độ chạy của nam nên khống chế ở mức 8-10 km/h, nữ nên khống chế ở 6-8 km/h là phù hợp.

Những người muốn giảm cân bằng máy chạy bộ thì nên nắm vững cường độ chạy của mình

3. 3. Cách chạy bộ giảm cân bằng máy chạy bộ

• Khởi động

Trước khi tiến hành chạy bộ, mình sẽ khởi động thật kỹ để làm nóng cơ thể, tránh các chấn thương và tạo sức bền, dẻo dai trong quá trình luyện tập.

Tuỳ theo thể lực từng người có thời gian khởi động khác nhau khoảng 10 - 20 phút. Bạn hãy áp dụng các bài khởi động cơ bản như xoay cổ tay, chân, nâng cao đùi,...

Để khởi động đúng kỹ thuật, mình đã thực hiện các bước cơ bản như sau:

- Bước 1: Đi bộ nhanh khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể và nâng cao nhịp tim.

- Bước 2: Kế tiếp, dừng lại nghỉ ngơi khoảng 30 - 45 giây và thực hiện các bài tập khởi động như chùng chân, chạy nâng cao gối, bài tập sâu đo, đá cao chân,...

- Bước 3: Cuối cùng, bắt đầu chạy bộ bằng máy và nâng cao tốc độ từ từ. Sau khi kết thúc, mình sẽ đi bộ khoảng 5 phút để làm nguội cơ thể.

• Một số chú ý khác

- Không ngửa người về phía sau hay chúi người về trước, lưng phải luôn thẳng.

- Hít thở sau khi khởi động.

Cách chạy bộ giảm cân bằng máy chạy bộ

• Thời gian chạy

Mới bắt đầu chạy, mình sẽ chọn tốc độ khoảng 3 - 6 km/h giúp cơ thể làm quen. Tiếp theo là tăng dần tốc độ phù hợp với sức khỏe và duy trì nhịp tim theo quy tắc giảm cân để đốt cháy lượng calo bên trong cơ thể.

Tần suất chạy ít nhất khoảng 3 - 4 lần/tuần, mỗi lần ít nhất 30 - 40 phút đã giúp mình có thể giảm cân hiệu quả hơn. Theo Hội đồng Chủ tịch về Luyện tập Thể chất và Thể thao (President’s Council on Physical Fitness and Sports), muốn đốt cháy năng lượng hiệu quả thì hãy áp dụng bài tập chạy lên dốc.

Bài tập này còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở bụng, mông, đùi và hôn. Bạn có thể kiểm soát thông tin về vận tốc, thời gian, lượng calo tiêu hao,... thông qua màn hình hiển thị của máy chạy bộ.

Mới bắt đầu giảm cân bằng máy chạy bộ, mình sẽ chọn tốc độ khoảng 3 - 6 km/h giúp cơ thể làm quen

• Kết thúc luyện tập

Khi có ý định kết thúc chạy bộ, mình sẽ không dừng lại đột ngột mà sẽ thực hiện việc điều chỉnh tốc độ máy chậm dần và độ nghiêng bàn chạy giảm dần. Theo mình biết thì người tập cần ít nhất 10 phút làm nguội cơ thể, bằng cách từ chạy bộ bạn chuyển sang đi bộ.

Song song đó, mình thực hiện việc thả lỏng các khớp tay và chân để cơ thể nhẹ nhàng, thư giãn. Cuối cùng, áp dụng các bài khởi động nhẹ nhàng để kéo giãn toàn bộ cơ thể.

Tổng hợp: Cẩm Vân

*Để lại thông tin trong box dưới đây nếu bạn có nhu cầu tìm kiếm đơn vị thiết kế - thi công nhà ở nhé.