4 lượt xemHiểu rõ về hiện tượng bóng đè cùng với các biện pháp để phòng tránh và thoát khỏi nó sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về hiện tượng bóng đè là gì, nguyên nhân, triệu chứng, và các cách hiệu quả để đối phó với nó.
Đọc ngay Hướng dẫn đăng bài trên website để chia sẻ bài viết của bạn với cộng đồng Happynest nhé.
Bóng đè là gì?
Bóng đè, hay còn gọi là "sleep paralysis" trong tiếng Anh, là một trạng thái mà người đang ngủ không thể cử động hoặc nói trong một khoảng thời gian ngắn, thường xảy ra trong giai đoạn chuyển tiếp giữa giấc ngủ và sự thức tỉnh. Hiện tượng này thường xuất hiện khi não vẫn hoạt động nhưng cơ thể lại bị tê liệt, nhằm ngăn chặn việc thực hiện các hành động trong khi mơ. Theo nghiên cứu, hiện tượng bóng đè không phải là hiếm; trên thực tế, ước tính khoảng 8% đến 12% dân số toàn cầu đã trải qua tình trạng này ít nhất một lần trong đời.
Bóng đè là hiện tượng mà nhiều người gặp phải trong giấc ngủ, thường khiến họ cảm thấy hoang mang và sợ hãi
Những người trải qua hiện tượng bóng đè thường gặp phải một số triệu chứng điển hình, bao gồm:
- Không thể cử động hoặc nói: Đây là triệu chứng chính, gây ra cảm giác bất lực và lo sợ cho người gặp phải.
- Cảm giác nặng nề trên ngực: Nhiều người cảm thấy như có một trọng lượng lớn đè lên cơ thể, tạo ra cảm giác khó thở.
- Sợ hãi và lo âu: Cảm giác này thường rất mãnh liệt, khiến người trải nghiệm cảm thấy sợ hãi tột độ.
Nghe thấy âm thanh kỳ lạ hoặc cảm giác có sự hiện diện: Một số người chia sẻ rằng họ nghe tiếng động lạ hoặc cảm thấy như có ai đó ở gần.
Nguyên nhân gây ra bóng đè
1. Thiếu ngủ
Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà còn làm gia tăng khả năng trải nghiệm bóng đè. Khi cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi, não bộ có thể rơi vào trạng thái rối loạn. Giấc ngủ không đủ hoặc không chất lượng khiến não bộ không thể thực hiện các quá trình phục hồi cần thiết, như tái tạo và sửa chữa các tế bào thần kinh. Theo một nghiên cứu, người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe. Khi thiếu ngủ kéo dài, cơ thể có thể trở nên nhạy cảm hơn với các tác động từ môi trường bên ngoài, từ đó gia tăng nguy cơ xảy ra bóng đè.
Thiếu ngủ có thể làm gia tăng khả năng bị bóng đè, vì giấc ngủ không đủ khiến não bộ không được phục hồi hoàn toàn
2. Căng thẳng và lo âu
Căng thẳng là một trong những yếu tố chủ yếu có thể gây ra hiện tượng bóng đè. Khi mức độ căng thẳng trong cuộc sống tăng lên, cơ thể có xu hướng sản sinh ra nhiều hormone stress như cortisol. Hormone căng thẳng có thể gây rối loạn trong chu kỳ giấc ngủ, khiến người bị căng thẳng không đạt được giấc ngủ sâu cần thiết. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người gặp vấn đề về tâm lý, chẳng hạn như lo âu hay trầm cảm, thường có tần suất gặp bóng đè cao hơn. Cảm giác căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn có thể dẫn đến các rối loạn giấc ngủ, tạo ra một vòng luẩn quẩn khó thoát ra.
3. Thay đổi thói quen ngủ
Việc thay đổi thói quen ngủ, chẳng hạn như ngủ muộn, thức khuya hoặc thay đổi lịch trình ngủ đột ngột, có thể khiến cơ thể dễ gặp phải bóng đè. Những người có thói quen ngủ không đều, thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ hoặc ngủ ở những tư thế không thoải mái như ngồi hoặc nằm nghiêng có thể làm gia tăng khả năng trải nghiệm hiện tượng này. Sự thay đổi liên tục trong thói quen ngủ có thể làm xáo trộn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến não bộ và cơ thể không đồng bộ trong quá trình ngủ.
Thay đổi thời gian hoặc tư thế ngủ có thể gây ra sự không ổn định trong chu kỳ giấc ngủ, dẫn đến hiện tượng bóng đè
4. Một số tình trạng sức khỏe
Nhiều tình trạng sức khỏe có thể góp phần gây ra hiện tượng bóng đè. Ví dụ, những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) thường gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ liên tục, dẫn đến mệt mỏi và căng thẳng vào ban ngày. Ngoài ra, các rối loạn giấc ngủ khác như hội chứng chân không yên hoặc chứng mất ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ bóng đè. Các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần khác cũng có thể làm tăng khả năng trải nghiệm hiện tượng này. Các chuyên gia khuyến cáo rằng việc điều trị kịp thời các vấn đề sức khỏe có thể giúp giảm tần suất xuất hiện của bóng đè.
5. Ảnh hưởng của môi trường sống
Môi trường sống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khả năng gặp phải bóng đè. Các yếu tố như tiếng ồn, ánh sáng, hay nhiệt độ không thoải mái đều có thể gây gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn dễ rơi vào trạng thái bóng đè. Hơn nữa, một không gian ngủ không thoải mái, chẳng hạn như một chiếc đệm quá cứng hoặc quá mềm, cũng có thể tạo ra cảm giác không an toàn, dẫn đến tình trạng căng thẳng và lo âu khi ngủ.
6. Di truyền
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng có thể có yếu tố di truyền liên quan đến hiện tượng bóng đè. Nếu trong gia đình có người đã trải qua bóng đè, khả năng bạn cũng sẽ gặp phải tình trạng này có thể cao hơn. Hiện tượng này có thể liên quan đến cấu trúc não bộ hoặc cách mỗi người xử lý căng thẳng và giấc ngủ.
Các vấn đề sức khỏe như ngưng thở khi ngủ, rối loạn giấc ngủ hoặc các bệnh lý tâm thần cũng có thể là nguyên nhân gây ra bóng đè
>>> Xem thêm: Ngủ nhiều có tốt không? Những lưu ý để có giấc ngủ ngon
Cách thoát khỏi bóng đè
Nếu bạn không may rơi vào tình trạng này, có một số biện pháp có thể giúp bạn thoát khỏi cảm giác đáng sợ này.
1. Giữ bình tĩnh
Cảm giác sợ hãi khi gặp bóng đè có thể rất mạnh mẽ, nhưng việc giữ bình tĩnh là cực kỳ quan trọng. Nhận thức rằng đây chỉ là một hiện tượng tạm thời, thường xảy ra khi cơ thể chuyển giao giữa các giai đoạn ngủ, có thể giúp bạn cảm thấy an tâm hơn. Hãy nhắc nhở bản thân rằng tình trạng này sẽ qua đi, và bạn có thể tiếp tục cuộc sống của mình bình thường.
2. Thư giãn cơ thể
Khi bạn cảm thấy bị bóng đè, việc thư giãn cơ thể có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Hãy thử những cách thư giãn sau:
- Hít thở sâu: Hãy hít vào từ từ, giữ hơi thở trong vài giây, rồi thở ra chậm rãi. Lặp lại kỹ thuật này nhiều lần để cảm thấy dễ chịu hơn.
- Tập trung vào từng bộ phận cơ thể: Chú ý đến cảm giác ở từng phần cơ thể, từ đầu đến chân. Bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang gửi năng lượng tích cực tới các phần cơ thể đang căng thẳng.
Thả lỏng từng phần cơ thể từ đầu đến chân, đồng thời hít thở sâu để làm giảm căng thẳng và lo âu
3. Tập trung vào việc di chuyển
Nếu có thể, hãy cố gắng di chuyển một phần cơ thể như ngón tay, ngón chân hoặc thậm chí là mắt. Việc này có thể giúp bạn thoát khỏi trạng thái tê liệt nhanh chóng. Ngay cả một động tác nhỏ cũng có thể kích thích não bộ và giúp bạn lấy lại kiểm soát cơ thể.
4. Kỹ thuật tư tưởng
Ngoài việc di chuyển, bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật tư tưởng để thoát khỏi bóng đè. Hãy cố gắng hình dung một hình ảnh hoặc một kỷ niệm tích cực để chuyển sự chú ý khỏi cảm giác sợ hãi. Việc này không chỉ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn mà còn có thể giúp thời gian trôi qua nhanh hơn cho đến khi bạn thoát khỏi tình trạng bóng đè.
5. Thực hành trước
Một số người cho rằng thực hành trước khi đi ngủ có thể giúp giảm bớt khả năng trải nghiệm bóng đè. Bạn có thể thử ngồi thiền hoặc thực hiện các bài tập thở sâu trước khi ngủ. Việc này giúp bạn bước vào giấc ngủ với tâm trạng thư giãn và cảm giác tự tin hơn.
6. Tạo môi trường ngủ thoải mái
Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng không gian ngủ của bạn thoải mái và yên tĩnh. Một không gian tối, yên tĩnh và mát mẻ có thể giúp bạn dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu hơn, từ đó giảm thiểu nguy cơ gặp phải bóng đè.
Nếu có thể, hãy cố gắng di chuyển các ngón tay hoặc ngón chân. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi trạng thái bóng đè
>>> Xem thêm: Phòng ngủ - nơi giấc ngủ ngon được gọi là hạnh phúc
Cách phòng tránh bóng đè hiệu quả
Để giảm thiểu nguy cơ gặp phải tình trạng này, có một số biện pháp hiệu quả mà bạn có thể áp dụng trong thói quen sinh hoạt hàng ngày.
1. Ngủ đủ giấc
Một trong những yếu tố quan trọng nhất để phòng tránh bóng đè là đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ và chất lượng. Nghiên cứu cho thấy rằng người lớn cần từ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm để cơ thể có thể phục hồi và hoạt động hiệu quả. Việc thiếu ngủ không chỉ làm gia tăng mức độ căng thẳng mà còn có thể dẫn đến các rối loạn giấc ngủ khác. Hãy lập một lịch trình ngủ hợp lý và tuân thủ nó, để cơ thể bạn có thể thiết lập thói quen tự nhiên, từ đó giảm thiểu khả năng bóng đè xuất hiện.
Đảm bảo bạn có đủ thời gian ngủ mỗi đêm, khoảng 7-9 giờ cho người lớn
2. Xây dựng thói quen ngủ tốt
Để tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng, bạn cần xây dựng những thói quen ngủ tốt. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả trong ngày nghỉ. Việc này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, hãy tạo cho mình một không gian ngủ yên tĩnh và thoải mái, tránh tiếng ồn và ánh sáng mạnh. Bạn cũng có thể sử dụng rèm chắn sáng, gối hỗ trợ và chăn ấm để nâng cao trải nghiệm ngủ của mình.
3. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng là một yếu tố chính góp phần vào tình trạng bóng đè. Do đó, việc thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng là điều cần thiết. Bạn có thể thử những phương pháp như:
- Thiền: Dành ra vài phút mỗi ngày để thiền có thể giúp tâm trí bạn được thư giãn và giảm thiểu lo âu.
- Yoga: Các bài tập yoga không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
- Tập thể dục: Tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên, như đi bộ, chạy hoặc bơi, giúp cơ thể sản sinh endorphins – hormone tạo cảm giác thoải mái.
Để ngăn chặn hiện tượng bóng đè xảy ra, bạn có thể thực hành một số biện pháp rèn luyện thân - tâm - trí
4. Tránh thức khuya
Thức khuya và các hoạt động kích thích trước khi ngủ có thể làm gia tăng nguy cơ bóng đè. Hãy hạn chế việc sử dụng điện thoại, máy tính hay xem tivi trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên thử những hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thưởng thức một tách trà thảo mộc. Những hoạt động này không chỉ giúp tâm trí bạn thoải mái hơn mà còn tạo điều kiện cho giấc ngủ đến nhanh chóng và sâu hơn.
5. Kiểm soát môi trường ngủ
Môi trường ngủ có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Đảm bảo phòng ngủ của bạn được thông gió tốt, nhiệt độ mát mẻ và tối. Hạn chế tiếng ồn bằng cách sử dụng tai nghe hoặc máy phát âm thanh trắng. Một chiếc đệm tốt cũng rất quan trọng để bạn có giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.
6. Hạn chế tiêu thụ chất kích thích
Các chất kích thích như caffeine, nicotine và đồ uống có cồn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ các chất này, đặc biệt là vào buổi chiều và tối. Nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon, hãy tìm đến các loại đồ uống thảo dược hoặc nước lọc để thay thế.
Hạn chế các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ, chẳng hạn như sử dụng điện thoại hay xem tivi. Thay vào đó, hãy thử đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để thư giãn
Bằng cách áp dụng những biện pháp phòng tránh nêu trên, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ gặp phải bóng đè và nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình. Hãy tạo ra một thói quen sinh hoạt lành mạnh, giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn, từ đó bạn sẽ có những giấc ngủ ngon và thoải mái hơn.
>>> Xem thêm: Làm gì khi bạn không ngủ được: một số mẹo giúp ngủ nhanh bạn nên biết
Tổng hợp
*Nếu bạn cần tìm đơn vị thiết kế và thi công nhà ở, vui lòng để lại thông tin trong ô bên dưới.
